弓箭步有助于强化下肢肌肉,随着双腿与髋部的稳定性提高,你的力量也会逐渐增加。
训练中记得上半身要保持挺直,重心维持在足中,此要诀对各种弓箭步的变化动作都适用。
接着我们将以后弓箭步及侧弓箭步的基本动作与变化型进行说明,训练部位主要集中在臀大肌、股四头肌、腘绳肌群、核心肌群。建议初学者先从12-15次,3-5组练起。
一、后弓箭步
图中分别介绍弓箭步与后弓箭步的做法,后弓箭步可以当成弓箭步的一种变化型。
差异在于,后弓箭步运用比较自然缓和的方式,对膝盖而言负担较小,但锻炼效果可以是一样好的。故本文以后弓箭步为动作基础进行解说。
二、后弓步蹲跳跃
这是后弓箭步的进阶版,在进行这项动作前,请先熟练前述的后弓箭步动作。
正确完成这项动作有助于提升平衡、速度、协调性、肌耐力与肌力,练习中前脚要放在离臀部够远的前方地面,前脚跟才能保持稳定。
三、后弓箭步变化
弓箭步的变化有助于强化腿部和臀部的力量和柔韧性,也能帮助锻炼上半身的核心稳定肌群,用来对抗久坐造成的身体僵硬很有效。
1.双手高举弓箭步
在后弓箭步的动作基础上,加入手臂位置的变化。在向后跨步之前,彷佛要跳水般将双臂伸直高举过头,上臂贴紧双耳,维持这个手臂姿势进行整个后弓箭步动作,再换边练习。
2.单脚跳跃弓箭步
同样建立在后弓箭步要诀上,加入跳跃的元素。向后跨步、下蹲后,利用收回单脚的力量,顺势往上做单脚跳。此动作将需要更多平衡、稳定及爆发力融入,对提升下肢爆发力有一定效果。
3.侧弓箭步
页面更新:2024-03-12
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