跑步要想发挥完美状态，那最最重要的，还是要做好热身、热身、热身、热身....

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身可防止运动损伤。

直接开跑会让关节更容易受伤，明尼苏达Team USA的首席教练丹尼斯·巴克(Dennis Barker)指出，不经热身的肌腱和韧带是紧绷而缺少弹性的，极易造成细微的撕裂和发炎。

跑步前做热身运动重要性：

1、唤醒人体内参与运动的各个部分，提高神经肌肉系统的兴奋性。

2、产生激活后增强效应，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

3、通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。

4、让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”。这里“极点”指的是正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象。

如何设计跑步前热身？

热身分为一般性准备活动和专门性准备活动，前者主要指和正式运动不相似的活动，主要为了使大脑和内脏进入状态，而后者则与正式训练非常相似，主要为了增强对技术的感知。设计自己的热身活动时最好把这两种热身类型都包括在内。

设计跑步前的热身需要遵循一个原则：先易后难、先单个后组合、先全身后局部、先一般后专门。

跑步前的热身多以动态热身为主，动态热身可以快速、有效的使全身的肌肉群与关节，迅速进入到运动状态，增强跑步表现，避免运动损伤。

下面这套涉及全身的热身动作能缓解上半身的紧绷感，并促进下半身的循环和灵活性。每次跑步前做一套吧。

肩关节肌肉激活1x15"（要点：胸腔打开）

肩关节活动度提升1x15"（要点：手臂绕环尽量贴近耳朵）

大腿前侧肌肉激活1x8（要点：髋关节向前顶）

大腿内侧肌肉激活1x8（要点：只需要感觉到拉伸感即可，不需要下蹲得很低。）

髋关节活动度提升1x8（要点：膝盖不要触地）

左右腿外侧牵拉1x6（要点：下压时，力的走向应该尽量向非受力腿的脚跟方向）

屈膝左小腿后侧牵拉1x15"（要点：脚尖靠墙）

屈膝右小腿后侧牵拉1x15"

扶墙左腿前后摆1x15"（要点：不要刻意最求大幅度摆动）

扶墙右腿前后摆1x15"

热身最重要的作用，就是提高运动表现、预防训练伤病，同时热身可以让我们跑起来更舒适，跑得更久，小腿才能以最佳状态投入到跑步中，从而提高跑步质量。与此相反，不热身就跑，这样会更容易受伤和疲劳。