锻炼更灵活！选择半小时的模块化运动

我们上班族平时很繁忙，不少人虽然有运动爱好，却很少有时间能像模像样地去锻炼，其实再忙，每天只需抽出时间半小时，在家也能较好地锻炼到身体。

经愚公归纳，综合力量健身、有氧运动和拉伸锻炼这三个方面，组成半小时的运动模块，可按自己的需要选择其中的模块之一进行锻炼，其它模块待在隔日再锻炼，这样灵活有序、富有成效，推荐的运动模块如下:

一.无氧运动力量健身

力量健身可按不同的动作 在半小时内选A、B、C三套模块中的其中一套进行锻炼，其余的模块可安排另一天（或隔天）锻炼。

半小时力量A模块——肘臂推伸抗阻力（锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌）

俯卧撑4~6组；哑铃侧平举3~4组；哑铃前平举3~4组；哑铃颈后推举3~4组。组间隔30~45秒。

半小时力量B模块——肘臂收拉抗阻力（锻炼背阔肌、腹肌和肱二头肌）

引体向上3~4组（正、反握）；单杠悬拉卷腹4~6组；哑铃俯身划船3~4组；哑铃反手臂弯举4~6组。组间隔30~45秒。

半小时力量C模块——臀腿蹬伸抗阻力（锻炼臀大肌、股四头肌和小腿肌肉）

哑铃深蹲4~6组；哑铃箭步蹲3~4组；哑铃踮脚尖4~6组。组间隔50秒~80秒。

二.有氧运动瘦身减肥

有氧运动的半小时模块，除了在这个时间里可以进行跑步、快走外，也可以打半小时乒乓球或羽毛球，因为这些运动也是很好的有氧锻炼，运动强度中等，此外，为了提高运动效率，这里重点推荐HIIT运动来作为有氧运动的另一个模块。

半小时有氧——中高强度HIIT

资深健身者都知道，适当提高有氧运动的强度，在运动中使心率达到160~180，能进一步提高耗氧量。增进燃脂的效率。

而“HIIT”就是一种高强度地间歇运动，这种运动的方式有高效的瘦身降脂作用。具体运动是通过高强度（通常是60s）和中低强度（通常是20s）的交替运动结合形式，来体现高效的有氧燃脂过程。

“HIIT”锻炼的形式有很多，由于对心肺刺激的加剧，动作过程都很累人，锻炼也要注意自己的适应性。以下选择性地推荐一些组合动作，在半小时内可以很好地完成（见图）。

高强度运动60～80秒：

芭比跳

俯身跨步登山跑

前后踮脚深蹲跳

中低强度运动20～30秒：

原地抬腿跑

中速跳绳

以上动作根据自己的体能情况，可反复做3~5组，组间隔50秒~80秒。

三.拉伸运动舒展韧带

另外半小时的锻炼模块是拉伸锻炼。

拉伸主要就是对下肢的拉筋锻炼。主要是对腰胯和腿部的韧带和筋腱的拉伸，经常锻炼能提升下肢关节的延展性和柔韧度，提高肢体的灵活性和舒展范围；同时拉筋还能改善血管的弹性，有利于经络的通畅。

半小时拉伸——打开腰胯腿部韧带

拉伸前必须进行5分钟慢跑等热身运动，使全身关节热起来，这样避免韧带受伤，有利于锻炼。

1. 弓步下压

两腿前弓后直弓步站好，上身挺直面对弓腿方向，双手手掌可按在膝盖处，频频反复下压。两腿交换，动作反复做数十次。

2.仆步下压

两腿左右分开，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，面对正面，两脚全脚着地，频频反复下压。两腿交换，动作反复做数十次。

3.正压腿

将腿搁在一个合适高度的栏杆或者高台进行正面反复下压，支撑腿和上搁腿都要伸直。两腿交换压5~8分钟。

4.侧压腿

同正选择一个高度合适的栏杆等物，侧身将一腿搁上去，另一着地腿脚尖侧位下压。两腿交换压5~8分钟。

5.正踢腿 一腿向前一步并支撑，另一腿勾起脚尖向前额处猛踢，两眼平视。两腿交换，动作反复做数十次。

6.抱膝深蹲

两手抱住膝盖全蹲，然后臀部慢慢抬起并弯腰，抬起同时尽量用手掌碰触地面（头部向小腿前侧靠拢），再将两腿伸直，如此数十次。