跑一休一中“休息”那天应该做核心力量或交叉训练

对于许多初跑者来说，跑一休一是日常的规律，但是有些跑龄长的跑友，自然不用严格遵守跑一休一，可以跑二休一，甚至跑六休一等。

首先，为什么要“跑一休一”？

跑步是种单一动作的运动，在跑步的过程中，我们是重复抬腿、摆臂、蹬地这些动作，调动身体所需用到的肌肉，大部分是腿部和脚部肌肉。

肌肉在频繁的收缩过程中，会引发一些肌纤维、结缔组织（包括韧带和肌腱）的微创，也就是极小的撕裂。这种撕裂并不是创伤性的，并不会立即影响到运动能力。并且由于人体的自我修复机制，这类微创一般会在48小时（也有可能更长时间或更短时间，视个人能力和跑步强度）内自我修复。

完全修复后的肌纤维会更坚韧和强大，这也就是为什么有时候休息几天再跑，状态比较好。但如果肌纤维得不到足够的时间修复，肌纤维再一次接受折磨，微创会进一步扩大，久而久之，就形成慢性劳损。

在某一天，就会突然爆发出来，不是这里疼，就是那里痛。这时爆发的慢性损伤，可不是休息几天就能解决的，往往需要休息的时间以月计。

那休息的那天我们可以做什么？

游泳

速度不快的20-30分钟的游泳，能很好的放松肌肉，还能锻炼强化颈肩胸腰背的肌肉，是很好的交叉训练方式。

拉伸和瑜伽

瑜伽有很多种，可以避免下肢力量型的瑜伽姿势，很多拉伸动作和瑜伽类似，这些可以增加肌肉柔韧性和延展度。

核心力量训练

核心主要指身体的躯干部位，这是身体的核心位置，比如腰、背、髋、腹、臀。这些位置的肌肉在跑步时为辅助作用，主要保持躯干的稳定性，在跑步时并没有受到很大折腾，所以，跑休的那天我们可以适度锻炼一下它们。

上肢的力量训练

不少新手在刚开始跑的时候，会感觉肩部疼痛。这是长期肩部缺乏运动，跑步摆臂时牵拉这些部位引发的疼痛。所以，在跑休的那天，我们可以对肩部、胸部、上肢进行必要的训练，以增强摆臂的稳定性。比如俯卧撑就是个很经典的动作。

轻量的下肢力量训练

建议是徒手的自重训练，目的是增加腿部及脚踝肌肉的力量，组次不宜过多，2-3组为宜。比如靠墙静蹲，踮脚，侧卧屈膝抬腿等等。

不建议的运动

跳操、跳绳、高强度的游泳、下肢的大强度力量练习、爬山、大阻力单车和椭圆机、篮球等等频繁用到下肢的运动。