制定科学系统的体能训练计划

一、制定无氧训练计划的原则

1、专项性原则（Specificity）

训练计划的制定必须满足专项需求；运动项目具有自己的特点，对运动能力的需求也不相同，在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况。

例如，篮球和排球运动员，在实际运动中经常起跳，在制定训练计划时就要注意发展腿部蹬伸的力量，以提高弹跳能力。永远不要训练运动员做与他们的比赛无关的练习内容，就像长跑对于举重运动员是无效的。

2、超负荷原则（Overload）

这条原则决定你究竟应该进行多重负荷的力量练习。训练负荷强度要大于运动员所能适应的强度。

在训练中，制定的符合总是要略高于运动员所能完成的强度，这样才能刺激机体去适应更高的负荷，如果总是能够完成计划的负荷强度，说明计划制定的负荷偏低，不足以最大限度地刺激机体向更高的水平发展。以过轻的负荷进行训练是毫无意义的。超负荷原则是所有训练原则中最重要的一条。

3、渐进性原则（Progression）

训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加。只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。

二、制定训练计划的步骤

在遵循上述一般性原则的基础上，制定训练计划需要下面分五个步骤完成。

第一步：需求分析。

这意味着要对运动员进行测试。通过测试，可以了解运动员的力量、速度、柔韧性等等素质，了解运动员目前存在的不足，为制定有效的训练计划提供依据。通过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的目标。需求分析分两项：

1、评估运动项目的需求、项目的专项特点

1. 技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉；
2. 生理学分析——运动所需的能量代谢系统，爆发力－力量－耐力需要不同的供能系统维持运动；
3. 伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理；此外还要注意性别差异，女运动员比男性损伤的几率更高。

举例说明：冰球和网球的不同。

1. 上肢运动方式——冰球是下手，网球上手运动为主；
2. 下肢运动情况——根据不同场地（冰面和草、土场），滑行和奔跑移动；
3. 运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长，网球每回合持续约6秒钟；
4. 伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主，网球以肩、肘损伤居多。

2、运动员当前运动能力评估

1. 训练历史——通过训练史分析，可以评估运动员进行力量练习的技巧；包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧（负重练习动作准确性、技巧性）。
2. 身体测试——评价运动员力量现状、薄弱环节。

身体测试的项目包括：

1. 绝对力量（Strength）： 1RM
2. 柔韧性(Flexibility) ：关节活动度（ROM）
3. 爆发力(Power) ：短时间最大力量
4. 速度(Speed) ： 移动速度
5. 身体成份(Body composition) ：身体脂肪含量
6. 肌肉耐力(Muscle endurance) ：重复完成负重练习的能力
7. 心血管耐力(Cardiovascular endurance)

上述测试既可以在实验室进行，也可以在运动场上进行。相比较而言，在运动场上进行的测试比在实验室里进行更有效，也更为教练所欢迎。

3、力量练习的种类

1. 核心练习(Core exercises) ――包含大肌肉群的多关节力量练习，这种练习一定是多关节运动，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等；
2. 辅助性练习（Assistance exercises）――小肌肉群、单关节练习单关节运动，如屈肘、伸膝练习等；
3. 结构性练习（Structural exercises）――最重要的练习类型，所有的运动都需要进行结构性练习，结构性练习包含两个特征：

①负荷作用于脊柱（站立姿势）

②快速发力，发展爆发力

4、练习方式的选择

主要考虑以下几点：

1. 练习经验/经历
2. 练习器材
3. 用于力量训练的时间
4. 针对性（专项性），尽量与专项动作结构接近

举例说，负重下蹲分四种：

1. 半蹲，大腿与地面成45度角
2. 平行下蹲1，股二头肌与地面平行
3. 平行下蹲2 ，股四头肌与地面平行
4. 全蹲 ，最大限度下蹲

选择何种负重下蹲取决于专项特点。

5、练习顺序

1. 爆发力练习
2. 核心力量练习、结构性练习
3. 辅助练习

三、常规练习程序举例

1. 推、拉练习交替进行，如上推/下拉；（这种练习方式可以使涉及的肌肉得到休息）
2. 上、下肢交替进行――更多的休息时间
3. 超级组——结合两种练习，分别刺激同一关节对抗肌群（不同关节练习交替进行，无间歇）如伸/屈。
4. 两种练习刺激同一块肌肉（高水平运动员适用）无间歇，如卧推/十字下拉；

第一步：训练目标

1、爆发力――最重要的目标，所有的运动都需要爆发力；

2、力量――最大力量

3、肌肉肥大――增加肌肉体积

4、肌肉耐力――多重复次数

第二步：训练的频率

训练的频率指每周进行力量训练的次数。

训练频率与运动员的训练水平有关：低水平、新手一周最多 2-3 次，高水平运动员可以安排 5-6 次。

根据训练目标，按以下频率安排：

1. 发展爆发力 1－2 次/周
2. 发展力量 3－4 次/周
3. 肌肉肥大4－6 次/周
4. 发展耐力5－7 次/周

在一个训练周期中，这四种频率按从小到大的强度顺序进行：耐力－肥大－力量－爆发力，原则上赛前两周安排爆发力训练，两周时间作为运动员恢复期，以使运动员达到最佳竞技状态进行比赛。

假设以月为周期，比赛时间为目标：

1. 赛前 18－14 周 耐力 5－7 次/周
2. 赛前 14－10 周 肌肉肥大 4－6 次/周
3. 赛前 10－6 周 力量训练 3－4 次/周
4. 赛前 6－2 周 爆发力训练 1－2 次/周

周期大小可根据实际情况调整。

安排训练频率时要考虑：

1. 尽可能多的恢复时间
2. 所处的阶段――比如球类项目的联赛，赛季内只练爆发力，赛季外四种素质都要练
3. 负荷强度等级――二者之间负相关
4. 训练年限――高水平最大 5-7 次/周，低水平 2-3 次/周

第三步：训练的负荷强度

力量训练所要完成的负荷重量。强度是训练计划的核心。训练强度用占最大力量(1RM)的百分比来表示。

1RM 表示人体仅能完成一次的负荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的测试中得到的，不完成前面所提到的测试，就不可能知道最大力量，也就无法制定合理的负荷安排。准确测试最大力量仅用于优秀运动员，一般运动员不进行最大力量测试，可用 5RM 左右力量推算 1RM 重量。

制定负荷以占最大力量（1RM）的百分比表示，不同的训练目标有不同的负荷：

1. 爆发力训练 85－95％
2. 力量训练 75－85％
3. 肌肉肥大训练 60－80％
4. 肌肉耐力训练 <60％

举例：负荷安排，以一个四月周期，每月四周，每月进行一种 En-Hy-St-Power，每月递增负荷（参照上面的百分比，最后一周降至第二周水平进行恢复）训练的频率与负荷强度呈负相关：频率增加，负荷降低；频率降低，负荷增加。

第四步：训练量

训练量包括练习的次数和组数。训练量与负荷强度呈负相关。

根据训练目标：

1. 爆发力训练 1－2 组，1－4 次
2. 最大力量训练 3－4 组，4－8 次
3. 肌肉肥大训练 4－6 组，8－12 次
4. 肌肉耐力训练 5－7 组，12－15 次

第五步：间歇时间

间歇指各组之间的间歇时间。

间歇时间主要取决于力量训练的目标：（括号内为训练时间与间歇时间比例，与绝对时间可以结合实际情况应用）

1. 爆发力训练 4－6 分钟（1:5）
2. 力量训练 2－3 分钟（1:3）
3. 肌肉肥大训练 30－90 秒（1:2）
4. 肌肉耐力训练 < 30 秒（1:1）

调整和递增

计划中的调整为恢复提供了时间。

在制定计划时安排调整阶段，就形成了一个训练周期

调整——大负荷后安排较小的负荷。

当运动员完成计划的负荷，增加负荷或运动量。

完成组数和次数不是目标，超负荷原则才是目的，当能够完成计划负荷的次数和组数时，说明运动员对负荷已经适应，应提高负荷强度。

最好的训练计划应该是：运动员完成计划有一点困难，总是稍稍低于计划要求的次数。