隔日禁食 VS 限时饮食，哪种饮食方式更好？

目前，膳食结构及饮食方式的调整成为内分泌代谢性疾病治疗的一种辅助手段[1-3]。

2018年，芝加哥伊利诺伊大学营养学教授Krista Varady博士团队在一项针对23位肥胖症患者的试点研究中观察了12周限时饮食的减肥效果[4]。

该研究允许受试者有8小时的进餐时间（上午10点至下午6点），随后第二天禁食16小时（下午6点至上午10点），期间只能饮水（亦称为16：8饮食）。研究观察了体重、体脂率以及代谢参数，对照组饮食时间则无任何限制。同时，试验组在8小时的饮食时间内未限定食物种类或数量，最终与对照组相比，在限定时间内，试验组少摄入350卡的热量。

研究人员认为该结果的出现可能是因人们通常在14小时的时段内进食，而限时饮食将饮食时间缩减了6个小时，同时发现受试者的依从性都较高。

限时饮食组的减重程度为轻至中度，并且观察3个月后，相对于饮食时间自由者，平均体重减轻了2.6％，约3千克（7-8磅），并且具有统计学意义（P＜0.05）。但研究人员观察到两组间代谢疾病危险因素无明显改变。限时饮食组的收缩压在12周内从128mmHg降至121mmHg，与对照组相比有显著性差异（P＜0.05），但与对照组相比，空腹血糖、血脂、空腹胰岛素或胰岛素抵抗水平无显著变化。

与Varady教授的研究结果相反，来自加利福尼亚大学旧金山分校（UCSF）心血管研究所副教授Ethan J.Weiss坚持间歇性禁食7年后减掉了约3.6公斤（8磅），并开始向想减肥的朋友和患者推荐这种方法。因此，去年Weiss教授对116名超重或肥胖患者中采用了类似的16:8限时饮食的随机对照试验（TREAT）[5]，即与一日三餐无限定时间饮食相比，将一天的饮食时间限定在8小时内，其余16小时禁食，结果出乎意料的发现两组结果无明显差异。即每日禁食16小时的人（n=59）在12周内体重确实比对照组（n=57）减轻了，但两组间的差异并不显著（−0.26kg；P=0.63）。并且限时饮食组和常规饮食组在脂肪量、空腹胰岛素、空腹血糖、糖化血红蛋白水平、预计能量摄入、总能量消耗和静息能量消耗方面等次要结果方面并没有显著差异。Weiss教授认为，限时饮食并非无效，想每天限时饮食从而解决代谢疾病的希望还是较为渺小。

这项研究使用的饮食方式被称为限时饮食，即指定饮食时间段，同时在这段时间内无需计算食物热量，然后在其他时间内禁食。其他方法包括隔日禁食或众所周知的5：2饮食（一周5天每日摄入约2000卡路里，其余2天每日摄入500卡路里的热量）。

什么是节食？间歇性禁食？限时饮食？

节食（calorie restriction，CR）是指在不造成营养不良的情况下，每天减少正常进食量的15%至40%，而间歇性禁食（intermittent fasting，IF）则指交替性的进行一段时间的任意进食和一段时间的禁食（不摄入或摄入较少热量）。广义上的限时饮食也属于间歇性禁食，但相比5:2饮食，全天禁食等饮食方式，限时饮食则更具灵活性，且依从性更高，即限定一天内可进食的时间段，其余时间禁食。

限时饮食有多重要？有必要限定饮食时间窗吗？

Varady教授对8小时的限时饮食法进行初步研究后，随后又分别对4小时、6小时的限时饮食进行了进一步的研究[6]，以观察更短的进食时间是否对减重影响更大。他在肥胖人群中进行了一项为期2个月的随机对照研究，这项研究首次将4小时（下午3点到7点；n=19）或6小时（下午1点到7点；n=20）的饮食时间窗与无限制饮食方式作为对照（n=19）。与隔日禁食不同，大多数人发现更容易接受限时饮食，且更易融入他们的生活方式。最终与对照组相比，4小时和6小时限时饮食组的平均体重减轻了3.2%，并且与他们每天的基础卡路里摄入量相比减少了550卡的摄入。

图1（4小时、6小时的肥胖人群限时饮食）

在其他方面，与8小时限时饮食研究相比，除了血压的轻微下降外，在4小时和6小时的限时饮食组内（图1），代谢风险因素也发生了一些变化。与对照组相比，两个限时饮食组的空腹胰岛素平均下降15%（P＜0.05）。4小时组胰岛素抵抗降低了25%，6小时组胰岛素抵抗降低了15%。但两组的空腹血糖水平均无明显变化。并且与对照组相比，两组的氧化应激和炎症指标降低了约35%（P＜0.05）。Varady教授团队总结说：“这些发现表明，这种严格限制时间的饮食方式是可行的，并且可以帮助肥胖症的成年人减轻体重，且无需计算热量。

间歇性禁食是否比限制卡路里更好？

早在2017年，Varady团队就发表了一项为期一年的随机对照研究[7]，比较了100名肥胖症患者隔日禁食、限制热量饮食和常规饮食的结果。隔日禁食（n=34）的参与者在减肥的前6个月中，禁食日摄入了500卡路里的热量（约占能量需求的25％），而在非禁食日则摄入约占能量需求的125％。在随后的6个月里，他们在禁食日内摄入了1000卡路里以保持体重。限制饮食热量（n=35）者在减肥前6个月减少了25%的能量摄入（大约500千卡），随后又摄取了足够的热量来维持体重。

然而，研究表明，隔日禁食并没有比传统的计算卡路里法产生更好的减肥效果。在前6个月（减肥期间），两组平均体重减轻了6％。12个月后，体重减轻了5%。但事实上，如果这项研究持续2到3年，这类减肥法可能导致体重反弹。

研究结果表明，隔日禁食组的甘油三酯降低，热量限制组的低密度脂蛋白胆固醇降低。此外，在健康的肥胖人群中，热量限制组的血糖水平降低，但隔日禁食组的血糖水平无明显变化，并且两组胰岛素和HOMA-IR均未产生明显变化。Varady教授认为隔日禁食参与者在禁食日继续保持摄入500卡路里的热量才能达到理想效果。

而在2019年Varady教授发表的一项关于隔日禁食与每日热量限制的单独研究中[8]，肥胖和胰岛素抵抗患者作为亚组进行评估，结果发现与热量限制组相比，隔日禁食组胰岛素水平和HOMA-IR都有较为明显的降低。

在一项荟萃分析中[9]，研究人员分析了涉及269名健康及肥胖受试者的多项RCT研究，结果表明，与对照组（非限制饮食）相比，隔日禁食组在减重（P＜0.00001）、BMI（P＜0.00001）、总热量摄入（P＝0.007）、TC（P＝0.001）、TG（P＝0.02）、LDL-C（P＝0.01）方面明显优于对照组。但在空腹血糖，胰岛素抵抗改善方面无明显差异。并且研究表明，运动结合隔日禁食法可降低心血管代谢危险因素。

对比隔日禁食与限时饮食，哪种方法更好呢？

两种方法都被证明能够有效减重，并且二者对于人体代谢均有一定改善。人们在禁食日会感到精力增强，更易集中精力，并且精力很充沛，而不会感到昏昏欲睡。并且在禁食日摄入蛋白质已被证明可以避免饥饿感。虽然隔日禁食减肥比其他方法更快实现减重目标，在3个月内达到4.5至7千克（10-15磅），但很难坚持并且需要进行卡路里计算，而且长期依从性不高，受试者的体重可能易反弹。而与之相比，限时饮食法体重减轻的速度虽较慢，在3个月内减轻2-4.5千克（5-10磅），但由于无需计算热量，所以更容易坚持。

小结：

限时饮食法虽仍受争议，但这种进食时间的限定可减少卡路里的摄入，并且使体重减轻，同时又避免了传统饮食中单调乏味使人筋疲力尽的卡路里计数，并且依从性也较高。

然而，暴饮暴食者，倒班工作者和经常吃零食的人在禁食方面依从性较差，并且开始禁食的前十天很艰难，而限时饮食需要你做到的就是守时，所以，小编认为限时饮食有望成为缓解生理参数退化和促进健康的有效方式！说了这么多，不妨来试试吧。

参考文献：

[1]Longo V,Panda S.Fasting,Circadian Rhythms,and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan Cell Metabolism,2016,23(6):1048-1059.

[2]Mattson M P,Allison D B,Luigi F,et al.Meal frequency and timing in health and disease[J].Proc Natl Acad Sci U S A,2014,111(47):16647-16653.

[3]Rafael D C,Didac C G,Michel B,et al.The search for antiaging interventions:from elixirs to fasting regimens[J].Cell,2014,157(7):1515-1526.

[4]Kelsey Gabel,a Kristin K.Hoddy,a Nicole Haggerty,etc.Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults:A pilot study[J].Nutr Healthy Aging.2018;4(4):345–353.

[5]Lowe DA,Wu N,Rohdin-Bibby L,et al.Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity:The TREAT Randomized Clinical Trial.JAMA Intern Med.2020;180(11):1491–1499.doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153

[6]Sofia Cienfuegos,Kelsey Gabel,Faiza Kalam,etc.Effects of 4-and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health:A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity[J].Cell Metabolism,2020,32(3):366-378.

[7]Faiza Kalam,Kelsey Gabel,Sofia Cienfuegos,etc.Alternate day fasting combined with a low‐carbohydrate diet for weight loss,weight maintenance,and metabolic disease risk reduction[J].2019,5(6):531-539.

[8]Kelsey Gabel,Cynthia M.Kroeger,John F.Trepanowski,etc.Differential Effects of Alternate‐Day Fasting Versus Daily Calorie Restriction on Insulin Resistance[J].Obesity.2019,27（9）：1443-1450.

[9]Cui Yuanshan,Cai Tong,Zhou Zhongbao.Health Effects of Alternate-Day Fasting in Adults:A Systematic Review and Meta-Analysis.Front.Nutr.7:586036.doi:10.3389/fnut.2020.586036.