负面情绪怎么处理？解决抑郁症患者负面思维的方法：思维重塑

“我就是一个失败者。”

你参加了一次工作面试，但没有得到那份工作。当你发现他们录用了另一个人时，你第一感觉是认为自己是个失败者。

这种消极思维主要发生在“标签化”的认知扭曲情况下但它还可能有“个人化倾向”。喊你自己的名字也无法帮助你前进，相反，它难免还会让你觉得自己很糟糕。

思维重塑:“另一个面试者比我更适合那个工作一点。我会继续找工作，参加面试，直到找到合适我的。”

“那些人在悄悄说我的坏话。”

你在银行里，看到不远处站着一群人。他们正在交头接耳，窃窃私语，其中一个好像朝你瞥了一眼。你的第一感觉是他们在谈论你，让你觉得有点尴尬和不适。

这种消极思维主要发生在“个人化倾向”的认知扭曲中，但还可能是“妄下定论”。你毫无证据就假定这些人是在谈论你。

思维重塑:“那些人在小声说话是因为他们不想让别人听到他们的谈话内容。我不知道他们在说什么，而且这其实不关我的事。”

“我是个失败的父母。”

你已经计划好这个周日下午要带孩子去公园玩，但你意识到还必须要整理一下房子，为下周的工作日做准备。你为此感到难过，当孩子抱怨时，你觉得你作为父母很失败。

这种消极思维主要发生在“情绪推理”的认知扭曲中，但还可能是“非此即彼思维”。因为你感到难过和愧疚，你认为这种感受说明你什么事情做错了(因此是一种失败)。

思维重塑:“我对取消去公园玩的计划感到难过，但这并不意味着我是个糟糕的父母。实际上，我为我的孩子做过很多好事。”

“我应该打电话给我姐姐的。”

今天早上，你本来打算给你姐姐回个电话，但一直忙于工作上的一个大项目，甚至午餐时间都在工作。你看了看手机，心里满是愧疚。你认为应该给她回个电话。虽然你无法放下手上的事情，但你还是感到难过。

这种消极思维发生在“理应”的认知扭曲中。当你认为自己应该做某事时，是因为你觉得自己正在做的事情某种程度上是不对的。这让你感到一种多余的愧疚。

思维重塑:“我会做个笔记，提醒自己解决完这个项目后尽快给我姐姐回电话。”

“我永远都做不到这件事。"

今天上午，你决定要跑5英里”。然而，跑完4英里后，你决定转身回家。你离目标只剩1英里了。在回去的路上，你想:“我永远都无法跑完全程5英里。”

这种消极思维发生在“非黑即白思维”的认知扭曲或算命思维中。因为你没有达到今天早上设定的5英里的跑步目标，所以认为你永远都跑不了5英里。

思维重塑:“我今天没有跑完5英里。我跑了4英里，已经比我一年前能跑的要多了。我会为了5英里的目标继续努力。”

重塑思维时要做现实一点的陈述。不应该夸张或虚构一切，甚至让事情看起来比它们的实际还要积极。坚持实事求是就好了。

希望你能从这些例子中看到，消极思维能够被管理，只要去重塑它们就可以了。

你比你想象中更有能力去控制抑郁情绪。消极思维可能看起来比较显著、强大，超过你能重塑它的能力，但事实并不是这样。

你自己的努力是有作用的。你要慢慢学会如何运用自己的声音来反驳那些潜在的思维。

当内心有个声音说你是一个失败者时，要勇敢地反驳它。

“制止消极思维，给你自己一个机会。”——亚伦·贝克