世界粮农组织（FAO）推荐的五大健康水果—第四名：黑莓

水果和蔬菜是健康饮食的重要组成部分，世卫组织/粮农组织报告建议全体人口摄入量目标为每天食用至少400克水果和蔬菜（不包括马铃薯及其它块茎），以便预防心脏病、癌症、糖尿病和肥胖症等慢性病并预防和缓解若干微量营养素缺乏症，尤其是在较不发达国家中。

而世界粮农组织（FAO）推荐的五大健康水果里， 第四名就是黑莓（Blackberry)。

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黑莓含有各种各样的重要营养素，包括钾，镁和钙，以及维生素A，C，E和大多数B族维生素。它们还是花色苷的丰富来源，花色苷是使黑莓具有深紫色的强效抗氧化剂。

1杯（144克）黑莓含：

卡路里：62

脂肪：0.7克

钠：1毫克

碳水化合物：13.8克

纤维：7.6克

糖：7克

蛋白质：2克

Vitamin A（维生素A） 308IU

Vitamin C（维生素C） 30.2mg

Vitamin E（维生素E） 1.7mg

Vitamin K（维生素K) 28.5mcg

Food Folate（食物叶酸）36.0mcg

Calcium（钙）41.8mg

Iron（铁）0.9mg

Magnesium（镁）28.8mg

Phosphorus（磷）31.7mg

Potassium（钾盐)233mg

Sodium（钠）1.4mg

Zinc（锌）0.8mg

Copper（铜）0.2mg

Manganese（锰）0.9mg

Selenium（硒）0.6mcg

一杯黑莓（144克）含有13.8克碳水化合物，其中7.6克为纤维。黑莓中简单的碳水化合物，例如果糖，葡萄糖和蔗糖等糖，这些碳水化合物代谢缓慢，对血糖的影响较小。一份黑莓可以满足您日常膳食纤维需求的31％。有些以不溶性纤维的形式存在，会增加粪便的体积并帮助您保持规律；而另一些则是可溶性纤维，这有助于消化并减慢糖和脂肪在血液中的吸收。黑莓几乎不含脂肪，所含的脂肪是单不饱和和多不饱和的健康脂肪。但黑莓蛋白质含量低，需要搭配其他食物保证每日的蛋白质摄入量。一杯黑莓可以提供建议的每日维生素C和矿物质锰摄入量的一半左右，而两者都是高效的抗氧化剂。

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目前研究表明，黑莓具有以下健康功效：

1.心脏保护作用

研究发现，黑莓提取物中花青素-3-O-葡萄糖苷有对过氧亚硝酸盐诱导的内皮功能障碍和血管衰竭的保护作用，黑莓的花色苷可以将低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的氧化降低50％，可以降低动脉粥样硬化发病率，黑莓提取物还对对心脏线粒体的有保护性的药理作用。

2.抗癌作用

有研究发现，新鲜的黑莓提取物可能有助于预防肿瘤的生长和癌症的扩散。新鲜黑莓的提取物可能抑制肿瘤启动子诱导的癌变和相关的细胞信号传导，并表明新鲜黑莓的化学预防作用可能是通过阻断活性氧介导的AP-1和促分裂原的抗氧化作用而实现的。黑莓提取物还通过修饰细胞信号传导途径和抑制肿瘤促进因子，在体外和体内发挥抗突变作用。黑莓中的花青素花抑制乳腺癌细胞增长24％，抑制胃癌细胞增长37％，抑制结肠癌细胞增长50％，抑制肺癌细胞增长54％。

3.改善大脑认知能力

营养神经科学杂志的一项动物研究发现，在饮食中定期加入黑莓可以改善运动和认知功能，这有可能为人类带来更多益处。还有初步证据表明，黑莓含有的花色苷可能有助于减缓阿尔茨海默氏病的进展。

4.抗炎作用

有研究表明，黑莓针对炎性疾病（如关节炎）有保护作用。一项特别的研究表明，黑莓最多可减少88％的胃部疾病（例如胃溃疡）炎性反应。

5.支持骨骼健康

黑莓之含有的维生素K有助于预防骨质疏松症，还有富含的锰对骨骼发育也很重要。

黑莓好处挺多，个人认为，唯一的坏处就是比起其他的水果，贵了一些，哈哈哈！

参考：

1.https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/zh/ 饮食、身体活动与健康全球战略 在世界各地促进食用水果和蔬菜

2.https://www.verywellfit.com/blackberry-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4109221 Blackberry Nutrition Facts and Health Benefits

3.https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1848/2 Blackberries, raw nutrition facts & calories.

4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12818719/ Protective effects of cyanidin-3-O-glucoside from blackberry extract against peroxynitrite-induced endothelial dysfunction and vascular failure

5.Bowen-Forbes C, Zhang Y, Nair M. Anthocyanin content, antioxidant, anti-inflammatory and anticancer properties of blackberry and raspberry fruits. J Food Comp Analysis. 2010;23:554-60. doi:10.1016/j.jfca.2009.08.012.

6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27038533/ Anthocyanins in cardioprotection: A path through mitochondria

7.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15572301/ Blackberry extracts inhibit activating protein 1 activation and cell transformation by perturbing the mitogenic signaling pathway

8.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22082199/ The blackberry fruit: a review on its composition and chemistry, metabolism and bioavailability, and health benefits

9.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22314351/ Neuroprotective effects of digested polyphenols from wild blackberry species

10.Yamakawa MY, Uchino K, Watanabe Y, et al. Anthocyanin suppresses the toxicity of Aβ deposits through persion of molecular forms in in vitro and in vivo models of Alzheimer's disease. Nutr Neurosci. 2016;19(1):32-42. 11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697506/ Antioxidant and anti-inflammatory in vitro activities of phenolic compounds from tropical highland blackberry (Rubus adenotrichos)

12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23940786/ Ellagitannins from Rubus berries for the control of gastric inflammation: in vitro and in vivo studies

13.Rodríguez-Olleros Rodríguez C, Díaz Curiel M. Vitamin K and bone health: A review on the effects of vitamin K deficiency and supplementation and the effect of non-vitamin K antagonist oral anticoagulants on different bone parameters. J Osteoporos. 2019;2019:2069176.