秋冬季节跑步注意事项及有关建议

前几天在北京参加长江商学院戈壁选拨赛，没曾想10月17日成为“自1969年以来北京气温同期最低纪录”：北京很多地方最低首次突破0度，甚至部分地区达到-0.1度。在这样气温下跑步特别要注意保暖。我曾于2018年1月早晨-15度下在北京奥森公园下跑过步，亲身体验到寒冷天气下如何保暖跑步。现在不管是南方还是北方，天气已进入相对寒冷季节，在这样的季节下，如何保暖保存热量成为关键问题，我们还会对穿衣提出建议。

01 寒冷天气跑步热量保存的原理

根据ACE-CPT《The Excecise Professional's Guid to Personal Training》，在寒冷季节下跑步所面临的主要问题是身体热量的过度损失，这就可能导致体温过低或冻伤。当人体皮肤或血液温度下降时，身体温度调节中心就会激活保存身体热量，并增加热量生成的机制。身体主要有三种方式避免热量的过度损失，包括：末梢血管收缩、非颤抖性产热及颤抖。

所谓末梢血管收缩就是指身体小动脉收缩（因交感神经的刺激产生），将减少流向身体体表的血液，从而会减少身体散失到周围环境中的热量。当改变血液不足以防止热量损失时，非颤抖性产热就会获得增加，当然还包括刺激新陈代谢（获得身体交感神经的及时指示），从而会增加内部热量产生。颤抖是指在下一个身体过程中，会在末梢血管收缩和非颤抖性产热不足以防止身体热量损失时发生，其实，身体颤抖是一个快速而无意识的骨骼肌收缩和放松循环，但却可以使身体快速地制造热量的速度提高到4-5倍。

02 寒冷季节冷刺激源

在跑步时，空气和水是两大冷刺激源。冷空气的影响主要因寒风而进一步加剧，不管在南方还是在北方，只要有冷风吹起来，对流性热损失和身体降温的速度会不断增大，身体组织（耳朵、鼻子、面孔等）被冻坏的风险也会增大。我们常常看到在寒冷大风下需要戴帽子或在颈部加上围脖等。

在热损失方面，水实际上要比空气更加不利。大家还曾记得今年上半年52甘肃白银黄河石林超级越野赛中发生选手失温的情景，都是在大风下又下起暴雨产生的事故。身体在水中的热量损失速度要远远比同样温度下的空气中超过4-5倍，若处于暴雨下跑步，那么由于对流会继续增加热量损失，这个损失速度还会更快，长时间处于这样的环境下跑步（如低于15度），将导致体温过低而死亡。

另外，寒冷季节下跑步还会引起全身血管收缩，从而增加外围阻力和血压，这可能给高血压或有潜在的心脏患者造成极大的困难，若在跑步后身体表面因出汗潮湿，且身体热量持续流失，则会很快感到极度的寒冷而冻伤或引起感冒。已有大量案例表明：跑者在寒冷的环境下跑步、出汗、因疲劳减速，然后将发展为所谓的“临床低温”(即出汗和空气流动所引起的热量损失以及由于减少运动强度所导致的热量产生的减少)。

03 寒冷季节跑步建议

第一，穿多层的衣物，这样可以根据跑步各个阶段的需要增减衣物。因为随着跑步运动强度的增加，需要逐步脱掉外面的衣物，而在休息、热身、降温或较低强度运动时，需要重新穿上外面的衣物。头部、耳朵的保温是十分重要的方面（因为大量的身体热量会从这些身体组织中散发出去的），推荐使用多元化头巾，方便携带和管理。

第二，做到充分排汗。在高强度跑步运动时，出汗是身体自我保护措施，这会将里面的衣服湿透。若有冷风时，建议最好是迎风开始跑步，然后是顺风结束跑步训练，否则，跑者在风中运动会汗流浃背，然后又不得不带着湿透的衣服逆风返回，这将面临空气对流和蒸发造成的热量损失的持续增加。

第三，穿着透气的衣物，便于容易地吸收汗液，并允许自主地蒸发。要注意的是，棉布衣物可能是炎热的天气下跑步比较合适的选择，但在寒冷季节不是很好的选择，建议选择羊毛材质的衣物，因为即使在身体潮湿时，它仍然能够保持体温。现在有很多新的合成材料的衣物，如聚丙烯等，也是一种极好的选择，因为它们可以让汗液能从身体中及时排出，从而防止热量散失。在遇到寒风时，尼龙材料的外衣（如冲锋衣）也是一种很好的选择，有种Gore-Tex合成材料的外衣是最佳选择，因为它可以做到：防风、防水、防湿！

第四，及时补充体液（包括水分）是很有必要的做法，即使在正常强度下跑步，体内也会有水分损失（跑步前喝水是一种好习惯），若没有做到这一点，那么在强度大时这种影响会不断放大，可能会影响到后面的跑步效果及不良后果。

第五，有意识地监控自己的体重，虽然不需要像热天那样每天监测，但建议在跑步几天进行一次监测是很有必要的。

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