弓箭步完全能最大化针对臀部肌肉的训练

平时我们如何在弓箭步类单腿动作中最大化臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）的募集？

一、偏移式负重（offset load）

如果你在做这个动作时，右脚往前跨，左手持负荷；同理，若是左脚往前跨，右手持负荷，在进行这动作有一石二鸟的效果。

右边的臀部必须防止（抵抗）身体往左侧倒，所以可以迫使更多臀部肌肉的参与，如臀中肌，而在进行行走弓步时，都是同一边的脚往前，不做交替。

2. 增加整体负重：一边重，一边轻

如果你希望保有“偏移式负重”的好处，但又希望增加整体负重，可以考虑二边选择不等重量的负荷，即为一边选择重的负重，一边选择轻的负重。那一边持比较重的呢？如果您是右脚往前跨的话，左手持较重的负重；同理，如果是左脚往前跨的话，右手持较重的负重。

左右手的重量该怎么选择呢？

如果你选择整体负重100磅，可以依照70: 30 比例来进行调整，比方说，重的选择70磅，轻的选择30磅；也可以重的选择65磅，轻的选择35磅。

3. 上半身前倾

上半身比较直立的弓步，主要是膝主导的动作，如果你希望征召到更多的臀部肌肉，可以选择上半身前倾，在进行动作时，小腿骨尽量垂直地面，臀部往后推（髋关节铰链的动作），双手负重在前脚两边。

对于进行弓步会有膝盖不适或疼痛的人来说，可以尝试这么做。