用单杠健身的20种高级锻炼法

单杠是常见的运动器材，一般健身者只会想到利用单杠作引体向上，练练臂力，其实单杠可以有好多种玩法，可以练出上半身所有的肌肉力量，这里向大家介绍用单杠健身的20种高级锻炼法，能起到健身的奇妙作用。

这种悬吊可以练出腹内斜肌和腹直肌下部。

这种前水平体式可以练出强有力的腰、腹肌和肱二头肌。

单杠上作臂屈伸能练肱三头肌和胸大肌，对腹肌也有作用。

反向划船能练出背阔肌和腹肌的耐久力。

用腹部来绕杠可以锻炼握力和核心力量。

作弓箭手引体可以分别练单侧臂肩肌力和核心力量。

作引体向上时再加击掌式能练出爆发力。

练肩胛骨收缩悬停这个体式，有背部发力感和有利于耐久力。

作举腿引体向上练腹部耐久力和背阔肌。

常见的宽握引体练出后背中上部肌群。

单杠前水平练出强有力的腹部和手臂力量。

作碎颅者引体锻炼可以使手臂和核心力量更强。

这个突击引体向上主要刺激集中在肱二头肌上。

悬吊翻转锻炼可以使核心力量更强，同时能牵拉筋腱。

悬吊过头顶举腿锻炼，能加强下腹部和核心力量的提升。

悬吊提膝是常见的练下腹部肌肉力量的手段。

很形象的用“雨刷器”这个举腿体式可以练到整个下腹部肌群。

窄握引体向上也是常见练背肌下部的手段。

练双立臂不仅能练到肱二头和三角肌，还能练到肱三头和胸大肌。

完成单臂引体向上难度极大，主要考验你强大的肱二头肌、三角肌、前臂肌群和核心力量。