强化臀腿肌肉和提升平衡力的锻炼好方法

一般锻炼下肢的肌肉力量，都推荐用经典的杠铃深蹲来训练，主要是对大腿股四头肌和臀大肌能增强提升，但同时这种训练负重强度很大，普通训练者往往望而生畏，而且对于大腿后面腘绳肌的刺激却很有限，所以也有些不足。

那么今天愚公来推荐另外的臀腿蹲法的训练手段，强度比杠铃深蹲小得多，但同样能练好股四头肌和臀大肌，尤其能练出翘臀效果，并且也能锻炼到大腿后面的肌群，如后外侧的股二头肌，较灵活地弥补了杠铃深蹲的短板。

这个训练手段就是徒手或哑铃的箭步蹲。

箭步蹲是着重训练单腿的负重和平衡能力，我们在平时的生活中，如跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，都需要单腿不对称的大量动作，其模式都跟弓箭步相似，所用练好箭步蹲也比较有现实意义。

箭步蹲有两种蹲法动作：前跨步箭步蹲和后撤步箭步蹲，两种训练方式的前、后步体位不同，但异曲同工，都能强化臀腿肌肉力量，其功能各有千秋。

一．前跨步箭步蹲

前跨步箭步蹲是一个臀腿复合型的训练动作，除了能锻炼大腿、臀部肌肉外，还能锻炼到核心肌肉，因为脚步是往前跨出（特别是持铃负重时），身体容易摇摆不平衡，这样就会更要求核心肌群来控制平衡力，在前后腿下蹲时也刺激到腿部的腘绳肌和小腿肌肉。

1.徒手向前蹲

一腿向前跨出一步下蹲，然后再站起后撤还原，两腿轮流前跨。在箭步蹲过程中，有屈膝动作，蹲下来会刺激股二头肌，从而能锻炼到，同时还对身体平衡力起作用，徒手是自重的抗阻力，要容易些。

2.手持哑铃向前蹲

手持哑铃于身体两侧，向前跨出一步下蹲，在过程中与徒手不同的是，由于是负重，重心需要摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地，蹲下后再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置。

标准箭步蹲动作要求双腿迈开距离大一些，前腿弯曲成90度，身体下压时特别在哑铃负重时对单腿有较大的承受力，所用刺激臀腿的作用力加强，对脚的前掌肌腱也有作用。刚开始不容易做好，慢慢注意完善动作的规范。

二．后撤步箭步蹲

后撤步箭步蹲与前跨步不同的是，做的时候需要轮流向后撤步。可以说后撤箭步蹲是标准箭步蹲动作的提升版，在下蹲时，由于体位关系，前腿要承受更大的压力，同时后撤腿也会随着一起弯曲，随着两腿的跨距，对股四头肌、臀大肌的刺激也会更大，还能有更好的提臀效果。

1.徒手后撤蹲

双手叉腰自然站立，腹部收紧，保持躯干正直，左脚向后退出一步，身体尽量下蹲使得膝盖弯曲成90度，同时弯曲右腿，直到大腿与地面平行；略作停顿，然后再缓慢上升还原到初始位，然后换腿进行。

2.手持哑铃后撤蹲

手持哑铃于身体两侧，收紧腹部核心，上半身挺直，后撤一腿并下蹲，重心位于两脚中间；下蹲前面大腿与身体呈90°角，前面大腿与小腿呈90°角，略作停顿，前腿发力站起回到起始位，然后换腿进行。

三．变式箭步蹲

变式箭步蹲是指变换态势或体位作类似箭步蹲的训练，但强度更大，因而是强化版的箭步蹲。

主要推荐如箭步蹲跳、前脚或后脚垫高箭步蹲、原地箭步蹲等练法，仅供爱好者们参考！

注意：为保护膝盖，下蹲时前腿不要让其超过脚尖，起身时后面的脚用力往前蹬，避免腰部用力过度而受伤；持铃箭步蹲时，大臂始终贴紧身体，后面腿的膝盖不要着地。

总结：箭步蹲除了能有效锻炼股四头肌和臀大肌外，还能提升股二头肌和腰腹部肌肉的力量（股二头肌是位于大腿后侧的肌腱群，主要有控制膝盖弯曲与大腿伸展的功能；而腰腹部肌肉能帮助人体在蹲下时保持稳定的平衡状态）。