大爱石家庄人，居家隔离晚餐这样吃营养又不长肉哦！快快拿去

人们说早餐是一天中最重要的一餐，可是晚餐也同样重要，特别是当你节食减肥的时候。晚餐很多朋友会忽略它，有时候吃的比中午还多，有时候为了减肥而不吃晚餐，其实这样都是不对的，没有人能想到合理搭配晚餐，对我们身体的重要性。另外，选择正确的健康晚餐想法也将决定你明天早上醒来时的感觉。

石家庄正在疫情的笼罩下，居家隔离期间，活动少，晚饭这样吃不仅健康还不长肉哦！！！

一、松仁玉米

原料

嫩玉米粒250克，松仁30克，红椒50克，豌豆50克，葱花适量，植物油、白糖、盐适量

制作方法

1.嫩玉米粒、豌豆分别洗净，倒入沸水中煮至八成熟，捞出沥去水分备用

2.松仁洗净，红椒洗净、去籽、切丁备用

3.锅中加适量植物油，烧热后倒入松仁，文火炒至香气四溢，盛出。

4.豌豆倒入锅中，翻炒至表皮变皱，盛出备用。

5.锅中加适量植物油，中火烧热，下葱花炝锅，倒入玉米粒、松仁、豌豆、红椒丁翻炒2分钟，加适量白糖和盐调味。

6.加少许清水，盖上锅盖略焖一会儿即可

营养解析

松仁富含脂肪油，能润肠、通便、缓泻而不伤正气，尤其适合便秘的上班族食用。玉米营养价值很高，含有丰富的B族维生素、钙质、卵磷脂、维生素E等营养素，其所富含的膳食纤维有利于通便。这款菜清香微甜，含有丰富的蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素以及矿物质，可开胃、通便。

二、青豆炒兔丁

原料

兔肉250克，青豆150克，香菇50克，姜5克，植物油、水淀粉、白酒、酱油、食盐适量

制作方法

1.兔肉洗净切丁，青豆剥壳洗净，香菇洗净切丁，姜洗净切末备用

2锅中加适量食用油，烧热后倒入兔丁炒至九成熟，盛出备用。

3.锅中加适量食用油，烧热后倒入青豆、香菇丁翻炒至熟，倒入兔丁、姜末，加适量酒、酱油和食盐调味，最后用水淀粉勾芡即可出锅

营养解析

兔肉含有8种人体所必需的氨基酸以及多种维生素和矿物质，尤其是人体最易缺乏的氨酸、色氨酸含量较多，经常食用可安眼镇静、缓解大脑疲劳，高蛋白、低脂、低胆固醇的特点使得三高人群也可以适量食用。青豆所含的大豆磷脂具有益智健脑的作用，所含的硒元素可保持精神良好。这款菜有安神健脑的功效

三、紫菜虾皮汤

原料

紫菜20克，虾皮10克，鸡蛋1个，植物油、芝麻油、醋、料酒、酱油、味精、食盐适量

制作方法

1.将虾皮洗净，加适量料酒腌制片刻备用

2.紫菜洗净，放入水中浸泡，撕成块备用。

3.鸡蛋打散，制成蛋液备用

4.锅中加适量食用油，烧热后倒入酱油炝锅，倒入适量清水和紫菜、虾皮，武火煮沸。

5.将蛋液倒入锅中，加适量味精、醋和食盐调味，淋入芝麻油即可。

营养解析

紫菜富含钙、碘、磷、铁等多种矿物质，可维持骨骼和牙齿的健康。

虾皮素有“钙营养解析库”的美誉，是最经济实惠的补钙食材。这款汤有助于预防骨质疏松，海产中特有的鲜香则能增进食欲，食欲不振的上班族饭前喝一小碗这款汤能打开胃口。

四、西兰花鸡肉汤

材料准备：

2盎司青豆角、4盎司鸡胸肉、1茶匙橄榄油、1/4黄洋葱、1个大蒜、1/4红甜椒、1/4黄色甜椒、2个白蘑菇、1/2杯蔬菜汤、1/2杯水、3盎司切丁西红柿、盐和黑胡椒、3盎司西兰花。

制作方法：

1.锅中倒入水，将青豆角放切段放入锅中，加入少许盐煮熟备用。

2.在平底锅里加热油，将鸡肉切块放入锅中，用中高火煎熟，从锅中取出肉备用。

3.平底锅中加入切碎的洋葱、大蒜、彩色甜椒和蘑菇。翻炒5分钟或搅拌均匀。加入高汤、水、切碎的西红柿、调味料、盐和胡椒粉煮沸。加入西兰花。盖上锅盖小火煮大约10-15分钟。然后加入煮熟的豆角搅拌均匀出锅。

食品卡路里：320卡路里（1人份）。

五、豆腐炒米饭

材料准备：

1/2煮熟的糙米、5盎司白豆腐、1茶匙橄榄油、3个蛋清、1个葱、1/2中等胡萝卜、1个大蒜、1茶匙酱油、1茶匙米醋、盐和黑胡椒。

制作方法：

1.锅中倒水加入少许盐，把糙米用锅煮熟备用。

2.将豆腐切成方块，将豆腐用油煎至金黄色，从锅中取出并用纸巾沥干多余的油。

3.在同一个锅里将鸡蛋清炒熟打散备用。

4.锅中加入少量油。加入1杯葱，大蒜和胡萝卜炒2分钟。

5.将煮好的米饭加入锅中翻炒2分钟。加入豆腐、鸡蛋、酱油、米醋、翻炒30秒即可出锅。

食品卡路里：360卡路里（1人份）。

六、鳕鱼扁豆

材料准备：

1/4杯扁豆、5盎司鳕鱼片、1茶匙橄榄油、1/4中等黄洋葱、1个大蒜、1/2个红甜椒、1/2中等胡萝卜、3盎司切丁西红柿、1/4茶匙干百里香、盐和黑胡椒、1/2汤匙欧芹。

制作方法：

1.在一个大锅里加入1杯水煮沸，加入1/4杯冲洗过的扁豆。盖紧锅盖减少热量，煮约15-20分钟。沥干并放在一边备用。

2.在煎锅中加入油，大火烧热。加入鳕鱼，煎至雪鱼变成褐色并放置一边。

3.在同一个煎锅中加入洋葱、大蒜、胡萝卜，甜椒和蔬菜，中高温加热几分钟。

4.然后搅拌西红柿，加入百里香、盐、黑胡椒和煮熟的扁豆，搅拌混合。最后，将你的鳕鱼倒入煎锅中，并小火轻轻翻炒，配上欧芹叶即可出锅。

食品卡路里：300卡路里（1人份）。

七、西兰花通心粉

材料准备：

3盎司西兰花、全麦通心粉、1个大蒜、5个葡萄西红柿、2汤匙面食水、1茶匙橄榄油、3盎司鸡肉馅、盐和黑胡椒、1/2汤匙奶酪。

制作方法：

1.根据包装方向烹制通心粉，并使用蒸笼，将西兰花切碎蒸约5分钟。

2.当意大利面做好时，保存2汤匙的意大利面水并放在一边备用。

3.不粘锅中加入油，用大火炒香蒜末加入鸡肉馅，用木勺翻炒5到7分钟，直到变成褐色，然后用盐和胡椒调味。

4.加入西兰花、煮熟的意大利面、意大利面水、葡萄西红柿和奶酪，搅拌混合即可享用美食。

食品卡路里：390卡路里（1人份）。

八、三文鱼菠菜

材料准备：

4盎司无皮三文鱼片、1/2茶匙橄榄油、盐和黑胡椒、1/4茶匙干百里香、1/2个黄洋葱、1茶匙橄榄油、1/4中等黄色甜椒、1/8茶匙大蒜粉、1/4茶匙调味料、2盎司菠菜、1/4杯白豆、6个葡萄西红柿。

制作方法：

1.将烤箱预热至200C，烤盘上放入烘焙纸，在鲑鱼上淋上橄榄油，然后用盐，胡椒和干百里香调味，并烘烤10-12分钟。

2.在不粘锅中加热油，加入洋葱和甜椒，煮翻炒4分钟。

3.用盐，黑胡椒和调味料，将菠菜搅拌均匀，搅拌1分钟或盖上盖子直至菠菜变软，搅拌豆类和西红柿。大约2分钟，从锅中取出菜倒入盘子中，将鱼放在豆混合物的顶部即可出锅。

食品卡路里：300卡路里（1人份）。

九、干锅腊肉茶树菇

功效：健脾开胃

食材：鲜茶树菇250克（用鸡腿菇、口蘑、草菇代替都不错）；腊肉50克；香芹50克；葱适量；姜2片；蒜瓣2个；干辣椒6根；花椒1勺；郫县豆瓣酱1勺；盐半小勺；老抽酱油半勺；糖1小勺；水淀粉1勺；香油1小勺

干锅腊肉茶树菇做法：

1.将腊肉放入上汽的锅中蒸约10分钟，也可以放入水中待水沸腾后以小火煮5分钟夹出。

2.将蒸软的腊肉切片备用。

3.鲜茶树菇用清水浸泡约15分钟后清洗干净，并剪成约5厘米左右长的段。

4.葱斜着切片、姜切片、蒜切片、香芹切段备用。

5.锅中倒入一些烧热，放入茶树菇慢慢煸干水分后盛出备用。

6.锅中再倒入少许油，放入花椒榨出香味后将花椒捞出不用。

7.倒入干辣椒、葱片、蒜片和姜片爆香。

8.放入腊肉片翻炒到肥肉略透明。

9.把郫县豆瓣酱倒入炒出香味。

10.放入茶树菇翻炒，并倒入酱油、糖调味。把香芹段倒入锅中后，即倒入水淀粉勾芡，淋入香油出锅即可。

十、玉米起司蔬菜蛋卷

食材：玉米糊2大匙（使用量勺或家里的普通汤匙都可以，只要别加太多就行，以免不易成型）；鸡蛋1个；火腿1小块；青椒1/4个；西红柿1/4个（最好选能够生吃的蔬菜）；奶酪片少许；盐少许（不加盐也无妨，奶酪片有咸味，蘸番茄酱吃也会有味道，盐就可以免去了）

玉米起司蔬菜蛋卷做法：

1打散一个鸡蛋，加入两大匙玉米糊糊，搅拌均匀。不用加面粉；蔬菜和火腿都切成丝。平底锅倒入少许油，倒入鸡蛋玉米糊，摊成圆饼。

2等到圆饼基本上都凝固时，一边撕奶酪一边放在圆饼上，圆饼的边缘可以多放一些奶酪碎，它可以起到粘合的作用。

3然后放上蔬菜火腿丝，将圆饼卷起，再略煎一下就可以关火了。取出切段，挤上番茄酱食用。

小贴士：奶酪（其中的一类也叫干酪）是一种发酵的牛奶制品，其性质与常见的酸牛奶有相似之处，都是通过发酵过程来制作的，也都含有可以保健的乳酸菌，但是奶酪的浓度比酸奶更高，近似固体食物，营养价值也因此更加丰富。每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分，是纯天然的食品。就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶；就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。

十一、豌豆炖粉条

食材：干豌豆200克；粉条100克；腊肉或腊排骨250克（没有可不用）；葱花5克；姜末5克；盐；味精；胡椒粉；料酒5克

豌豆炖粉条做法：

1将干豌豆在清水中泡3小时以上；粉条在清水中泡1小时后，剪成中段；

2将腊肉用温水清洗干净，切成块备用；然后转中火炖至腊肉变软、豌豆变烂；

3放下粉丝段,开大火煮开；加入盐、胡椒粉、味精调味；装碗的时候撒上漂亮的葱花即可。

小贴士：这款豌豆炖粉条不仅口感达到了浓汤的厚重细腻,更重要的是简单方便，随时随地都能轻松制作。我喜欢晚上睡觉前将豌豆炖在沙锅里，第二天早上煮下粉条就能吃了，而且豌豆经过细火慢烹，粉质全都融化在汤里，色泽金黄浓烈，再煮下粉条、撒上葱花，喝上一碗，真是太好喝啦，哈哈！