久坐10小时，需要多大运动量，才能维护健康？

身体缺少活动，已经被确认为导致疾病相关死亡的第4位因素。研究数据表明，本星球20%的成年人和80%的青少年，没有足够的身体活动。久坐，是25%的乳腺癌和结肠癌、27%的糖尿病、30%的缺血性心脏病的主要病因。那么，久坐的人，需要多大运动量，才能抵消不利健康的影响呢？咱们现在结合最新的科研结论，进行解析。

近日，《英国运动医学杂志》发表了由40名学者共同完成的研究报告，这些学者分别来自哈佛大学公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院、挪威体育科学院。通过对9项研究进行荟萃分析后表明，每天30到40分钟的中等到高强度体育活动，可以抵消10小时久坐给身体带来的负面影响，从而降低全因死亡率。

这项研究涉及的对象，包括4个国家的44370人，在为期4到14年的随访过程中，通过佩戴追踪设备，了解身体活动情况。这些人，每天久坐的时间，达到8.5`到10.5小时；中等到高强度体育活动的时间，每天8分钟到35分钟。经过分析后发现，随着中等到高强度体育活动时间的减少，死亡风险也随之上升。那些每天身体活动达到30到40分钟，活动强度达到中等到剧烈程度的人，死亡风险降低，风险程度和那些没有久坐习惯的人基本相同。

这项通过健康跟踪器进行的研究，得到的结论与世界卫生组织的指南一致。世界卫生组织于2018年6月发布了促进身体活动计划，号召大家加强身体活动，造就健康世界。该计划建议，每周进行150分钟到300分钟的中等强度运动，或者75分钟到150分钟的高强度运动，以此来抵消久坐带来的健康损害。

运动医学专家强调，不应把身体活动和锻炼混为一谈。锻炼是身体活动的1种形式，涉及到有明确目的和计划的反复动作，比如每天举哑铃多少次、负重深蹲多少组，目的是增进或维持身体的1个或多个方面的素质，比如练出12块腹肌。身体活动，则包括锻炼及身体的其他动作，可以按自身的条件，纳入到工作、出行、家务、娱乐之中。

身体活动的1个重要概念，是活动强度，是指身体活动的做功效率，或者进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。身体活动强度，取决于个人以往的锻炼情况及相对健康程度。中等强度，是指可以明显加快心率，活动方式可以是快走、跳舞、做家务、带宠物散步、和孩子做游戏、搬运中等重量的物品等；高强度活动，是指需要付出努力，造成呼吸急促和心率显著加快的活动，活动方式包括跑步、快速行走上坡、快速骑自行车、有氧运动、竞技性的球类和游戏、用力铲挖、搬运20公斤以上沉重物体等。

身体活动强度，可以通过代谢当量MET来表示，代表1个人活动时的代谢率与休息时的代谢率之间的比值。1个MET是指静坐时的能量消耗，相当于每小时每千克消耗1千卡的能量；中等强度相当于静坐时MET的3到6倍；MET超过静坐时的6倍以上，就属于高强度。因此，通过身体活动抵消久坐对健康带来的不利影响，可以在日常生活中实现，比如将搭电梯改为爬楼梯；上班时将车停放在较远的地方，快速步行到办公室；工作时，创造条件站立或走动；积累点滴的活动，就可以达到身体活动的目的。身体活动需要改变认识，不要再以为，必须办健身卡，每天打卡或晒肌肉照片，才算活动。

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