教学视频 | 划船器OMEGA W4使用方法

划船器能带动全身多关节运动

同时锻炼全身大部分肌肉

本期视频教程学习

OMEGA W4的使用方法

△ 美国汉臣国际健身学院-OMEGA W4划船器教学教程

Step 01

基础划船

这个动作主要训练

斜方肌 背阔肌 菱形肌 腿部力量

首先坐到座椅上，绑住脚带

手握把手

双脚用力向后蹬

上身略微后倾

收缩肩胛骨带动手臂后拉

肘关节内收至身体两侧

建议做4-6组 每组12-15个

组间休息不超过90秒

Step 02

侧弓步下蹲

这个动作主要训练

臀部肌肉 大腿肌肉 核心力量

做这个动作需要配合滑动座椅

与划船器平行站立

一只脚站立一只脚搭在座椅上

侧弓步下蹲并滑动座椅

注意收紧核心

固定小腿，保持身体中立位

两边交替进行

建议做4-6组 每组12-15个

组间休息不超过90秒

Step 03

弓步下蹲

这个动作主要训练

臀部肌肉 大腿肌肉 核心力量

做这个动作需要配合滑动座椅

背后划船器站立

一只脚搭在座椅上

身体下蹲并滑动座椅

注意收紧核心

固定小腿，保持身体中立位

两边交替进行

建议做4-6组 每组12-15个

组间休息不超过90秒

Tips：

1. 核心收紧

划船过程中收紧核心，保持身体平衡，并防止关节代偿，有效锻炼目标肌群。

2. 上身不要过度倾斜

一般来说，做划船动作时，正确的姿势是上身向后倾斜保持在10度以内。

3. 膝盖不要锁死

双腿完全伸展会导致膝关节承受过大的压力，导致受伤，划船到顶点时双腿应该保持轻微弯曲的姿势。

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