跑前放松肌肉，助力你缓解酸痛

双手手掌交叉互握，向上推

伸直手臂直到紧绷停住

保持不动。

动作中配合呼吸，且停留至少 10 秒钟以上。

一只手抓住另一只手手肘

向着头部方向缓缓的向内拉。

动作中配合呼吸节奏，停留 15-20 秒钟

换另一边重复相同动作。

两手放在背后互握

缓缓将手臂向上抬高到舒适部位

保持这种姿势。

动作中配合呼吸，停留 15-20 秒。

双脚打开与肩同宽，膝盖微曲

一手向上伸直横越头部向外伸展

另一手自然放在腹部前方

腰部向外弯曲伸展。

动作中配合呼吸，停留约 10 秒钟

换方向重复相同动作。

掌心朝外伸直双臂

手臂向外打开缓缓后拉直到胸、肩、手臂肌肉紧绷。

动作配合呼吸，停留至少 10 秒钟以上。

坐在地板上左脚平放

另一只脚弯曲将其跨越左脚

右手放在臀部后方支撑

左手缓缓将右膝盖往身体内侧推直到肌肉紧绷。

动作配合呼吸，停留 15-20 秒钟

换另一边重复相同动作。

仰卧抬起右腿

双手抓住右腿膝关节后方

缓缓将腿拉向胸部，保持腿部伸直

左腿保持弯曲。

动作中配合呼吸，停留 10 秒钟

换一边重复相同动作。

保持坐姿，两边脚底相对靠拢

腿放松朝向地板

两手抓握脚踝

手肘放在大腿上

施压力量将大腿缓缓下推

直到大腿肌肉感觉到紧绷为止。

动作配合呼吸，停留至少 10 秒钟。

单脚站立，抓住右腿的脚踝

慢慢后拉到臀部

骨盆不要倾斜

保持躯干的直立。

动作中配合呼吸，停留 15-20 秒钟

换另一边重复相同动作。

坐在地板上，弯曲左脚

膝盖靠拢胸部

另一只脚伸直

身体向前倾斜

两手往脚趾的方向伸展。

动作中配合呼吸，停留 15-20 秒钟。

仰卧躺下

双腿弯曲靠拢胸部并用双手环抱膝关节后方

大腿缓缓向胸部方向拉

背部保持平贴于地面。

动作中配合呼吸，停留 10-15 秒钟。

站立，左脚向前伸出弯曲

膝盖不超过脚尖

右脚向后伸直，脚尖向前

脚后跟往地板方向伸直腿部

保持肌肉紧绷状态

注意不要过度拉伸。

动作中配合呼吸，停留至少 20 秒钟以上

换另一边重复相同动作。

跑步后经常会出现肌肉酸痛的情况，上述这些基础的拉伸动作，可以帮助放松肌肉，缓解肌肉酸痛，有效去除身体在锻炼过程中产生的乳酸。