拉伸与拉伸背后的故事

前文之中我提到了热身与拉伸以及相关的动作—全面热身指南——热身，你一直没有做对

为什么我拉伸需要以温和缓慢的动作，为什么不能进行猛烈牵拉呢？这源于我们的身体结构，我们提到我们的感受器以及其结构的功能

事实上我们身体还存在着许许多多感受器，共同帮助我们进行身体进行的工作，首先我们要搞清楚什么是感受器

感受器——了解他们这对于我们在运动之中应用、学习、训练是十分重要的

本体感受器

按感受器在身体上分布的部位并结合一般功能特点可区分为：本体感受器、内感受器和外感受器三大类

感受器

外感受器

外感受器包括：光感受器、听感受器、味感受器、嗅感觉器和分布皮肤、粘膜、嗅、味蕾

鼻腔的嗅区富有嗅觉细胞，可以感受嗅觉信息，并通过嗅神经传至大脑、视觉眼球通过一系列屈光感觉装置感觉光信息，并通过视神经传至大脑

内感受器

内感受器包括：心血管壁的机械和化学感受器，胃肠道、输尿管、膀胱、体腔壁内的和肠系膜根部的接受来自内环境的物理和化学刺激，如压力、体温、渗透压、离子及化合物浓度等

本体感受器

本体感受器指的是位于肌肉、肌腱、关节囊和韧带等运动器官处的感觉神经末梢等装置，接受机体运动和平衡时产生的刺激

本体感受器能够感受肌肉张力和压力的变化，感受关节伸展程度，并将这些感受变化的刺激信号转化为神经冲动传入大脑皮质躯体运动中枢，以调节骨骼肌的运动，使人感受到身体在空间的位置、姿势、运动的变化等

所以说一念之间，你的一个动作一颦一笑背后其实存在着无数的可能

佛说人的一念就有八万四千烦恼

一念回机，便同本得，起心即乖，动念即错

一念成佛，细细品味此间有禅意

当我们在工作之中，我们做一个动作“抬起手”大脑发出一个信号，沿着运动神经的轴突传输，一系列的化学反应，钙离子的流入，促使乙酰胆碱释放进入轴突间隙，激活肌肉端的乙酰胆碱引起动作电位接而引起我们的肌纤维运动，微观观察就是肌纤维互相靠近名曰——肌丝滑动

我们对骨骼肌进行控制，骨骼肌大约占我们身体的40%，是我们身体重要的组成部分，也是我们可以控制的肌肉种类，如内脏与心脏不受我们所控制，其分别名曰：平滑肌、心肌

那是想当然的，你不能控制着你的肠胃不蠕动或者心脏不跳动，心脏即使不动那么仅仅两下，人的身体也受不了

而骨骼肌的使用大权也并不是全权交给我们的，身体的本体感受器——本体感受器能够感受肌肉张力和压力的变化，感受关节伸展程度

并将这些感受变化的刺激信号转化为神经冲动传入大脑皮质躯体运动中枢，以调节骨骼肌的运动，使人感受到身体在空间的位置、姿势、运动的变化等，并能在某些动作中对身体进行控制与抑制

在骨骼肌之内，有两种感受器：肌梭和腱器官

高尔基肌腱与肌梭

肌梭——拉长反射感受器

肌梭是一种本体感受器，它为拉长反射感受器分布于全身骨骼肌中，但四肢肌中的肌梭比躯干肌中多，尤其在手肌、足肌内的肌梭特别多，如每克手指肌肉约有肌梭30个

当肌肉受牵拉或主动收缩一定程度时（超过阀值高尔基肌腱会进行反馈，这个后文会提到），梭内肌纤维的长度发生变化，梭内的感觉神经末梢均受刺激，引起运动神经元放电，并将神经冲动传入中枢产生本体感觉

当肌腹被拉长时，肌梭中部紧张度显著增强，可使神经末梢兴奋，导致传入冲动频率的增加；肌腹缩短时，肌梭中部松弛，神经末梢传入冲动减少，兴奋性减弱，它的反馈是使被拉长的肌肉恢复到它的原始长度，它的控制只要是通过阿尔法运动神经元与运动终板释放乙酰胆碱与钙离子的释放，通过化学调控肌肉

高尔基肌腱

它是由结缔组织包裹住，含有一堆神经末梢，镶嵌在我们的肌腱与肌肉的连接处，因此肌肉和肌肉是头尾相连的关系，肌纤维串联在一起的意思，当我们肌肉收缩的时候，我们的高尔基肌腱，在受到牵拉的情况下会向我们的中枢神经系统发出信号，从而让我们的肌肉进行放松

相比肌梭它对牵拉的敏感性较弱，需要较强的拉力才会被激活，当我们的牵伸力超过一定程度，我们的应力超过高尔基肌腱的牵拉阀值，超过肌梭受刺激而产生的反射收缩的反应，肌肉就会放松

高尔基肌腱提供一小段肌肉受张力程度的信息，当张力过大时，它所产生的抑制效应将大到足以放松整块肌肉，而它的作用就是防止我们在猛烈牵拉肌肉或发力中肌肉与肌腱受到伤害

所以说敲黑板

别着急，这篇马上就看完了

当肌肉受到外力牵拉时，肌肉被拉长，所以首先兴奋肌梭的感受部分发动牵张反射，使受牵拉的肌肉收缩以对抗牵拉，此时的收缩为等张收缩

当牵拉进一步加大超过一定程度时，肌肉不能被继续拉长而产生只有张力变化的等长收缩，这一变化可兴奋高尔基肌腱器

由Ⅰb类纤维传入脊髓，使中间神经元兴奋，而中间神经元对支配腱器官所在肌肉的α运动神经元产生抑制作用，使强烈收缩的肌肉舒张以避免被牵拉的肌肉受到损伤

同时，Ⅰb类纤维的侧枝可通过中间神经元使相应的拮抗肌兴奋，这一反射过程被称为反牵张反射

注：Edanger和Gasser根据神经纤维兴奋传导速度的差异，将哺乳类动物的周围神经纤维分为A、B、C三类，其中A类纤维又分为α、β、γ、δ四个亚类。后来有人在研究感觉神经时，又根据纤维的直径和来源将神经纤维分为I(包括Ia和Ib)、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ四类，它们分别相当于Aα，Aβ，Aδ，C类后根纤维，但又不完全等同。目前，前一种分类法多用于传出纤维，后一种分类法则常用于传入纤维

简单来说：肌梭在短促而力量相对小的牵伸下帮助我们的肌肉恢复到正常长度

而我们的高尔基肌腱在相对长的力量相对大的牵伸下帮助我们放松肌肉

那么如果你在拉伸牵伸放松自己的肌肉的时候，采取短时间的短促牵拉并不能有效的放松，我们应该力量相对大，时间相对长的（30s～50s）的拉伸，帮助我们的肌肉进行放松

现在你应该明白了，之前文章中我提到过的实验

关于静态拉伸

静态伸展

训练前进行静态伸展会对肌力及爆发力造成一定不好的影响，会降低我们的肌力与爆发力

有实验证明：静态伸展大于60秒，会对于运动表现会有负面影响，越来越多的相关实验也证明：赛前静力拉伸会对我们的力量、爆发力、反应时间和跑速都会造成负面影响

研究：在研究中我们发现静力拉伸后进行40m短跑测试，运动成绩下降3%

值得注意的是静力性拉伸造成的负面影响可能会持续一小时，美国运动医学会ACSM 和美国体能协会NSCA等相关组织都认为运动前运动员应该避免静力性拉伸

现在你明白这是为什么以及你应该如何去做了吧？在训练前避免静态拉伸，防止我们的肌肉放松下来，此时此刻你需要绷紧你的精神全心全力去未来的训练做准备

而在训练之后我们进行长时间的静态拉伸，以此获得更好拉伸与放松，帮助我们的更好的恢复，不了解如何拉伸牵伸放松肌肉？可以去查看全面冷身——训练后的冷身与静态拉伸全面指南

感谢煊煊为本篇提供的帮助

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拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车，做最硬核的健身科普，我是孟生！

摘录：肌動學 人體動作的科學基礎 徐中盈 合記

science and practice of strength training ：second editin

力量训练的科学与实践 2011

strength and conditioning for team sports spor—specific physical preparation for high performance

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