植物蛋白的秘密——你知道植物蛋白和动物蛋白的区别吗？

人体构思巧妙，其中，人体约20％由蛋白质组成，而我们是不能很好的存储蛋白质，所以每天要从饮食中摄取足够的蛋白质。蛋白质的来源，大多来自动物和植物，如今，越来越多的人不再使用传统的动物蛋白，而转而使用植物蛋白。根据国际食品信息理事会（International Food Information Council）在美国进行的一项调查（1），在2019年至2020年之间，有28％的人报告食用了更多的植物蛋白。而我们，有的时候会被医生或者营养师建议，选用植物蛋白代替动物蛋白，那么什么是植物蛋白呢？

植物蛋白plant-based protein

来源于植物的蛋白质，有很多种类（2），如下：

大豆类：豆腐，毛豆，豆浆，大豆碎（带纹理的植物蛋白）

豆类或豆类：小扁豆，豆类和米饭，鹰嘴豆，黑豆

基于豌豆蛋白：豌豆蛋白，豌豆奶

谷物类：以西结面包，全麦粉

基于坚果和种子的：杏仁，腰果，巴西坚果，开心果，亚麻籽，藜麦

以蔬菜为主：土豆，红薯，菠菜，西兰花，芦笋

其他：螺旋藻

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目前很多针对植物蛋白的研究，发现在饮食中适当地用植物蛋白替代动物蛋白有很好的健康促进作用。

有研究表明，以植物蛋白为基础的饮食可能是减轻体重和控制2型糖尿病的有效策略。用豆类摄入代替红肉的饮食建议可改善糖尿病患者的血脂和血糖控制（3）。

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植物蛋白饮食可以降低心血管疾病风险，有研究发现，富含植物蛋白质的饮食可比标准饮食或健康的高碳水化合物饮食降低血压，胆固醇水平和患心脏病的风险（4）。EcoAtkins试验发现，低碳水化合物，高植物蛋白饮食比高碳水化合物，低脂肪饮食对降低胆固醇和血压的作用更大（5）。2019年的一项研究发现，以植物为基础的饮食与降低心血管疾病和中年人因任何原因致死的风险有关（6）。

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研究表明，基于植物蛋白的饮食可能在预防癌症中起作用（8）。素食和纯素食饮食可增加有益的植物性食品和植物成分，消除红色和加工肉类的摄入，并有助于实现并保持健康的体重。植物蛋白为主的饮食，使总体癌症风险降低10％至12％。

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植物蛋白还具有低熱量，含有大量膳食纤维，含有抗氧化剂，蛋白质不容易变质，适合乳糖不耐受症患者等多种优点，建议可以多多食用（9）。

参考：

1.https://foodinsight.org/wp-content/uploads/2020/06/2020-Food-and-Health-Survey-.pdf

2.https://www.healthline.com/health/nutritionists-guide-to-plant-based-protein#options-to-try A Nutritionist’s Guide to Plant-Based Protein: How to Make It, Eat It, and Love It

3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25351652/ Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial

4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287956/ Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial

5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25351652/ Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial

6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506174/ The effect of a plant-based low-carbohydrate ("Eco-Atkins") diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects

7.https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865 Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3048091/ Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports

9.https://trueterral.com/blog/plant-based-protein-guide/

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