下背疼在热爱与不热爱运动的两种人群之中都十分流行，我想任何人都或多或少有过下背疼的经历，即使你热爱运动，篮球、足球、跑步，你还是有可能背部疼痛

在职业运动员之中，“职业运动员”这个词应该让人联想到的是健康、阳光、力量，但实际上背部疼痛折磨着几乎所有运动领域的很多运动员

这听起来是不是很糟糕呢？这是为什么呢？

下背疼只是一种代表，一种征兆，“疼痛从来都不是坏事情，导致疼痛原因才是坏事情”究竟是什么导致这糟糕的问题呢？

以背部问题与疼痛为代表的，相似的还有：颈椎问题与疼痛、腰椎问题与疼痛、骶髂关节问题与疼痛、足弓、肩关节、膝关节...等等

垂直肌肉链条

垂直链条往往与我们的疼痛直接有关，并且垂直链条往往是疼痛的体现位置

垂直链主由腹直肌、髂腰肌、竖脊肌、腰方肌四个部分构成

Erector spinae（ES）竖脊肌

Rectus abdominis (RA)腹直肌

iliopsoas（IP）髂腰肌

Quadratus Lumborum（QL）腰方肌

其作用为：稳定——当身体处于静态之中的稳定

主要是沿着脊柱分布的肌肉，这些肌肉的功能为静态下稳定我们的身体，但增加稳定性的同时，会减少我们脊柱的活动度，因为当他们收紧的时与我们的脊柱紧贴，限制脊柱的运动

静态稳定

当我们的身体处于休息时，我们的肩胛骨稳定，垂直链启动我们的身体保持着稳定状态，因为肢带不能活动，所以静态中我们无法充分启动螺旋链，垂直链提供的稳定是适合我们静态使用的，但是它会限制我们的活动度

人类在任何时代从未像今日这样需要如此长时间的久坐，我们的竖脊肌沿着椎体走行或附着于椎体之间，连续长时间的久坐会导致他们变得紧张僵硬，进而压迫我们的椎间盘，阻碍椎间盘对营养的吸收，进而使我们椎间盘退变出现的原因

我们需要多运动，当我们采取正确运动模式进行运动的时候，我们的螺旋链会牵伸我们的整个身体，让我们的椎间盘增厚，压力变小，进而吸收水分，趋于健康化

人类身体结构整体设计之初就是运动大于静止，苦行修炼大于贪乐享受

我们现在所做恰恰相反，更重要的一点是人类之所能在食物链的最顶端傲视群雄，不是因为有强壮的身体，而是因为灵敏思考的大脑，在行动之前，思考往往比行动要重要得多

正确的运动模式应用螺旋链是十分重要的，错误在动态运动模式中采取垂直链过多运动与代偿，会直接增加我们椎间盘的压力，对机体造成受伤的高风险

当我们保持固定姿势久坐的时候，我们的椎间盘会被压缩，进而丢失水分，压力增大

更加糟糕的是，我们垂直链日积月累的紧张，无法在大多数常规训练中得到牵伸放松

在重训训练、杠铃训练、瑜伽、普拉提常见的运动项目中，我们对于矢状面的应用太多，对垂直链的应用太多，而这有可能造成螺旋链的链条应用出现问题

从发育学上来看，人的矢状面稳定性是最天然与基础的，从矢状面的稳定性进而发展处四肢移动和支撑稳定功能的同侧模式和对侧模式，在姿势与运动模式的切换中，对移动的肢体和支撑动作的控制，整合眼睛、面部系统以及所有传入刺激信息，我们可以达成我们的动作，进而引起肌肉协同收缩的目的

这一切都是基于我们矢状面的稳定，但是人们往往会过度于依赖与训练这平面，我并没有说它是完全不好的，但是以下过于对于矢状面以及垂直链的刺激的训练，往往会造成一些不好的后果

力量训练

举重、力量举等专项运动员，以及期望通过杠铃训练增加自身竞技能力的跑跳类项目运动员如：长跑、短跑、篮球、足球

热衷于杠铃训练，对于自身的相对力量提高、绝对力量提高、部分专项运动的迁移性、部分项目的成绩提高、以及肌肉量的增长、肌肥大的帮助是有益处的，很大程度上也是必要的，但是对于椎间盘来讲，听着...益处可能就没那么大了

你可能迷恋于瑜伽的优雅

做一个鸽王式？这可能对你来说有些难度了，那做一个骑马式，你觉得怎么样呢？你的身体是否被充分的伸展开了呢？你是否觉得自己很棒

普拉提

揉合东方和西方运动概念而成，对于呼吸、核心把控精细普拉提，让我们开始普拉提中的经典动作——The Hundred百次拍击？

这些运动对于矢状面的压力可能过多，它们是好的运动，但不可否认，这是它们的缺点——对于脊柱与身体整体的伸展太少

当我们进行一天工作，久坐八小时之后疲劳的从办公室出来或者长期进行矢状面训练后，我们的身体屈肌已经充分缩短，由于长期的久坐，我们的腰大肌十分紧张，腹部肌肉处于拉长状态被迫放松，椎间盘四周的肌肉——由髂肋肌、最长肌、棘肌组成的竖脊肌处于紧张状态

此时此刻如果在进行诸如杠铃训练、瑜伽以及普拉提中的大多体式，无疑会让我们的垂直链更加紧张，椎间盘压力变得更大

长期的久坐姿势、长期的矢状面训练、职业举重选手、职业力量举选手以及很多运动的精英级运动员身上，我们都能看到垂直链的紧张， 缩短的垂直链会直接改变我们的步态的协调性，我们的身体会失去天然有力的螺旋链条发力，转而使用我们的垂直链

垂直链条的紧张

随着我们的垂直链条趋于紧张，不管是久坐导致还是训练导致

我们的头部会发生前伸，肩胛骨向前倾斜圆肩就此出现，我们的身体会偏离我们的中轴线

中轴线的标准：耳朵眼、肩峰、髋关节处于一条线上

我们的脊柱会出现——颈椎过度前凸——胸椎过度后——而腰椎过度前凸

髂棘向前倾斜，骨盆发生前倾与前移，臀部的发力由此受限，由于垂直链的紧张，下肢处于长期屈髋屈膝状态，在步态之中下背与腿部的力量，也就是垂直链条的力量开始过度贡献发力

错误的垂直链条发力：肩胛上肢带固定，臀部前倾固定，腰部与腿部代偿发力，进一步从步态升级到跑步之中，这同样是错误的，这会导致你越是努力的跑，你的椎间盘越是危在旦夕，你离健康越是遥远

环顾博尔特周围的竞争者

他们都是全世界各地的精英级运动员，他们都有着天才般的天赋，但是在最后冲刺阶段，又有谁能保证像博尔特一样保持在中轴线，利用螺旋链进行奔跑呢？

充分的在中轴线伸展，手臂的伸展，臀部的发力，腰部处于相对放松状态，腿部充分利用臀部力量摆动

运动之道

在运动前，无论什么运动，你需要的是首先牵伸你的垂直链条，这是你所需要的，并且——无论是任何项目

对于专项运动如：力量举、举重以及需要过多矢状面运动训练的运动，在进行大重量的杠铃深蹲、大重量的硬拉、高翻、抓举的同时，你在让你的垂直链更加紧张，盘绕在椎间盘周围的肌肉会更加紧张，你的椎间盘在嚎叫，无论你承认与否；无论你察觉与否

不过没关系，你遇到了我，我可从没说过你不能进行力量训练（我人不错吧）你只是需要——对垂直链条的牵伸

不要觉得我是一个只会和你碎碎念的小瘦子好不好...

相信我，这是值得的，这会让你的竞技水平更快的提升，并且获得更长时间的健康身体与运动生涯

瑜伽训练者、普拉提训练者以及百分之九十五的训练的问题都在于此，我们往往不缺乏矢状面的训练，我们需要的是更多螺旋链的训练与牵伸

我们反复提及到的螺旋链条的牵伸与运动，到底是什么，如何做到呢？我们下一期会讲到：螺旋链条的牵伸与运动

对于肌肉链感兴趣的朋友，可以添加我的微信：xiaochuan-_-

与我一同学习与讨论这个富有魅力的体系 添加请说明来意，友善与尊重是沟通的开始

拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车，这里是strength分享，我是孟生

目录

序曲——世界上最棒的训练体系——肌肉链训练Spiral muscle chain training

第一讲关于螺旋链——神奇的螺旋链——与生俱来的运动铰链

第二讲关于垂直链——下背疼与腰疼的根源——垂直链之殇（本篇）

本篇内容为孟生原创，我已委托“维权骑士”(rightknights.com)的版权保护计划

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