小谢说：女性撑起半边天，而更年期大约占到女性生命的三分之一，是每个女性都要经历的人生阶段。由于雌孕激素水平的明显下降，形成相对高雄激素血症，会出现各种更年期的表现，同时体重增加也更明显，一方面与情绪性暴饮暴食、体力活动减少、饮食不健康相关；另一方面，也与激素变化导致调节饥饿和饱腹感的神经中枢信号发生改变相关。

体重增加伴随而来的就是各种代谢相关性疾病发生率骤增，如血脂异常、高血压、2型糖尿病、心血管疾病、脑卒中等。随着人口老龄化进程，预防更年期妇女肥胖及其相关疾病成为大势所趋。

均衡饮食是治疗代谢性疾病的基础，地中海饮食被认为是全球最健康饮食TOP1。研究表明，地中海饮食在降低肥胖、心血管和代谢事件的风险方面可与药物干预相媲美。近期一篇由意大利学者编写的综述呼吁关注地中海饮食的作用，并为更年期的体重管理提供具有实践价值的营养指南[1]。

更年期女性营养状态评估

更年期女性营养状态的评估需要关注以下几个方面：脂肪组织、肌肉含量、骨骼和矿物质代谢。

评估更年期女性营养状态最常用的就是体重指数（BMI），体重过轻或过重都与疾病风险增加相关，见表1。BMI存在一定局限性，腰围、腰臀比、腰高比能更好的预测心血管疾病风险。此外，BMI无法区分瘦体重和脂肪组织，无法确切地知道脂肪分布情况。为了进一步研究人体成分，可应用生物电阻抗法（BIA）进行评估。

表1 依据BMI进行疾病危险分层

更年期女性能量摄入与代谢变化

能量摄入与消耗决定了能量的正负平衡。若摄入能量长期大于消耗能量，体重自然随之增加，而消耗能量大于摄入能量，体重则逐渐下降。若要达到减肥的效果，建议能量赤字在500-750 kcal/天。

能量摄入方面，随着年龄的增加，总能量需要减少，因此需要限制总能量摄入，并增加体力活动。能量消耗方面，静息能量消耗，也称基础代谢率，如呼吸、血液循环、体温调节、肌肉收缩、细胞生长等，大约占总能量消耗的60-75%。而随着年龄的增加，骨骼肌的减少和脂肪组织的增加会导致基础代谢率逐渐下降。需要根据更年期妇女的年龄、身高、体重等进行基础代谢率的评估。

具体能量及营养素摄入推荐

地中海饮食提供能量的主要来源是碳水化合物，约占总能量的45-65%，脂肪约占总能量的30%，蛋白质约占15%。具体能量及营养素摄入推荐见表2。

表2 意大利健康饮食指南推荐的地中海饮食总能量摄入和各营养素含量

01 碳水化合物

富含碳水化合物的食物是重要的能量来源，也是膳食纤维、维生素和矿物质的来源。碳水化合物的膳食营养素参考摄入量（DRI）为130 g/天。要求能满足能量需求，膳食纤维需求和微量营养素的需求。膳食纤维的推荐量为20-30 g/天，充足的膳食纤维摄入对控制血脂和血糖有益。通过摄入新鲜水果蔬菜来实现，同时减少高升糖指数（GI）食物的摄入。

02 蛋白质

充足的蛋白质摄入对于维持肌肉质量和力量、预防骨质疏松和维持健康的骨量至关重要。蛋白质的DRI为0.8 g/kg，可将蛋白平均分为3餐摄入，让蛋白质更好吸收的同时也增加肌肉合成。首选动物蛋白替代品，如豆类或豆腐，动物蛋白建议每周至少食用2份鱼或瘦肉。

03 脂肪

建议单不饱和脂肪酸(MUFA)占19%，饱和脂肪酸(SFA)占9%，多不饱和脂肪酸(PUFA)占5%；胆固醇摄入300毫克/天。

推荐摄入的食物包括：特级初榨橄榄油(冷榨)、全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果，适量食用鱼类和乳制品，少量红肉、鸡蛋和糖果的摄入量。应限制摄入含糖饮料和食品，进餐时可适量饮用红酒，但需注意，女性每天饮酒不超过一杯(不超过20 g/天)。表3为地中海饮食中每种食物推荐食用频率。

表3 地中海饮食中每种食物推荐食用频率

除此之外，建议制定一份由三顿主餐(早餐、午餐和晚餐)和两种零食(上午和下午三点左右)组成的菜单，而不仅仅是2-3顿主餐。食盐摄入量控制在5 g/天以内。地中海饮食要求限量的食物，均衡的膳食，健康的零食，以及对情绪化进食的控制。

总 结

在更年期女性中，因为体重增加或／和肥胖而发生的相关疾病，如心血管疾病和糖脂代谢异常等十分常见，饮食在预防肥胖和改善更年期症状方面起着重要作用。地中海饮食选择摄入具有抗炎和抗氧化作用的食物，如特级初榨橄榄油、蔬菜、水果、豆类、坚果、红酒和全谷物等，能作为营养处方治疗更年期肥胖、心血管疾病和代谢紊乱。