第一次跑马拉松别瞎跑！不注意这些事项，后果会很严重……

有时跑步带来的不全是快乐，偶尔也会有身体上的伤痛。跑着跑着，伤病就找上门来了。

以下6大跑步常见伤痛，你有遭遇过吗？

//-足底筋膜炎-

足底筋膜是足底皮肤下一条从我们的足跟连接到脚趾的一条较宽的韧带，主要功能就是帮助支撑足弓。足底筋膜炎是由于剧烈的体力劳动导致的足底筋膜过度使用，造成足底筋膜的撕裂或者发炎。

症状：脚跟底部经常感到疼痛、压痛或刺痛感；休息一段时间或早起走第一步时痛感明显。

导致因素：小腿肌肉过于发紧，导致足底的内翻或外翻；长时间站立或行走；核心力量差；体重过重等。

恢复建议：穿舒适的、足弓有支撑的跑鞋；放缓跑步训练或停跑直至痊愈；注意休息；急性疼痛期冰敷脚跟、足弓等部位。

长期预防建议：选择适合的鞋子及鞋垫；控制体重；避免长期站立或行走；运动前后拉伸小腿；经足部肌力训练等。

/ /-跟腱炎 -

跟腱是位于小腿后方的一根粗大坚韧的肌腱，有腓肠肌的肌腱和比目鱼肌的肌腱向下延伸后合并而成，可以帮助机体完成站立、行走、运动等动作并维持平缓。

跟腱炎是跟腱反复剧烈拉伸后产生的劳损性损伤。

症状：跑步或走路时疼痛；拉伸小腿三头肌时疼痛；试图活动跟腱时疼痛；跟腱区域发红或疼痛。

导致因素：小腿三头肌对跟骨的过度牵拉而产生的炎症或刺激。

恢复建议：急性期可以卧床休息，停止活动；松解跟腱区域，恢复其弹性；松解小腿三头肌；有条件可以使用肌效贴。

长期预防建议：运动前充分热身，运动后适当放松；注意休息，避免负重；穿合适的鞋子；进行小腿肌肉的拉伸和训练；运动强度应循序渐进。

///- 外胫夹 -

外胫夹指的是运动员患有的胫骨疼痛，大多是因为胫骨压力综合症造成的。这是一种炎症，会导致胫骨内侧疼痛，跟挫伤的感觉相似。

症状：胫骨肌肉撕裂引起小腿前内侧疼痛。

导致因素：跑量过大；跑者内翻或膝盖以下部位肌肉力量不够。

恢复建议：冰敷或按摩来减少炎症的发生，减轻痛感；多做拉伸，多训练小腿肌肉。

长期预防建议：避免大幅度的跳跃；注意跑量与配速；可以进行素质训练和预防伤病的训练，比如小腿的拉伸和灵活性练习。

////-跑步“膝”-

在跑步者和其他运动员身上最常见的损伤之一，就是膝盖后面和周围的疼痛。它被称为髌股关节疼痛综合症，或民间广泛流传的“跑步膝”。这种损伤通常是由于膝关节弯曲位置的异常运动造成的。

症状：膝盖周围出现压力性疼痛。

导致因素：腿部和核心周围的肌肉无力、紧绷。

恢复建议：减少跑量；避免下坡；进行交叉训练（单车、游泳等）。

长期预防建议：跑步前做好热身运动，提高不同肌群之间的协调性；注意跑步姿势；坚持做保护膝关节的动作。

/////- 腘绳肌问题-

腘绳肌是一个肌群，并非一块单独的肌肉，它由股二头肌、半膜肌和半腱肌组成。

症状：大腿后侧从臀部到膝部的肌肉僵硬无力。

导致因素：跑前不热身；拉伸过度或柔韧性过差；肌肉力量弱。

恢复建议：降低配速；深层肌肉按摩；跑前跑后用泡沫轴按摩。

长期预防建议：加强腘绳肌力量训练。

//////-髂胫束综合症-

髂胫束是一条厚厚的纤维带，从大腿外侧直插到膝盖以下。髂胫束综合症，是长时间剧烈运动使髂胫束与股骨外上踝相互摩擦，导致的韧带的无菌性炎症。

症状：髋关节外侧弹响，伴有疼痛，膝关节外侧疼痛，下蹲时疼痛明显。

导致因素：过度训练；不适合的鞋子；身体没有得到休息；下坡肌力不足。

恢复建议：减少跑量；使用泡沫轴按摩。

预防建议：加强臀腿外展肌肉和臀中部力量训练；少跑山路；减少步幅；选择合适的跑鞋。

跑步受伤后一定要多休息，留给身体进行自我修复的时间，减少伤病积累导致最终实质性的受伤。

科学运动，始终是促进健康、远离伤痛的原则。提前预防跑步时可能会出现的损伤，才能让我们的身心完全享受跑步的乐趣和畅快，一直健康快乐地跑下去！