想拥有像维密天使般的理想肉体，却总是对力量训练怀着莫名的恐惧，担心变壮吗？亲爱的，这误会可大了！

「肌肉」是助瘦的大功臣，所消耗的热量高达脂肪的十倍之多，能够让「基础代谢率」显著提升，即使不节食也能拥有匀称体态。

更棒的是，肌肉的体积比较小，能让身材紧实窈窕、曲线迷人，做什么都会变得更有活力，好处多到讲不完。

那么到底要如何增加肌肉、提升肌力呢？现在就跟小编一起来了解以下三部曲吧！

Step 1:有效的肌力训练➤肌纤维出现小撕裂

力量训练其实是对肌肉产生深层刺激，造成细小的破坏；

然而，所谓的「破坏」并非真的使肌肉受伤，而是透过强度较高的肌力运动，使「肌纤维」产生裂痕，接着附近的细胞会进行分化和修复，使其变得更紧密、更强壮。

在此也要提醒大家，肌力锻炼正确与否，效果天差地远（动作错误还可能受伤），如果自己锻炼一段时间都没有显著效果，建议可寻求专业教练协助，在教练指导下的成效会令你相当满意喔！

Step 2：补充低脂高蛋白➤肌肉修复最佳原料

建构更强健的肌肉需要原料，此时若能适当补充营养，对于肌肉的增生和修复非常有帮助。

一般力量训练后，身体最需要蛋白质和肝醣，建议在运动后一小时内，补充「低脂高蛋白」和一些「优质碳水化合物」，例如鸡胸肉、冻豆腐、鱿鱼、五谷饭、红薯等。

市面上也有不少运动后补充蛋白质的饮品，但多半热量和甜度偏高，女孩们挑选时要多加用心。

Step 3:黄金睡眠时段➤肌肉增生最佳时刻

肌群一般需要48～72个小时进行「修复」，隔天若开始感到酸痛，属于正常的递延性肌肉酸痛，代表锻炼强度足够。此时最重要的就是补充营养和充足睡眠，锻炼才能有事半功倍之效，因此别忘了提醒自己早点上床睡饱饱喔！如果仍要运动，建议针对其他部位，过度锻炼却没有适当休息的话，不仅无法促使肌肉增生，反而容易造成伤害。

综合以上，想要拥有匀称健康的体态，锻炼、营养、休息三者缺一不可。

最后，请容小编再为大家补一剂「安心针」，由于女生的男性荷尔蒙天生较少，生成大块肌肉的条件相对较不足，想要练就如「金刚芭比」般的强壮肌肉，必须经过非常严格的特殊训练和饮食控制，才有可能达成，女孩们别再庸人自扰啦！