人老腰腿老，运动防衰老

人年纪大了，身体再怎么好终究是不如年轻人，肢体各部分就要退化，灵活性和敏捷度都差了，上了年纪的人特别有感触的是：人老腰腿老！腰腿不灵敏是人先于衰老的一个信号。

我们经常能遇见，不少老人身体还可以，如体力不错，手劲也很大，甚至超过了年轻人，但就是腰腿不利索，平时弯下腰捡个东西、蹲下站起来都很不爽，急转身站不稳，感觉很无奈！

腰腿具体衰老表现为：身体累了腰就疼，爬楼梯膝盖疼，人蹲久了站立起来很费事。

虽然年纪大了下肢最先老化，但我们也能掌握锻炼方法来延缓衰老！

主要是从促进血液循环、提高敏捷度、增强肌肉力量三个方面来采取健身措施来改善自己的腰腿功能。

一．促进血液循环

年纪大，腰腿弱的，一般气血不会强，腿脚远离心脏，不锻炼的人更是不容易活血，特别是对于瘀血体质的人，更是需要促进体内血液循环。

所以建议可以慢跑步或快步走，最好每天坚持3～5公里（不用多），一段日子下来心肺功能加强了，下肢血液循环改善了，而且腿的耐久力也会提高。

二．提高敏捷度

提高腰腿的敏捷度要分两个方面：柔韧度和灵活性。具体是对髋关节周围的肌肉、筋膜等大腿后、内侧的肢体组织进行有机的拉伸锻炼，逐步提高灵敏度，使僵硬的腰腿关节和韧带得到松弛和延展，扩大下肢活动范围。

1.正压腿 选择一个合适高度的栏杆或者高台、桌椅等，正面将一腿搁上去，另一着地腿脚尖朝前并挺胸塌腰，两腿伸直，将身体向前下方（上搁之腿）频频下压，保持动作十多下后再交换两腿下压，反复数次练习。

2.侧压腿 同正压腿一样选择一个高度合适的栏杆等物，侧身将一腿搁上去，另一着地腿脚尖侧位，塌腰收髋，两腿伸直，侧身方向（上搁之腿）频频下压，保持动作十多下后再交换两腿下压，反复数次练习。

3.弓步下压 两腿前弓后直弓步站好，上身挺直面对弓腿方向，双手手掌可按在膝盖处，频频下压，保持动作十多下后再交换两腿弓压，反复数次练习。

4.仆步下压 两腿左右分开，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面，面对正面，两脚掌全着地，伸直腿之脚掌稍里扣。频频下压，保持动作十多下后再交换两腿下压，反复数次练习。

5.正踢腿 左脚向前一步并支撑，右脚勾起脚尖向前额处猛踢，两眼平视。动作要求：挺胸立腰；踢腿时，脚尖勾起绷落，收髋猛收腹，腿踢过腰后加速，要用寸劲。再交换两腿轮踢，反复数次练习。

拉伸主要事项：

　　1. 拉伸前应先热身 做拉伸锻炼需先关节活动开热身后进行，以免腰腿扭伤、拉伤，尤其在冬天更要注意！

　　2. 踢腿应放在压腿之后 应在压腿拉伸结束后做踢腿效果更好，此时筋腱和肌肉韧带都已拉开，有利于踢腿的进一步打开。

三．增强肌肉力量

1.等长静力性力量锻炼——靠墙马步蹲

靠墙马步蹲是等长收缩的静力性力量训练，不容易伤膝盖，坚持做马步蹲，不仅会渐渐提升腿部股四头肌的力量，强化对膝盖的支撑维护；而且也会有利于刺激关节滑膜液的分泌，对改善关节软骨组织的磨损膝盖疼非常有好处。

方法：背靠墙，大、小腿成90度下蹲，膝盖不超出脚尖，用腿力静耗时间，1分～3分钟为一耗时动作（根据自身腿力大小），多做几组。

2.徒手囚式深蹲

双手交叉放颈后作徒手深蹲，此深蹲是利用自重对腿部力量的锻炼，比较安全可靠，如果锻炼者的腿膝没有伤，能经受大的强度，那最好改用哑铃深蹲效果会更好。

3.徒手箭步蹲

两腿轮流前后下蹲，作箭步蹲对单腿的承受力刺激加强，对股四头肌作用更好，对脚前掌肌腱也有作用，同时还能增进身体的平衡控制力。

4.俯卧燕飞运动

以瑜伽垫俯卧，以腹部为支撑点，腰部收紧发力，让上身胸部和下肢腿部作反复上升抬起运动。燕飞运动能提升腰肌力量，维护腰椎健康。

5.臀桥运动

以瑜伽垫仰卧，以头肩位和脚为支撑点，双手两侧扶地，以腰腹部为着力点向上做反复拱起运动，来加强锻炼腰腹力量，这对强化腰肌力量作用很大。