2+3=？算对加法？

2+3=100 你相信吗？是的，2+3的结果不是5，可能是90，可能是99，也可能是100。

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如何使得2+3的结果尽量接近于100甚至更多？2+3 不仅仅是单纯的加法，还需要的是每日习惯的改变。“5-a-day mix” 运动基于世界卫生组织（WHO）的建议（1），该组织建议每天至少吃400克水果和蔬菜，以降低发生严重健康问题的风险，例如心脏病，中风和某些类型的癌症。有证据表明，每天至少摄取5种水果和蔬菜对健康有重大好处。水果和蔬菜共计5份，而不是每份5份，水果或蔬菜的一份为80克（2），根据美国心脏协会发表的研究结果，这种“每天5次”饮食与长寿密切相关，这就是2+3=100的奥秘。

来自Circulation 2021年3月最新发表的研究论文表明（3），每天食用大约五份水果和蔬菜，其中2种是水果，而3种是蔬菜，可能是延长寿命的最佳选择。

研究人员分析了护士健康研究和健康专业人员随访研究中的数据，这两项研究包括超过100,000名成年人，随访时间长达30年。这两个数据集都包含每两到四年重复收集的详细饮食信息，还汇总了26项研究中有关水果和蔬菜摄入和死亡的数据，其中包括来自北美和南美，欧洲，亚洲，非洲和澳大利亚的29个国家和地区的190万名参与者。

富含水果和蔬菜的饮食有助于降低许多疾病的风险，这些慢性疾病是导致死亡的主要原因，包括心血管疾病和癌症。然而，只有十分之一的成年人达到足够的水果或蔬菜摄入量（4）。

研究表明，每天“2+3蔬菜水果”饮食的人，与每天食用两份水果和蔬菜的人相比，各种原因导致的死亡风险降低13％；心血管疾病（包括心脏病和中风）导致的死亡风险降低12％；癌症死亡风险降低10％；以及因呼吸道疾病（例如慢性阻塞性肺疾病（COPD））导致的死亡风险降低了35％。

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每天“2+3蔬菜水果”饮食，可以获得更多健康益处，因为（5）：

水果和蔬菜是维生素和矿物质（包括叶酸，维生素C和钾）的良好来源。

水果和蔬菜是膳食纤维的极佳来源，可以帮助维持健康的肠道并防止便秘和其他消化问题。高纤维饮食也可以减少肠癌的风险。

水果和蔬菜降低患心血管疾病，中风和某些类型癌症的风险。

水果和蔬菜有助于健康均衡的饮食。

水果和蔬菜味道鲜美，种类繁多可供选择。

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水果和蔬菜是健康饮食的重要组成部分，世卫组织/粮农组织报告建议全体人口摄入量目标为每天食用至少400克水果和蔬菜（不包括马铃薯及其它块茎），以便预防心脏病、癌症、糖尿病和肥胖症等慢性病并预防和缓解若干微量营养素缺乏症，尤其是在较不发达国家中。世界粮农组织（FAO）推荐的五大健康水果， 分别是苹果，杏，香蕉，黑莓，蓝莓。

要想延长寿命，要想有健康的人生，均衡的膳食尤其重要，如今的时代物质丰富，更要对自己的食物精挑细选了，多点水果多点蔬菜，比如西兰花，绿叶蔬菜，包括菠菜，生菜和羽衣甘蓝，以及富含β-胡萝卜素和维生素C的蔬菜，例如胡萝卜，都是很好的选择，而且市场上容易买到，价格也不贵。

蔬菜水果吃起来！不活一百岁，也活九十九！

参考：

1.https://www.who.int/mediacentre/news/notes/2004/np17/en/

2.https://www.healthline.com/health-news/how-the-5-a-day-of-fruits-and-vegetables-improves-your-health

3.Wang, D. D., et al. (2021) Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation: Journal of the American Heart Association.

4.https://www.sciencedaily.com/releases/2021/03/210301084519.htm

5.https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/why-5-a-day/

6.https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/zh/ 饮食、身体活动与健康全球战 在世界各地促进食用水果和蔬菜

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