想不到!运动锻炼还有这么多讲究?

平时要上班,一周两天休息,利用业余时间想运动强身,来达到提高自己身体素质的目的,那如何合理选择运动项目?如何巧妙分配锻炼时间?很有讲究,锻炼得法能起到事半功倍的效果,不然则反之。这里以中年人为例,下面分几个方面来说说:

一.兴趣爱好与运动能力

因为兴趣是促使自己锻炼的源动力,只有建立在自己的运动兴趣之上才能持之以恒,如果本身对运动没有兴趣,比较勉强,锻炼就会三天打鱼两天晒网,是无法收获运动健体效果的,因而锻炼者首先要培养对运动的兴趣,只有自觉热爱了,锻炼才能自律坚持;另外也要兼顾自身的运动基础和能力,现在看到不少练长跑的人,摇摆着身子晃动手臂在吃力奔跑着,看不协调的姿势就知道以前或平时是很少运动的,缺乏运动基础,以不正确的姿势练也是有问题的;再比如晨练搁高压腿,不少人躬着背往前点脑袋像鸡笃米,而不是绷直腿塌着腰拉筋,效果可想而知,所以运动基础也很重要,没有能力只能一步步来,以正确的锻炼姿势着手,循序渐进,不能操之过急。

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看自己的爱好或运动的能力来选择,如有的喜欢打篮球,原来练过长跑或登山,有一定的体质;有的偏爱打乒乓球,年轻时又练过举重健身等,根据自己的这些情况来合理搭配,我们把自己运动的定位是业余强身,而不是为了专业竞技、去锻炼比赛,中年人锻炼可以多样化(选二、三项),刚开始运动量要少些,例如运动组合可以是:

A组合——

1. 慢跑运动15~20分钟(也可以作为运动热身,特别是在较冷的季节);

2. 压腿拉筋或全身拉伸运动10分钟(拉筋必须待全身发热后再进行,否则韧带容易受伤);

3. 羽毛球或乒乓球运动40~60分钟(在全身关节舒展打开后再继续打球,效果会更好,注意打球者最好能替换轮流,这样可以获得球场休息,及时恢复体力)。

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B组合——

1. 做健身操10分钟(主要是热身,打开全身肢体关节部位);

2. 太极拳或武术套路锻炼20~40分钟(这类运动视各自的基础能力展开);

3. 篮球运动30~40分钟(也可以多人投篮为主的不激烈运动)。

C组合——

1. 慢跑运动10~15分钟(也可以作为运动热身,特别是在较冷的季节);

2. 健身运动30~50分钟(负重力量锻炼,不一定在健身房,只要有器械都行)。

以上项目的锻炼组合因人而异,因时间而设,灵活运用,不必生硬搬套。

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二.运动量、运动强度和锻炼周期

既然锻炼就要有适度的运动投入,充分的体力恢复,运动量过大,身体吃不消,过小则起不到锻炼的效果,合理分配很重要。

运动量就是"运动负荷",指人体在运动锻炼中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量,他是由完成练习的运动强度与持续时间,以及动作的完整性和运动项目特点等因素来决定运动量的大小。而运动强度是指动作时用力的大小和对身体的紧张程度,即对人体生理刺激的程度,是构成运动量的因素之一。两者是有关联的,如100米快速跑,跑后即刻心率可达到180次/分以上,慢跑5分钟,心率一般在130次/分左右,显然前者强度大,后者强度小,但前者运动量小,后者运动量大。在体育运动中,较大强度的有快速跑、跳、攀登、负重活动等,而走、爬、投掷等缓慢活动的运动强度则相对较小,影响运动强度的主要因素是动作的速度和负重量。

锻炼周期就是构成单位时间内的运动量,这样在运动过程中以循环往复、周而复始的方式进行,每一个循环的开始到结束就是锻炼周期,制定周期是为了持久以恒的锻炼,保持体能,提高运动能力。我们业余锻炼爱好者不必同专业运动员一样讲究,一般以“周”为单位设定短期的运动量来锻炼。

有氧运动和无氧运动——

首先要弄清自己锻炼的项目是怎样一个运动性质。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。这类的运动如步行、慢跑、骑自行车、太极拳、健身操以及不激烈的乒乓球等小球运动。

当你进行低中强度、节奏平缓、长时间的运动时,氧气充分输送到身体细胞中帮助产能,持续锻炼3分钟以上运动还有余力、还能良好呼吸。有益的是氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,可消耗体内的脂肪,对想减肥减脂的人群效果相对好些。还能增强和改善心肺功能,调节心理和精神状态。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下的高速剧烈的运动。无氧运动大部分可能会超负荷、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也较慢。这类运动有如快速奔跑、快速爬山、蹦跳腾跃(少林武术)、举重健身等项目。


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进行高强度、爆发力强、短时间的运动时,肌肉处于“缺氧”状态,持续无氧运动30秒-2分钟内,会出现呼吸急促及心跳加快的情况,运动过后会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛。

有益的是消耗的能量较大,能有效刺激肌肉、增强肌肉的力量和围度,对身体塑形、美体有良好的效果。

知道了运动性质就能对照自己所从事的锻炼项目,来确定运动状态:

1. 假如锻炼项目是打球加长跑(慢跑)或快走,只要自己感觉距离不是太远(如4~5公里),力所能及,每周锻炼可以六天(次)也没问题不会过度,因为是比较平缓的有氧运动,体能恢复较快;打球可以隔天进行,每次不宜超过2小时。但要注意的是再想加登山锻炼就不必了,人从中年开始膝关节就会慢慢损伤,长跑又登山会加剧膝关节的退化病变。

2. 假如锻炼项目是侧重负重健身类的,那是无氧运动占多,那就要注意留有锻炼间歇,以留给锻炼后刺激肌肉造成的损伤或疲劳的修复时间,特别是中年人代谢和恢复都较慢,不能天天练同一肌肉部位,一般可以隔天(间隔48小时)练,每周三~四天(次)为宜。关于健身锻炼项目方面留给下面做专门讨论。

3. 假如喜欢或习惯打太极拳、游泳之类的锻炼,那基本也是无氧运动,天天锻炼也无妨,只要把握好锻炼时间和运动量即可。

运动时参与的白肌纤维和红肌纤维——

由人肢体动作形成的运动过程,是靠人体的肌肉收缩传导来完成的,而白肌纤维和红肌纤维就是组成人体的肌肉结构。

人体的肌肉分为红肌纤维与白肌纤维。红肌纤维的作用是耐力,所以又叫慢肌纤维。白肌纤维的作用是绝对力量和爆发力,所以又叫快肌纤维。快肌纤维中又分为快红肌和快白肌,快红肌的作用是绝对力量,快白肌的作用是爆发力。根据运动生理学揭示,由于遗传的作用,每个人的肌肉中肌纤维的数目,以及红、白肌纤维的比例,从出生五个月时就已确定,一年后形成。肌纤维的数目以及红、白肌纤维的比例,通过后天锻炼也无法改变。也就是说,如果你自身的红肌纤维比例数多,你就具备马拉松运动健将的潜质;如果你自身的白肌纤维比例数多,通过努力你有可能成为一名杰出的优秀举重运动员或短跑运动员。

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所以,人体肌肉中红、白肌纤维的比例是受先天、遗传的因素影响,有的人白肌纤维比例大,有的人红肌纤维比例大,同一个人不同部位的肌肉红白肌纤维比例也不同,比如有的人手臂肌肉发达,腿部肌肉较普通。在不同负荷、不同动作速度进行的运动条件下,参加肌肉收缩的肌纤维类型也不同。一般规律是:在一定负荷强度下用较慢的速度完成动作,红肌纤维起主导作用,若是快速完成动作或加重运动时,则是白肌纤维起主导作用。我们知道了这个原理就能指导平时的锻炼内容,合理调整运动的项目和密度:

1. 想减肥并体弱力小,大肚子,四肢无力,急走几步路就气喘吁吁,对这一类的锻炼良方是:⑴每天快走或慢跑运动40分钟以上(视体质和年龄)通过有氧运动来消耗身体多余的脂肪,多做侧重作用于红肌纤维性质的锻炼,逐步提高自己的体质耐力,并同时也能健壮心肺;⑵每天做五~八组多次数的扶高俯卧撑或平板撑(高度以凳子为宜),提高自己的胸腹肌及核心力量;⑶每周打三次30分钟以上的羽毛球,提高自己的反应速度和肢体的协调性。这些运动量都要循序渐进,逐步提高。

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2. 想提升自己肢体的灵活协调性和反应敏捷度,可以选择技巧和筋腱拉伸类的锻炼:⑴可以多打球(乒乓球、羽毛球或网球)可以每天锻炼30~50分钟以上,通过经常对运动神经的刺激,以红、白肌纤维多频次的收缩来达到锻炼的目的;⑵多做手臂和腰腿韧带的牵拉伸展运动,有效打开肢体的活动关节,打开后有利于在各项运动时肢体活动更舒展灵巧,同时也能减少锻炼时的扭崴损伤。

3. 想发达自己的肌肉,根据自己原来的体形情况来锻炼,较胖的人,体脂较厚者。先要结合做些无氧运动,如慢跑、自行车、徒步或游泳等,靠红肌纤维的收缩做功消耗热量,通过一段时间的锻炼去减掉身体里的脂肪,这样肌肉组织才能逐渐显露出来;同时必须到健身房或依靠器材积极作负重力量锻炼,依靠白肌纤维高强度的收缩动作来逐渐扩大肌肉的横截面,形成结实饱满、有轮廓外形的肌肉线条;而身体肌肉细瘦者,体脂较低的人,要多做高强度的无氧运动,充分调动体内的白肌纤维功能,激发身体潜力,通过锻炼来扩充自己肌肉的体积维度。建议有运动基础者可选择以下锻炼方案(一周为一锻炼周期):

周一慢跑或类似无氧运动项目20~50分钟(肥胖者要量大)。健身锻炼(和慢跑隔开时间,最好半天),A卷腹运动5~12组,每组做到力竭;B杠铃深蹲5~8组(每组做到8~12次,组数和次数视体能情况)。A主要练腹直肌;B主要练臀大肌和腿部股四头肌。

周二健身锻炼,A哑铃弯举4~6组(重量调整至每组能做8~12次,间隙1~2钟);B引体向上反握窄距4~6组(每组做到力竭,间隙2~3钟);C引体向上正握宽距3~5组(每组做到力竭,可能刚开始只能减负重做,间隙2~3钟);D弯腰杠铃划船4~6组(小重量杠铃每组12次,注意姿势正确,小心腰部受力损伤);E俯卧撑和双杠曲臂直撑4~6组(每组做到8~15次,组数视体能情况,);F杠铃卧推3~5组(每组做到8~10次,组数视体能情况)。以上A和B主要练肱二头肌;C和D主要练背阔肌和三角肌;E和F主要练胸大肌、肱三头肌和三角肌。

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周三无氧运动同周一。健身锻炼,A卷腹运动5~12组,每组做到力竭;B平板支撑3~5组(每组1~3分钟)。

周四,健身锻炼,同周二,视体力情况可再加卷腹运动若干组以保持腹肌部位的张力。

周五,整个锻炼内容同周一。周六,整个锻炼内容同周四。

周日,健身锻炼,A哑铃弯举5~8组(重量调整至每组能做8~12次,间隙1~2钟);B引体向上反握窄距4~6组(每组做到力竭,间隙2~3钟);C俯卧撑4~6组(每组做到8~15次);D杠铃卧推3~5组(每组做到8~10次);E哑铃飞鸟运动3~5组(每组做到8~10次)。以上A和B主要练肱二头肌;C和D主要练胸大肌、肱三头肌和三角肌;E主要强化胸大肌内侧部位。

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以上是一周运动量的安排,其中臀腿肌肉是大肌肉群,练好大肌肉群能有效促进、激发体内中睾丸酮(雄性激素)的生成分泌,而雄性激素是对肌肉的生长起着催化剂作用,所以练臀腿肌肉非常重要,它同时也会有助于其他肌肉群的增长,另外,这里说的是,虽然本训练方案中单独腹肌项目安排并不多(仰卧起坐因为容易伤腰,现在通常都不推荐练),但其实腹肌已参与在其他力量的锻炼中了,锻炼初期已足够。随着锻炼过程体能的不断提高,训练强度也可逐渐加大从而持久地达到肌肉发达,强身健体的目的。

三.运动安全和饮食营养

1.运动前的准备

A了解自己的身体状况。学会身体自我监测,随时注意身体功能变化状况,如晨间测脉搏血压,早晨醒来时可以自测脉跳,假如比平常每分钟超过15次(以我多年锻炼的经验获得)那说明身体已处于疲劳状态,以本人为例,一般我平常早晨57~60次/分,若某一天我出现70多跳,那就是最近运动过度,身体已超负荷运行,需要调整运动量或积极休息恢复体力;经常量血压对患有高血压的锻炼爱好者很重要,可以及时监控提醒自己的运动量和身体情况。

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B运动前充分做好热身小运动。尤其在冬天更要注意关节的扭伤,拉伸、舒展运动关节的肢体肌肉部位,使之发热不僵硬后再正式投入锻炼。

C晨练不易过早。因为人体生物钟还未到兴奋时间,尤其是在冬天更是如此;早晨不宜空腹大运动量锻炼,尤其是大强度的负重练习,以防引起低血糖症或其他身体不适。

2.运动中的注意

A锻炼中也要注意或检查运动场地和器材情况。是否可靠牢固,消除安全隐患,同时穿着运动服装和运动鞋便于动作的正常舒展,运动时不受束缚牵制。

B锻炼要掌握正确的动作要领。专心认真,不心不在焉、随便了是;在做负重器械练习时(特别是举重深蹲之类)旁边最好有人关注或扶持,以防不测。

3.运动后的恢复整理

A做好恢复整理活动。如肢体关节的轻松抡甩、肌肉按摩等,其目的就是更好的从紧张的运动状态过渡到安静状态,使心脏恢复平静,放松身心。如果突然停止运动,就会造成暂时性的缺血,产生心慌、晕倒等不安全现象。

B自我检查运动后的反应。如果感到十分疲劳,四肢酸沉,出现心慌头晕,则说明运动量太大需要好好调整休息;如果运动后经过休息感到全身舒服,精神愉快,体力充沛,食欲增加,睡眠良好,则说明运动负荷安排比较合理。

1. 运动的饮食营养。

参加体育锻炼要消耗大量的能量,所以在运动后要科学饮食,保证身体的需要,在日常的饮食中也要合理摄取蛋白质、维生素和碳水化合物,以好的饮食结构来确保取得最佳的锻炼效果。

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特别是投入健身运动,练肌肉的爱好者,鸡排、鸡蛋、牛肉、豆类等食物的蛋白质为佳,而且要低盐少油,要及时补充,油炸食品杜绝!每天维生素含量高的蔬菜、水果不能少,因为它是帮助人体代谢、修复组织的“维他命”。

以上也是本人多年锻炼的体会和经验,以后我还会继续跟爱好者们一起探讨,欢迎大家互动交流。

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页面更新:2024-06-10

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