几十年的详细研究发现，食物和健康有着密切联系，大量证据表明，健康的饮食模式可以帮助人们在生命的各个阶段保持健康状态，并降低患慢性疾病的风险。然而，联邦数据显示，从1980年第一版的《美国人饮食指南》发布至今，美国人远未达到其建议的水平，与饮食相关的慢性疾病的发病率大幅上升，变成主要的公共健康问题。

最近，《2020-2025美国人饮食指南》重磅发布，该指南由美国农业部和美国卫生与公众服务部联合推出，以最新的科学和医学知识为依据，致力于指导公众健康饮食。

那么，这本指南中有什么值得我们关注呢？

核心主题：在生命的每个阶段遵循健康的饮食模式

图1 2020-2025美国人饮食指南

什么是饮食模式呢？它是指一个人在一段时间之内食物和饮料的摄入组合。饮食模式代表了个人的饮食习惯，该模式的各个部分协同作用，对健康产生影响。因此，饮食模式可能比单个食物或营养成分更好地预测整体健康状况和疾病风险。

想要建立健康的饮食模式，第一步就是给食物分类。大体来讲，食物可以分为两类，营养密度高的食物和营养密度不高的食物，而我们需要做的就是在总体热量一定的情况下，更多地摄入营养密度高的食物。“总体热量一定”，这是友好的提醒，再健康的食物，也不能玩命吃，吃的太多，只会越来越胖。

营养密度高的食物有哪些？

营养密度高的食物提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分，很少添加糖、饱和脂肪和钠。看看你喜欢的有没有被点名：

1.蔬菜

深绿色蔬菜：菠菜，小白菜和花椰菜等；

红色和橙色蔬菜：南瓜，胡萝卜，甜椒，红薯和番茄等；

豆豆类蔬菜：黑豆、豇豆、鹰嘴豆、毛豆和芸豆等；

淀粉质蔬菜：玉米、莲藕、土豆和山药等；

其他蔬菜：佛手瓜、芦笋、芹菜、黄瓜、茄子、丝瓜、蘑菇、洋葱、西葫芦和萝卜等。佛手瓜味道咋样，你吃过嘛？

图2让人动心又动嘴的蔬菜们

2.水果

浆果类：黑莓、蓝莓、猕猴桃、桑葚和草莓;

柑橘类水果：金桔、葡萄柚、柠檬、橙子和柚子；

瓜瓜类水果：哈密瓜、木薯、蜜瓜和西瓜；

其他水果：樱桃、枣、无花果、葡萄、番石榴、菠萝蜜、荔枝、芒果、油桃、木瓜、桃子、梨子、柿子、菠萝、李子、石榴、杏、苹果和香蕉等。甜甜的水果热量很高，酌量比海量更健康。

3.谷类

全谷物：大麦、糙米、荞麦、小米、燕麦、藜麦和黑麦；

精质谷物：大米、白面粉等，吃腻了不妨更多考虑下富含膳食纤维的全谷物。

4.奶制品和豆浆

奶制品有牛奶、炼乳、酸奶、酸乳和奶酪等，推荐摄入无脂或低脂的奶制品。豆浆是经济又健康的植物奶。

5.蛋白质食物

肉类和蛋类：如牛、羊和猪肉以及鸡蛋，别忘记内脏，也是不错的选择；

海鲜河鲜类：鲈鱼、鲶鱼、鳕鱼、蛤蜊、虾和蟹等，这是海底捞与河底捞的盛宴；

坚果类：花生、芝麻、葵花籽等。推荐摄入不额外添加盐的坚果。五香瓜子和原味瓜子怎么选有数了吧。

小贴士：相近食物怎么选

如图3所示，上排是营养密度高的食物，下排是营养密度低的食物。健康的食物不一定味道平庸，水果+低脂酸奶的口味可能比全脂加糖酸奶更胜一筹。

图3相近食物怎么选

限制摄入高糖、高钠、高饱和脂肪的食物，对酒精说不

1.少吃糖

糖的摄入量应该限制在每天卡路里总量的10%以下。

2.少吃盐（钠）

指南建议：

1至3岁，每日1200毫克;

4至8岁，每日1,500毫克；

9至13岁，每天摄入1800毫克;

其他年龄段的人，每天摄入2300毫克。

3.少吃脂肪

对于2岁及以上的人，饱和脂肪的摄入量应限制在每天卡路里的10%以下，用不饱和脂肪，特别是多不饱和脂肪代替它们。

降低饱和脂肪摄入量的方法：减少甜点和甜食的摄入量，减少食量，减少进食频率。选择低脂食品和饮料，如选择低脂牛奶而不是全脂牛奶。此外，选择含有较多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的植物油进行烹调，如菜子油、玉米油、橄榄油、花生油和大豆油，而不是黄油、酥油、椰子油或棕榈油。

尤其需要注意的是，反式脂肪和膳食胆固醇的摄入量应尽可能低。人造反式脂肪的主要来源——部分氢化油(PHOs)对人体有害，美国规定食品中不可再添加PHOs。

4.对酒精说不

证据表明，酒精滥用或饮酒过量会增加患其他几种疾病的风险，如肝病、心血管疾病和癌症等。如果非要喝酒，尽量少喝。

注意，以下情况应避免饮酒：怀孕或者正在备孕的人；低于法定饮酒年龄的人；正在服用某些与酒精相互作用药物的人；酒精成瘾者。

健康又个性化的美食之旅

除了上述建议之外，这本指南还有一个贯穿全篇的思想——个性化。以全球视野来看，各个区域的地理条件、风俗习惯、经济水平各不相同，造就了当地特有的物产和烹饪习惯。而以人自身来看，人有各个生长阶段和随时变化的身体状况。因此，这本指南以食物分类的方法告诉我们应该合理地搭配身边的各种食物，形成适合自己且不断变化的饮食模式，这样才能开启健康又个性化的美食之旅。

在下一期，我们看看对于婴儿、儿童和青少年，这本指南是怎样建议的。

文章来源：Dietary Guidelines for Americans 2020-2025