加强深蹲动作时，后脚跟垫高与否研究与实践

正常深蹲跟脚跟垫高的深蹲有什么不同呢？

脚跟垫高深蹲的优点：

1、增加「水滴肌肉：股内侧肌(Vastus Medialis)」的招募（募集）

股内侧肌的肌力对于膝盖稳定是至关重要的。这意味着，让膝盖更大幅度的超过脚趾在膝盖稳定性上带来正面的效果，而且它是一种在日常生活中会发现到的自然的动作，比方说，走楼梯。

2、深蹲的深度

后脚跟垫高允许你的膝盖更往前，除了增加股内侧肌的招募，进而增加深蹲的幅度（膝盖与脚踝屈曲的范围增加）。对于脚踝活动度受限的人，这尤其能增加深蹲的幅度。

3、减少腰椎的压力

脚跟垫高，躯干将更为竖直，这会减少腰椎的压力及竖脊肌的征招。对于那些竖脊肌尚未经过训练的运动员来说（主要以未受过训练的运动员），这允许他们在不过度增加下背压力时进行更高的训练量。

脚跟垫高进行深蹲对于「改善脚踝及髋关节活动度及柔韧性度以及优化膝盖稳定度」来说是很好的解决方案，特别对于未经训练的新手。

而对于精英运动员来说，可以尝试穿举重鞋进行深蹲，举重鞋除了增加更多脚踝屈曲幅度，主要好处是增加稳定度。（注：穿举重鞋深蹲时不用采取脚跟垫高的策略）

脚跟不垫高的深蹲的优点：

1、增加身体后侧动力链的征召

脚跟贴平的深蹲会减少膝盖的活动范围，也意味减少股四头肌的征召。你将征召更多身体后侧动力链的肌肉－竖脊肌、臀肌及大腿后侧。

2、更高的负荷

通过增加后侧动力链肌肉的征召，脚跟平贴地面的深蹲让你承受更高的重量，这间接提供一个正面的效果：「增加任何运动的爆发力」。

3、增加冲刺及跳跃相关运动的迁移效果

80%的「运动员的垂直跳跃能力及短时冲刺速度」是建构于后侧动力链（竖脊肌、臀大肌及大腿后侧）的爆发力输出。

在增加后侧动力链的征召、最大肌力及爆发力（直接关联到垂直跳及短时冲刺速度），脚跟垫平式的深蹲是一个很好的方案。