在家怎么用一副哑铃健身？

健身的方式有很多，有些人在健身房，那样很舒服，空调吹着，热水洗着。

有些人喜欢户外环境，可以接触自然，心情舒畅。

而如果没时间的上班族又想要健身，可以用一副哑铃，下班的时候就可以在家练起，比较简单。

下面推荐一些适合在家做的哑铃动作。

哑铃练胸

平板哑铃卧推

上斜哑铃卧推

平板哑铃飞鸟　　

上斜哑铃飞鸟　　

注意：动作完整性比重量和次数更重要，在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。

另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑(头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地)，可以练到胸肌下部。

三角肌&斜方肌

坐姿哑铃推举

站姿哑铃飞鸟　

俯身哑铃飞鸟

哑铃前平举

哑铃耸肩

注意：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。

注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。

哑铃练背

单臂哑铃划船

　　(背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力)　　

俯身双臂哑铃划船

(手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部）

肱二头肌

仰卧哑铃弯举

站姿哑铃锤式弯举

哑铃托板集中弯举

哑铃集中弯举

注意：集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。

肱三头肌

　　坐姿哑铃颈后屈臂伸

　　(手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力)　　

哑铃法式推举

　　(大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢)　　

单臂哑铃俯身屈臂伸

(大臂尽量保持不动)

哑铃练腿

哑铃深蹲

(臀部向蹲，双腿自然弯曲)

哑铃箭步蹲

可以根据自己的情况，每天练习一个部位的肌肉，每个动作8-12次，组间休息不超过90秒。