加强核心动作训练，让你的膝盖更强大、更健康！​

时常有健身迷说一些运动伤膝盖的话题，比如深蹲伤膝盖、跑步伤膝盖等。其实要想保护好膝盖，发达大腿股四头肌很重要。

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其实，股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

股四头肌的功能是使膝关节伸直，也可以屈髋关节，以维持人体直立姿势。股四头肌收缩时，拉动膝上肌腱并使膝伸直，人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑，可以看出它对于膝关节的重要性。强大的腿部肌肉，会在人体做剧烈运动的时候，集体参与收缩或发力。

力量大部分都传导到大腿肌肉上，利用股四头肌的支撑力量进行减震缓冲。如果这部分肌肉很薄弱的话，力量就会从上至下分布到膝盖的关节处。对膝盖造成的冲击也就比力量足的人大，对膝盖的磨损也就会越大。

发达的股四头肌对保护膝盖很重要，下面分享3个常用的大腿股四头肌锻炼的动作，想要保护你的膝盖日常训练可以加入这些动作。

具体如下：

动作1

器械坐姿举腿 3-4组8-12次

1、坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手紧握把手，保持身体平衡，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2、膝关节轴心和器械轴心对准，扶好把手，上身挺直，由下向上发力，用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍作停顿。

3、控制大腿肌肉慢慢下放，至最低点还原，接着做下次动作。要注意训练的节奏，不要靠惯性发力；也不要弓背，否则容易产生不良身体姿态。

紧紧握住把手，以保持上半身的稳定，把脚固定好。伸腿，有意识地控制大腿肌肉，缓慢还原。

动作2

杠铃颈前深蹲 3-4组8-12次

1、首先双手在矢状面伸直，就是你的身体前侧伸直，比肩略宽5公分，双手食指和中指握住杠铃（腕关节柔韧性好的可以除了大拇指的四指握法），向前走在杠铃下方。

2、肘关节和肩关节屈，把杠铃放置在前三角肌上方。腰背挺直，杠铃放置前三角肌上方后，后退一步，后脚跟与臀同宽，脚尖分开适当位置，颈前深蹲和颈后深蹲下蹲方式相似。

3、保持腰背挺直，膝盖朝脚尖方向下蹲，蹲之前吸气，站立到起始位置呼气即可

动作3

负重箭步蹲 3-4组8-12次

双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，跨出间距是肩宽的1.5倍，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。

下蹲至前脚膝盖成90度角，后脚膝盖距地面1厘米的位置，稍停，然后集中腿部臀部的力量还原。

箭步蹲常见的4中错误：

错误一：

下蹲时身体不要朝一侧倾斜，

保持上半身正直，

挺胸抬头收紧腰腹部，不耸肩。

请看下图：

错误二：

下蹲时膝盖不要过于前倾，

长持以往会给膝盖更多压力，

容易给膝盖造成伤害。

建议下蹲至动作终点时

保持大腿和小腿成90度角。

请看下图：

错误三：

同错误动一一样，

需要保持上半身正直与地面垂直，

不要弯腰弓背身体向前倾。

请看下图：

错误四：

箭步下蹲时

保持膝盖与脚尖的方向一致，

动作过程中不要左右晃动。

请看下图：

在实际的练习中，

如果没有健身器械，

也可以做一些徒手的练习动作。

再给大家推荐一些，

强化腿部肌肉“强化”膝盖作用的动作

01

小幅度深蹲，膝盖与脚尖方向保持一致，大腿不要低于水平面。

10-20次*2-3组

02

弹力带侧步走，步距要小。

10-20次*2-3组

03

单腿训练，幅度要小。

10-20次*2-3组

04

换另一侧。

10-20次*2-3组

05

训练腘绳肌，动作幅度要小。

10-20次*2-3组

06

通过训练平衡感和力量。

10-20次*2-3组

07

座椅深蹲，

依然保持较小的膝盖屈曲。

10-20次*2-3组

08

单腿座椅深蹲，

依然保持较小的膝盖屈曲。

10-20次*2-3组

09

单腿变式台阶蹲。

10-20次*2-3组

以上就是

强化和保护膝盖的动作，

日常训练中小伙伴们记得练起来。