加强“核心肌群”中“内核心”训练动作，探究腰背疼痛的根源

今天我们跟大家详细聊聊“核心肌群”，相信对于核心肌群这个概念，很多朋友都不陌生。知道归知道，但是不是知道的正确，了解的透彻，那就是另外一回事了！

现在太多朋友对“核心肌群”的认识不到位，甚至是错误认识，由此带来了肌骨疼痛久治不愈的问题，或是有些朋友走入了训练的误区，不管怎么努力，始终练不出自己想要的腹肌。

“核心肌群”十分重要，建立对它正确的认知，才能对它进行有效的锻炼，只有通过对它进行有效锻炼，我们不仅能很好的避免很多肌骨伤痛问题的产生。也能成倍的提高训练效果，这对于想要练出六块腹肌的朋友来说，绝对可以事半功倍。

平时，大家腰部疼痛或是腰部受伤去看医生，医生大概率都会嘱咐你今后要注重核心肌群的锻炼。

在健身房里进行力量训练或是减脂训练的时候，也经常会听到教练说需要利用核心来发力。

那么到底什么是真正的“核心”呢？

首先，核心肌群最主要的就是“腹横肌”。大家看下图，先要记住它的位置在最里面，也就是我们常说的深层肌肉，它从来不会被我们从体外看到。

再看下图，位于上部位置的就是我们的“横膈膜”，也就是“膈肌”，它是负责我们呼吸的一块重要肌肉。

然后是位于底部的“盆底肌群”。

还有在后背的“多裂肌”。

以上就是我们定义的“核心肌群”，是不是和大家想的不太一样，甚至这些肌肉听都没有听说过，但这才是真相。

平时一说到"核心肌群”，大家脑海里立即浮现出来的肯定是下面这些肌肉：

首先，就是几乎没有人不知道的，最出名，最显眼的“腹直肌”了。我们生活中常说的六块、八块腹肌，指的就是它。

还有位于腹直肌两侧的腹内、外斜肌以及位于后背的那“两条”清晰可见的“竖脊肌”。

我们人类能直立行走，主要就靠它，后面咱们再详细说它的功能。

以上这些肌肉因为位于表层，所以容易被我们看到、感知到。因此我们对它们更为熟悉。于是大家很自然的一说练“核心”，就是对自己熟悉的这些肌肉进行训练。

可它们却不是我们要求大家一定要下点儿功夫去锻炼的“核心”肌肉。

当然在当前的分类中这些肌肉也被划分到了核心肌群中。另外还有一种分法，把处于深层的那几块肌肉叫“内核心”，而把位于表层的这几块肌肉称为“外核心” 。

它们二者之间最重要的区别就是：“内核心”肌肉并不是帮你做动作的肌肉，而是帮助你维持和保护结构稳定的肌肉。而“外核心”肌肉才是让你做出动作的肌肉。

在你做各种激烈动作的时候，它们协同工作稳定住你的躯干，避免你的骨骼结构发生移位和产生损伤，同时保证你高质量的完成你想要完成的各种动作。

相对“外核心”肌肉来说，“内核心”肌肉不仅更为重要和难以直观看到，而且还很难练到。

分清了内、外核心的位置和它们的主要功能。咱们再来继续细化拆解一下这个真正重要的“内核心”。

我们先来一起看人体骨骼的架构，你就会发现：

在肋骨的下方和骨盆的上方，除了腰椎的支持之外，再没有其他的骨骼或硬物来支撑。

这个空荡荡的空间就是我们的腹腔，里面包含着各种重要器官。这么空旷，且空间体积如此之大的这个部分既然没有任何骨骼硬物来进行支撑，它是怎么来把空间内的脏器、以及我们的身体稳定住的呢？

没错，主要靠的就是我们的“核心肌群”。

刚才在做介绍的时候，你可能也发现了，上面所提到的内、外核心肌肉都包围在这个位置的前后左右，它们的主要功能就是保护脏器和支撑我们的身体。

那我们现在再来重点看一下被称为“内核心”的那几块肌肉。

首先就从最重要，也是所处位置最深的的腹横肌来说：

它像是一条宽宽的束腰，从你的腰椎延伸到两边一直到你的腹腔膜中间线，它围绕着你的腰际，给你一种环绕束缚的作用。

而“盆底肌群”就托在整个腹肌下方，“膈肌”盖在你的腹腔上方，“多裂肌”就是负责稳定你的脊椎的肌群，它的位置在后背。

大家看上图，构成“内核心”的这几块肌肉看起来像不像一个圆柱体呢？

边个圆柱体在内部压力平均，肌肉分布良好的时候，它就可以达到良好的支撑作用，但是如果出现了不平衡，那么它就会失去良好的支撑作用，就很难有效的支撑重量和维持正常的骨骼结构了，也就是说，如果我们的腹腔内部压力平均，肌肉分布良好的话，它们就会均匀分担身体内、外部的各种压力和重量，稳定我们的身体、保持我们的姿态、并在运动中给予我们来自腰腹位置的最强大的保障，让我们看上去身材匀称，动起来身体协调紧凑，训练各种动作都能得心应手。但要是它们出现了力量不足的情况，这时候支撑身体重量的重担就会落在了其它肌肉的身上。

我们来看下图的示例：

这张图中所显示的就是当一个人腹横肌比较薄弱，而下背肌却相对比较发达时，就会导致我们很多人都知道的“骨盆前倾”的问题，而出现“骨盆前倾”以后，下背肌就更是持续处在收紧的状态下，承受着非常多的压力，而本就无力的腹横肌因为无力而会变的更加松弛。

由此，不知道大家有没有想到为什么有的人总说自己肚子大，怎么练也不能把肚子练回去。还有的朋友明明很瘦，可就是小腹突出。

这下你知道问题出在哪里了吗？

那么，长久处在这种本来该分工合作承担责任的情况下，变成只有下背肌在默默承受很多的重量，久而久之，它就会用酸痛来开始抗议了，于是困扰你的腰部不适和酸痛的问题从此就会缠着你不放。

为了让大家更好地理解内、外核心肌肉在功能上的差异，我们再来看看“外核心”肌肉的功能。就拿大家最熟悉的“腹直肌”和“竖脊肌”来说吧。

前面已讲过，“内核心”肌肉主要是帮你稳定结构的肌肉，并不负责让你完成动作。那“外核心”肌肉的主要功能就是帮你完成各种动作并且保护腹腔内脏器的。

比如“腹直肌”，就是让无数人趋之若鹜的“六块腹肌”。它的主要功能就是屈曲你的身体：

后背的“竖脊肌”的主要功能就是帮你完成各种伸展动作的：

看完这两张动图，你就明白我们大多数人平时一说练核心就开始练卷腹，正卷、侧卷，各种卷。这样的话，不管怎么练，主要练到的都是位于表层的“外核心”肌肉。这些动作对于真正的“内核心”肌肉来说，基本起不到什么强化作用，而对于不追求肌肉体积和线条的朋友们来说，表层肌肉并不需要那么刻意的进行训练，真正影响你的身材和健康的是“内核心”肌肉。而你常做的这些常规动作恰恰练不到。

那究竟什么才是正确的训练“内核心”肌肉的训练方法呢？

前面我们讲“内核心”肌肉的作用是维持稳定，也正因为这个功能，所以我们才说它们特别重要。那在现实当中什么才叫“维持稳定”呢？

我举例给你讲，看看大家能不能知道我想表达的意思。

你自然站立的时候，这个时候身体正直，骨骼结构都处在中立位上，这时我们说你的身体处在稳定的状态。然后，让你右手拎一个10公斤的壶铃，受重力影响，你的身体会自然向右侧屈，但此时你“内核心”发力，仍然将自己摆得端端正正。这个时候就是深层肌肉在起决定作用，也就是“稳定”的作用。

大家如果能明白这个例子的意思，就知道该怎样才能有效的练到“内核心”肌肉了。对，就是只有做那些“静力对抗”性的动作，或者说是那些与结构的不稳定性进行对抗的动作，才是真正可以有效练到“内核心”的动作。

对抗身体前弯的动作-就是抗屈曲

对抗身体伸展的动作-就是抗伸展

对抗身体侧弯的动作-就是抗侧弯

对抗身体旋转的动作-就是抗旋转

像刚才单侧拿壶铃的训练就是很好的抗侧弯的“内核心”训练动作。而如果双手同时负重，身体自然就会有向前屈曲的趋势，这时核心发力与它对抗，保持身体正直。这个时候就是内核心在抗屈曲，让你依然能保持身体正直稳定。

再比如我们大家都很熟悉的“平板支撑”这个动作。当你摆好这个姿势的时候，还是受重力使然，会自然的做出让后背伸展的动作，如下图：

“平板支撑”的动作要求就是要你动用内核心肌肉抵抗这种屈曲，维持身体处在中立位，让身体稳定。

同样地，“侧平板”就是很好的“抗侧弯”的“内核心”肌肉训练动作。

看到这里，大家应该就明白真正能够有效锻炼“内核心”的动作其实就是那些维持身体稳定的训练动作。

最后，我要告诉大家，为什么身体“稳定”如此重要。细说起来很复杂。我们简单的总结一下，就记住两条：

第一、因为“稳定”就意味着骨骼结构在任何情况下都能处在自己正确的位置上，这对于我们来说，最大的价值就是做各项运动时都不容易受伤。而维持我们骨骼结构稳定的肌肉除了我们今天讲的“内核心”肌肉以外，大多数深层肌肉都起着这种重要的作用，而因为它们“隐藏”的实在太深，极易被我们忽略。

第二、只有结构“稳定”，你才能在对那些负责完成动作的肌肉进行针对性训练的时候，收到事半功倍的效果。因为如果在力量训练的时候，深层肌肉没有能力维持结构稳定话，那么你的训练动作就无法做到集中，就总要兼顾身体的稳定，因为不稳定，你就无法高质量的完成训练动作。还特别容易在负重训练时受伤。

这就是为什么很多朋友做力量训练，追求围度和线条，练的很辛苦，却收获不大的一个重要原因。

前面我基本把想要跟大家解释的事情讲完了。希望你们从此能够明白真正的“核心”肌群是什么？在哪里？正确的训练思路是什么？应该怎样选择有效的训练动作。

总结一下：如果你想有个好身材、优秀的运动能力、并且想最大程度的避免肌骨疼痛和运动损伤，就一定要好好的锻炼身体中那些关键的深层肌肉群。

如果你是一个练家子，想通过力量训练达到增加表层肌肉维度、雕琢肌肉线条的目标，那就好好的把自己身体中那些关键的深层肌肉练起来。一定会让你的“撸铁”效果超出你的想像。

对于普通人群来说，每天花一点时间有意识的训练一下深层肌肉，就能让您身轻体健，远离肌骨疼痛问题的产生，元气满满。