平时要上班，一周两天休息，利用业余时间想运动强身，来达到提高自己身体素质的目的，那如何合理选择运动项目？如何巧妙分配锻炼时间？很有讲究，锻炼得法能起到事半功倍的效果，不然则反之。这里以中年人为例，下面分几个方面来说说：

一．兴趣爱好与运动能力

因为兴趣是促使自己锻炼的源动力，只有建立在自己的运动兴趣之上才能持之以恒，如果本身对运动没有兴趣，比较勉强，锻炼就会三天打鱼两天晒网，是无法收获运动健体效果的，因而锻炼者首先要培养对运动的兴趣，只有自觉热爱了，锻炼才能自律坚持；另外也要兼顾自身的运动基础和能力，现在看到不少练长跑的人，摇摆着身子晃动手臂在吃力奔跑着，看不协调的姿势就知道以前或平时是很少运动的，缺乏运动基础，以不正确的姿势练也是有问题的；再比如晨练搁高压腿，不少人躬着背往前点脑袋像鸡笃米，而不是绷直腿塌着腰拉筋，效果可想而知，所以运动基础也很重要，没有能力只能一步步来，以正确的锻炼姿势着手，循序渐进，不能操之过急。

看自己的爱好或运动的能力来选择，如有的喜欢打篮球，原来练过长跑或登山，有一定的体质；有的偏爱打乒乓球，年轻时又练过举重健身等，根据自己的这些情况来合理搭配，我们把自己运动的定位是业余强身，而不是为了专业竞技、去锻炼比赛，中年人锻炼可以多样化（选二、三项），刚开始运动量要少些，例如运动组合可以是：

A组合——

1. 慢跑运动15～20分钟（也可以作为运动热身，特别是在较冷的季节）；

2. 压腿拉筋或全身拉伸运动10分钟（拉筋必须待全身发热后再进行，否则韧带容易受伤）；

3. 羽毛球或乒乓球运动40～60分钟（在全身关节舒展打开后再继续打球，效果会更好，注意打球者最好能替换轮流，这样可以获得球场休息，及时恢复体力）。

B组合——

1. 做健身操10分钟（主要是热身，打开全身肢体关节部位）；

2. 太极拳或武术套路锻炼20～40分钟（这类运动视各自的基础能力展开）；

3. 篮球运动30～40分钟（也可以多人投篮为主的不激烈运动）。

C组合——

1. 慢跑运动10～15分钟（也可以作为运动热身，特别是在较冷的季节）；

2. 健身运动30～50分钟（负重力量锻炼，不一定在健身房，只要有器械都行）。

以上项目的锻炼组合因人而异，因时间而设，灵活运用，不必生硬搬套。

二．运动量、运动强度和锻炼周期

既然锻炼就要有适度的运动投入，充分的体力恢复，运动量过大，身体吃不消，过小则起不到锻炼的效果，合理分配很重要。

运动量就是"运动负荷"，指人体在运动锻炼中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量，他是由完成练习的运动强度与持续时间，以及动作的完整性和运动项目特点等因素来决定运动量的大小。而运动强度是指动作时用力的大小和对身体的紧张程度，即对人体生理刺激的程度，是构成运动量的因素之一。两者是有关联的，如100米快速跑，跑后即刻心率可达到180次/分以上，慢跑5分钟，心率一般在130次/分左右，显然前者强度大，后者强度小，但前者运动量小，后者运动量大。在体育运动中，较大强度的有快速跑、跳、攀登、负重活动等，而走、爬、投掷等缓慢活动的运动强度则相对较小，影响运动强度的主要因素是动作的速度和负重量。

锻炼周期就是构成单位时间内的运动量，这样在运动过程中以循环往复、周而复始的方式进行，每一个循环的开始到结束就是锻炼周期，制定周期是为了持久以恒的锻炼，保持体能，提高运动能力。我们业余锻炼爱好者不必同专业运动员一样讲究，一般以“周”为单位设定短期的运动量来锻炼。

有氧运动和无氧运动——

首先要弄清自己锻炼的项目是怎样一个运动性质。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。这类的运动如步行、慢跑、骑自行车、太极拳、健身操以及不激烈的乒乓球等小球运动。

当你进行低中强度、节奏平缓、长时间的运动时，氧气充分输送到身体细胞中帮助产能，持续锻炼3分钟以上运动还有余力、还能良好呼吸。有益的是氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，可消耗体内的脂肪，对想减肥减脂的人群效果相对好些。还能增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下的高速剧烈的运动。无氧运动大部分可能会超负荷、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也较慢。这类运动有如快速奔跑、快速爬山、蹦跳腾跃（少林武术）、举重健身等项目。

进行高强度、爆发力强、短时间的运动时，肌肉处于“缺氧”状态，持续无氧运动30秒-2分钟内，会出现呼吸急促及心跳加快的情况,运动过后会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛。

有益的是消耗的能量较大，能有效刺激肌肉、增强肌肉的力量和围度，对身体塑形、美体有良好的效果。

知道了运动性质就能对照自己所从事的锻炼项目，来确定运动状态：

1. 假如锻炼项目是打球加长跑（慢跑）或快走，只要自己感觉距离不是太远（如4～5公里），力所能及，每周锻炼可以六天（次）也没问题不会过度，因为是比较平缓的有氧运动，体能恢复较快；打球可以隔天进行，每次不宜超过2小时。但要注意的是再想加登山锻炼就不必了，人从中年开始膝关节就会慢慢损伤，长跑又登山会加剧膝关节的退化病变。

2. 假如锻炼项目是侧重负重健身类的，那是无氧运动占多，那就要注意留有锻炼间歇，以留给锻炼后刺激肌肉造成的损伤或疲劳的修复时间，特别是中年人代谢和恢复都较慢，不能天天练同一肌肉部位，一般可以隔天（间隔48小时）练，每周三～四天（次）为宜。关于健身锻炼项目方面留给下面做专门讨论。

3. 假如喜欢或习惯打太极拳、游泳之类的锻炼，那基本也是无氧运动，天天锻炼也无妨，只要把握好锻炼时间和运动量即可。

运动时参与的白肌纤维和红肌纤维——

由人肢体动作形成的运动过程，是靠人体的肌肉收缩传导来完成的，而白肌纤维和红肌纤维就是组成人体的肌肉结构。

人体的肌肉分为红肌纤维与白肌纤维。红肌纤维的作用是耐力，所以又叫慢肌纤维。白肌纤维的作用是绝对力量和爆发力，所以又叫快肌纤维。快肌纤维中又分为快红肌和快白肌，快红肌的作用是绝对力量，快白肌的作用是爆发力。根据运动生理学揭示，由于遗传的作用，每个人的肌肉中肌纤维的数目，以及红、白肌纤维的比例，从出生五个月时就已确定，一年后形成。肌纤维的数目以及红、白肌纤维的比例，通过后天锻炼也无法改变。也就是说，如果你自身的红肌纤维比例数多，你就具备马拉松运动健将的潜质；如果你自身的白肌纤维比例数多，通过努力你有可能成为一名杰出的优秀举重运动员或短跑运动员。

所以，人体肌肉中红、白肌纤维的比例是受先天、遗传的因素影响，有的人白肌纤维比例大，有的人红肌纤维比例大，同一个人不同部位的肌肉红白肌纤维比例也不同，比如有的人手臂肌肉发达，腿部肌肉较普通。在不同负荷、不同动作速度进行的运动条件下，参加肌肉收缩的肌纤维类型也不同。一般规律是：在一定负荷强度下用较慢的速度完成动作，红肌纤维起主导作用，若是快速完成动作或加重运动时，则是白肌纤维起主导作用。我们知道了这个原理就能指导平时的锻炼内容，合理调整运动的项目和密度：

1. 想减肥并体弱力小，大肚子，四肢无力，急走几步路就气喘吁吁，对这一类的锻炼良方是：⑴每天快走或慢跑运动40分钟以上（视体质和年龄）通过有氧运动来消耗身体多余的脂肪，多做侧重作用于红肌纤维性质的锻炼，逐步提高自己的体质耐力，并同时也能健壮心肺；⑵每天做五～八组多次数的扶高俯卧撑或平板撑（高度以凳子为宜），提高自己的胸腹肌及核心力量；⑶每周打三次30分钟以上的羽毛球，提高自己的反应速度和肢体的协调性。这些运动量都要循序渐进，逐步提高。

2. 想提升自己肢体的灵活协调性和反应敏捷度，可以选择技巧和筋腱拉伸类的锻炼：⑴可以多打球（乒乓球、羽毛球或网球）可以每天锻炼30～50分钟以上，通过经常对运动神经的刺激，以红、白肌纤维多频次的收缩来达到锻炼的目的；⑵多做手臂和腰腿韧带的牵拉伸展运动，有效打开肢体的活动关节，打开后有利于在各项运动时肢体活动更舒展灵巧，同时也能减少锻炼时的扭崴损伤。

3. 想发达自己的肌肉，根据自己原来的体形情况来锻炼，较胖的人，体脂较厚者。先要结合做些无氧运动，如慢跑、自行车、徒步或游泳等，靠红肌纤维的收缩做功消耗热量，通过一段时间的锻炼去减掉身体里的脂肪，这样肌肉组织才能逐渐显露出来；同时必须到健身房或依靠器材积极作负重力量锻炼，依靠白肌纤维高强度的收缩动作来逐渐扩大肌肉的横截面，形成结实饱满、有轮廓外形的肌肉线条；而身体肌肉细瘦者，体脂较低的人，要多做高强度的无氧运动，充分调动体内的白肌纤维功能，激发身体潜力，通过锻炼来扩充自己肌肉的体积维度。建议有运动基础者可选择以下锻炼方案（一周为一锻炼周期）：

周一，慢跑或类似无氧运动项目20～50分钟（肥胖者要量大）。健身锻炼（和慢跑隔开时间，最好半天），A卷腹运动5～12组，每组做到力竭；B杠铃深蹲5～8组（每组做到8～12次，组数和次数视体能情况）。A主要练腹直肌；B主要练臀大肌和腿部股四头肌。

周二，健身锻炼，A哑铃弯举4～6组（重量调整至每组能做8～12次，间隙1～2钟）；B引体向上反握窄距4～6组（每组做到力竭，间隙2～3钟）；C引体向上正握宽距3～5组（每组做到力竭，可能刚开始只能减负重做，间隙2～3钟）；D弯腰杠铃划船4～6组（小重量杠铃每组12次，注意姿势正确，小心腰部受力损伤）；E俯卧撑和双杠曲臂直撑4～6组（每组做到8～15次，组数视体能情况，）；F杠铃卧推3～5组（每组做到8～10次，组数视体能情况）。以上A和B主要练肱二头肌；C和D主要练背阔肌和三角肌；E和F主要练胸大肌、肱三头肌和三角肌。

周三，无氧运动同周一。健身锻炼，A卷腹运动5～12组，每组做到力竭；B平板支撑3～5组（每组1～3分钟）。

周四，健身锻炼，同周二，视体力情况可再加卷腹运动若干组以保持腹肌部位的张力。

周五，整个锻炼内容同周一。周六，整个锻炼内容同周四。

周日，健身锻炼，A哑铃弯举5～8组（重量调整至每组能做8～12次，间隙1～2钟）；B引体向上反握窄距4～6组（每组做到力竭，间隙2～3钟）；C俯卧撑4～6组（每组做到8～15次）；D杠铃卧推3～5组（每组做到8～10次）；E哑铃飞鸟运动3～5组（每组做到8～10次）。以上A和B主要练肱二头肌；C和D主要练胸大肌、肱三头肌和三角肌；E主要强化胸大肌内侧部位。

以上是一周运动量的安排，其中臀腿肌肉是大肌肉群，练好大肌肉群能有效促进、激发体内中睾丸酮（雄性激素）的生成分泌,而雄性激素是对肌肉的生长起着催化剂作用，所以练臀腿肌肉非常重要，它同时也会有助于其他肌肉群的增长，另外，这里说的是，虽然本训练方案中单独腹肌项目安排并不多（仰卧起坐因为容易伤腰，现在通常都不推荐练），但其实腹肌已参与在其他力量的锻炼中了，锻炼初期已足够。随着锻炼过程体能的不断提高，训练强度也可逐渐加大从而持久地达到肌肉发达，强身健体的目的。

三．运动安全和饮食营养

1.运动前的准备

A了解自己的身体状况。学会身体自我监测，随时注意身体功能变化状况，如晨间测脉搏血压，早晨醒来时可以自测脉跳，假如比平常每分钟超过15次（以我多年锻炼的经验获得）那说明身体已处于疲劳状态，以本人为例，一般我平常早晨57～60次/分，若某一天我出现70多跳，那就是最近运动过度，身体已超负荷运行，需要调整运动量或积极休息恢复体力；经常量血压对患有高血压的锻炼爱好者很重要，可以及时监控提醒自己的运动量和身体情况。

B运动前充分做好热身小运动。尤其在冬天更要注意关节的扭伤，拉伸、舒展运动关节的肢体肌肉部位，使之发热不僵硬后再正式投入锻炼。

C晨练不易过早。因为人体生物钟还未到兴奋时间，尤其是在冬天更是如此；早晨不宜空腹大运动量锻炼，尤其是大强度的负重练习，以防引起低血糖症或其他身体不适。

2.运动中的注意

A锻炼中也要注意或检查运动场地和器材情况。是否可靠牢固，消除安全隐患，同时穿着运动服装和运动鞋便于动作的正常舒展，运动时不受束缚牵制。

B锻炼要掌握正确的动作要领。专心认真，不心不在焉、随便了是；在做负重器械练习时（特别是举重深蹲之类）旁边最好有人关注或扶持，以防不测。

3.运动后的恢复整理

A做好恢复整理活动。如肢体关节的轻松抡甩、肌肉按摩等，其目的就是更好的从紧张的运动状态过渡到安静状态，使心脏恢复平静，放松身心。如果突然停止运动，就会造成暂时性的缺血，产生心慌、晕倒等不安全现象。

B自我检查运动后的反应。如果感到十分疲劳，四肢酸沉，出现心慌头晕，则说明运动量太大需要好好调整休息；如果运动后经过休息感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，则说明运动负荷安排比较合理。

1. 运动的饮食营养。

参加体育锻炼要消耗大量的能量，所以在运动后要科学饮食，保证身体的需要，在日常的饮食中也要合理摄取蛋白质、维生素和碳水化合物，以好的饮食结构来确保取得最佳的锻炼效果。

特别是投入健身运动，练肌肉的爱好者，鸡排、鸡蛋、牛肉、豆类等食物的蛋白质为佳，而且要低盐少油，要及时补充，油炸食品杜绝！每天维生素含量高的蔬菜、水果不能少，因为它是帮助人体代谢、修复组织的“维他命”。

以上也是本人多年锻炼的体会和经验，以后我还会继续跟爱好者们一起探讨，欢迎大家互动交流。