45种超级经典的TRX训练动作

TRX是“Total Resistance Exercise”的英文缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”，TRX 一直致力于为用户提供全面、创新的训练课程和动作设计。

也许你该把哑铃、壶铃以及重量训练器材先搁在一边了，开始利用TRX训练吧。TRX是由一位前美国海军海豹部队所发明，目的是为了因应作战训练需求，只需要利用随手可得的资源、重力以及自身的体重就可以训练核心肌群。

TRX的使用也很简单，先找一个稳固的地方固定TRX，像是重量训练的机器、门框以及篮球架上都可以，只要可以支撑你体重不会倒掉的支撑物都可以。

准备好了吗，让我们利用下面这45种TRX训练，打造海豹部队一般的精实身材吧！

上半身训练

1 TRX俯卧撑

目标肌群 肩膀、胸部、手臂

难度 简单一开始先将脚尖穿过TRX握环，脚背牢牢靠在握环上，利用绳子的悬吊将身体重量支撑在双手手掌。保持核心稳定，双手下弯开始做俯卧撑动作，这时候可以明显地感觉到胸部与肩膀的肌肉用力，同时训练肩膀、胸部与手臂肌肉。

2 TRX胸推

目标肌群 肩膀、胸部

难度 简单训练胸部不是只有卧推的方式，将TRX固定在高处，背对ＴＲＸ的锚点，双脚张开与肩同宽，手掌朝下握住手把，双手维持在肩膀高度并向前伸直，身体稍微呈45度后躺，慢慢的弯曲双手，让胸口接近手把，用双手与胸部的力量推回，持续做俯卧撑的动作，来训练手臂与胸部。

3 TRX反向划船

目标肌群 二头肌、背阔肌

难度 简单划船动作一直以来都是训练背部非常好的动作，一开始先抓住TRX握把，在锚点下方往下躺，弯曲双脚并将脚掌牢固地踩在地上，双手伸直让身体悬空，弯曲手臂利用背部的力量，让上身躯干拉近握把，直到膝盖与肩膀成一直线，慢慢回到开始动作。

如果要增加难度，一开始可以将双脚伸直，只有脚跟接触地面，这样可以增加后背肌群的受力。

4 TRX跪姿三头肌下压

目标肌群 三头肌

难度 简单一开始先面对锚点跪在地上，手掌向前握着握把，保持肩膀打开双手向前伸直，弯曲手臂让身体靠近握把并维持在耳朵两侧的高度，利用三头肌出力让身体回到开始动作，这个动作可以非常好的训练到三头肌。

5 TRX高位划船

目标肌群 背部、腹部、肩膀、二头肌

难度 简单

高位划船是训练背部最好的动作，一开始双手相对抓住手把，双手向前伸直，上身向后躺直到重心都在脚跟上，稳固身体后，手臂弯曲，利用肩胛骨与核心的力量把躯干拉近手把，再慢慢地回到开始动作。

6 TRX单手划船

目标肌群 背部、腹部、肩膀、二头肌

难度 进阶如果一般的划船动作已经太轻松了，试试看单手做划船动作，动作与划船动作相同，但是因为只有一只手支撑，如何稳定身体完成动作，就会变得比较困难。

7 TRX三式变化划船

目标肌群 背部、腹部、肩膀、二头肌

难度 中阶由三种不同的握法来做一组划船动作，一开始手掌向上做三次划船动作，接着手掌相对做三次动作，最后手掌朝下再做三次动作，完成一组完整的动作。

8 TRX鳄鱼式

目标肌群 肩膀、背部、腹内斜肌

难度 中阶一开始先面对锚点，双手高举过头抓住把手，上身向后躺，直到TRX完全伸直为止，右手往上，左手往下，利用肩膀、背部与腹肌的力量拉动背部靠近锚点，双手完全张开后回到开始动作，换手动作。

9 TRX三头肌伸展

目标肌群 三头肌

难度 简单利用这个简单又有效训练的动作来锻炼三头肌吧！这个动作有点像是俯卧撑，先背对锚点双脚张开比肩膀略宽，双手高举过头正手握手把，双手在眼前的位置伸直，将重心转移到双脚上，弯曲手臂，让手掌移动到头后面，用三头肌的力量撑起身体回到开始动作，虽然这个动作不大，却超级有效，每次动作都能清楚感觉到三头的施力。

10 TRX平板撑卷腹

目标肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部

难度 进阶这个动作做起来会有点像青蛙，但是当你开始动作后就可以明显感觉到肌肉燃烧的感觉了！一开始双脚穿过脚圈，脚尖朝地后，上身做平板撑动作，双脚可以微微张开将膝盖往手肘靠近，碰触手肘后停一下，再回到开始动作。

11 TRX飞鸟

目标肌群 胸部、手臂

难度 进阶这是一个让你展翅高飞的动作，一开始先背对锚点，双脚张开与肩同宽，双手伸直正握握把，让握把与肩同高，身体自然向前倾斜，控制好身体的稳定后，双手慢慢向外打开同时保持手肘微弯，让胸部往下靠近地面，接着回到开始动作，这个动作绝对可以完全锻炼到胸部肌肉。

12 TRX二头肌弯举

目标肌群 腹部、手臂

难度 中阶面对TRX锚点，双手面向脸部各握一个把手，双脚站稳后，身体往后躺直到手臂与带子完全伸直，这时利用二头肌的力量弯曲手臂拉动身体，当手臂弯曲到极限后再慢慢地回到开始动作。

13 TRX平板撑抬臀

目标肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部

难度 中阶平板撑抬臀是一个很棒的组合训练动作，一开始先做悬空的支撑动作，身体稳定后做俯卧撑，做完立刻再用核心的力量做抬臀动作，这时候你的身体会像一个倒的「V」字，最后在做动作时必须确保你的双腿永远保持伸直并拢。

14 TRX Y型三角飞鸟

目标肌群 腹部、二头肌、背部

难度 中阶一开始先面对锚点站好，双脚张开与臀部同宽，手掌相对抓着握把，双手向上伸直呈「Ｙ」字形，身体自然往后躺，双手往中间夹紧，做动作时必须保持双手与TRX带子的伸直，当身体回到开始动作时，利用背部的力量慢慢地回到开始动作，同时利用核心来稳定身体平衡。

15 TRX钟摆推举

目标肌群 背部、腹部、肩膀、二头肌

难度 中阶如果想要练出更精壮的身材，这个动作绝对是事半功倍的动作，一开始双手向前伸直正握住把手，身体往前倾，重心放在脚尖上，开始动作时核心出力，弯曲手臂让身体靠近把手来到开始动作，再来保持左手弯曲，右手向侧边伸直与肩膀成一直线，这时候会感觉到肩膀、背部、二头肌都开始酸了，右手伸回来后换左手动作，左右各做一次为一下完整的动作。

16 TRX上肢拉伸

目标肌群 上背部、腹部、肩膀、二头肌

难度 中阶TRX上肢拉伸的动作可以让身体更加强健有力，借由不同的旋转动作有效增加上半身的肌群训练，一开始面对锚点并保持适当的距离，左手弯曲，让手肘朝向身体后方，在胸口高度抓住TRX的两个握把，左手随着身体向后躺后伸直，右手顺势跟着身体的旋转往后伸直，让右手可以与TRX成一直线，回到开始动作后换边动作。

17 TRX站立前倾

目标肌群 胸部、腹部、肩膀

难度 中阶准备好好锻炼你的腹肌了吗？先以TRX胸推的准备动作站好，接着身体往前倾，这时手臂让它顺势向上伸直与身体成一直线，在完全伸直的状态下，你的腹肌与肩膀都会受到最好的刺激，回到开始动作并重复。

18 TRX T字飞鸟

目标肌群 背部、胸部

难度 中阶这个动作可以有效地训练背部与肩膀。身体面对锚点，右脚在前左脚在后，双手各握住一个握把，身体往后躺，让双手可以完全伸直，重心摆在左脚上，双手向外侧张开提起身体，这时双手会与身体成T字形，同时把重心移到右脚，回到开始动作。

19 TRX高尔夫挥杆

目标肌群 背部、胸部、肩膀

难度 简单这个动作是模拟高尔夫的挥杆动作来训练上半身的肌群。距离面对锚点一大步后站好，双手各正握住一个握把，双腿微弯，身体向前微倾，手臂伸直，重心靠在脚后跟上，准备好后身体向右边旋转，这时右手会向右后方转动，左手来到胸前，左右来回做动作。

下半身训练

21 TRX弓箭步蹲

目标肌群 腿部、腹部

难度 简单如果一般的弓箭步蹲已经很轻松了，试试看利用TRX来增加难度吧！利用TRX不仅可以做更低的下蹲动作，同时还可以训练平衡与稳定性。背对锚点站好，将左脚伸入两边的TRX脚圈，右脚站稳，开始做弓箭步动作，随着身体下蹲，弯曲左脚膝盖向后延伸，到极限后慢慢回到开始动作后换脚。

在做这个动作时，会感到下身与核心肌群开始出力来保持身体平衡，比起一般的弓箭步蹲可以达到更多的训练效果。

22 TRX深蹲

目标肌群 腹部、腿部、臀部

难度 简单深蹲动作被视为下半身最好的训练动作，利用TRX的辅助，更可以帮助维持动作的正确性，以及稳定性，一开始双手在腰部高度抓住握把，手臂弯曲靠在身体两侧，做深蹲动作，双手向上伸直直到手掌在眼睛的高度为止，再来用腿部力量站起来回到开始动作。

23 TRX躺姿曲腿

目标肌群 大腿、臀部

难度 中阶是时候来训练一下后腿肌了，双手向身体两侧伸直，面对天花板躺好，将脚踝牢牢靠在脚圈上，核心出力提起臀部，用后腿肌的力量将脚跟往臀部方向靠近，保持身体稳定不要晃动，伸直双腿回到开始动作。

24 TRX跑者式

目标肌群 大腿、臀部

难度 中阶TRX跑者式是躺姿曲腿的变化，基本动作与前项相同，双脚脚跟分别套于TRX握环上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬离地面的状态模仿跑步作单腿交替屈伸的动作。

28 TRX单腿后蹲

目标肌群 腿部肌群

难度 中阶这个动作跟屈膝后跨步很像，但训练效果更好，利用单腿做屈膝跨步，能让支撑脚得到更好的训练。一开始面对锚点站好，双手相对握住TRX，双肘弯曲置于身体两侧，右脚向前抬起呈九十度，左腿做单腿深蹲，这时悬空的右脚往左脚后面摆，同时保持悬空。回到右脚抬起呈90度的动作，继续动作。

全身训练

29 TRX反向登山者式

目标肌群 三头肌、核心、髋屈肌群、股四头肌、腘绳肌群

难度 中阶觉得一般的登山者式很棘手吗？试试反过身，燃烧全身肌群的版本；首先，在TRX主绳旁坐着，脚踝放到脚圈中，手指尖朝脚的方向，从背后用手掌撑起躯干。

将身体抬起时，手肘微弯。将右膝带往胸部，伸回原位后换脚，维持正确的姿势，加快脚步的动作。

30 TRX悬吊平板腿开合

目标肌群 核心、臀部、肩膀、腹内斜肌

难度 中阶加入腿与臀部的动作，能够比平板支撑训练到更多肌群；以平板姿势，核心肌群出力，双脚尽量打开，过程中保持姿势稳定，这个动作能锻炼臀部。开合间须停顿数秒，重复以上动作。

31 TRX深蹲飞鸟

目标肌群 腿部、髋屈肌群、核心肌群、肩膀、肩三角肌

难度 中阶这是一个堪称完美的全身运动。双脚与肩同宽，手持TRX手把在胸前，深蹲时两臂在身体前方打直，使力站起，双臂在头上展开形成一个「V」字。

32 TRX抬膝/短跑起步

目标肌群 腿部、下背部、核心

难度 稍有难度想要增加腿部爆发力？就练这个动作吧，这个动作不仅可训练下半身肌群，对于核心与下背部的训练都很有帮助。

首先，面向TRX锚点抓紧手把置于胸前，身体前倾，将重心往脚掌前端移直到主绳绷紧，左膝弯曲置于身体前方，腹部挺直出力，来回做抬膝动作，当大腿抬起与地面平行时，稍微停一下，再继续换脚做动作。

33 TRX臀部桥式

目标肌群 三头肌、核心、髋屈肌群、股四头肌、腘绳肌群

难度 简单一般臀部桥式能够练出有力的下背及臀部，利用TRX的不稳定性提高训练的强度。

秘诀：这个动作可有更有效训练腘绳肌群及臀部肌群，同时也能锻炼到背肌。首先，躺着把脚踝放置在脚圈上，脚后跟往臀部方向带直到腿呈90度，双臂在躯干两侧平放伸直，持续提臀直到上半身与地面形成斜角，放下躯干后重复以上动作。

34 TRX登山者式

目标肌群 核心肌群、臀肌、股四头肌、腘绳肌群、肩膀、胸部、上背部

难度 中阶空中漫步或是奔跑不再只是科幻小说的情节，透过这种悬空训练方式，能够提高心跳率、燃烧大量卡路里及锻炼肌群。

双脚深入脚圈中，呈平板姿势，将两膝轮流带到胸口位置，保持动作稳定，脚部的动作越快越好，你会发现因为身体悬空，所以训练起来更加有效。

35 TRX单脚波比跳

目标肌群 肩膀、胸部、手臂、核心肌群、臀部及腿部

难度 进阶大家又爱又恨的波比跳有更具挑战性的版本，更能锻练更强健的体格。首先，将手环调整在膝盖及脚踝中间，双脚打直并将单脚放在TRX脚圈内，上半身放低呈平板姿势，此时左脚须抬高与另一脚平行，做波比跳，身体站直后左脚摆动至胸前，再回复站姿。

一位有训练经验的朋友或教练在旁协助较妥。

36 TRX单腿深蹲

目标肌群 腹部、臀部、腿部、手臂

难度 稍有难度传统单腿蹲是如此折腾人，如果搭配TRX，能够帮助稳定动作，让训练更有效。双手握手把，手肘弯曲置于腰际，左腿向前抬起与地面平行，重心往下用右脚深蹲，手臂于视角高度伸直。

接着腿部用力回到站立姿势，在下蹲和起身的过程中，你会发觉腿部的肌肉明显受到刺激。

37 TRX蜘蛛人俯卧撑

目标肌群 胸部、三头肌、腹内斜肌、股四头肌、下背部、肩膀以及核心肌群(还有「开髋」作用)

难度 进阶一般的蛛人俯卧撑不适合训练狂魔，借由将脚腾空于躯干后侧，因为变得不稳，更需要大量肌群合作来支撑身体，训练到更多肌群。

双脚各套进脚圈中，一开始先做平板，躯干放低做俯卧撑维持动作，右脚带到右肘(此动作会极度燃烧外斜肌)，回复原姿势后换边动作。

38 TRX深蹲划船

目标肌群 臀部、腘绳肌、股四头肌、上背肌

难度 一般另一项最佳的组合训练，结合了有效的上、下身运动。手持TRX手把置于腰前，手肘弯曲往躯干两侧后拉。

上身微后仰，手臂在视角高度向前伸展，下身同时往下做深蹲，利用主绳保持下蹲时平衡。弯曲手肘将躯干顺势往锚点方向带起，胸部顺势往胸部靠近，回到开始动作。

核心肌群训练

40 TRX悬吊平板撑

目标肌群 核心肌群、腹内斜肌、肩膀

难度 简单这是简单又不失挑战性的动作：替平板撑增加更多不稳定性。背对锚点，将脚掌向下套入脚环，做一般的平板动作。保持动作标准，尽所能地维持越久越好。

42 TRX躯干旋转

目标肌群 腹肌

难度 一般

如何以旋转锻炼高强度躯干？面对锚点以双手抓牢TRX主绳，保持绳在胸前，双脚微开、上身后仰至主绳拉紧程度。当你使力拉起身，躯干向右旋转，同时保持双臂伸直和躯干挺直出力。回起始位置后向左旋转，重复以上动作。

43 TRX侧平板

目标肌群 腹内斜肌

难度 简单TRX+瑜伽=完美的健身组合。朝左侧躺，双脚掌置于脚环上，手肘在肩膀下侧支撑做侧平板。进阶版可将闲置的右手由左躯干下摆动至右肩后方。臀部触地后提臀回原位，维持一下后，重复动作。

44 TRX悬吊倒V卷腹

目标肌群 肩膀与核心肌群

难度 一般采平板姿势，双脚掌置于TRX脚环上，双手双腿打直并腹部出力。臀部上提使身体呈现「倒V字」，重复以上动作。你会发现核心肌群及肩膀支撑点明显运动到。

45 TRX弯腿卷腹

目标肌群 二头肌、核心肌群

难度 简单

如何用TRX结合卷腹与二头肌训练？坐地上面对锚点，反手握住TRX握把，膝盖弯曲、脚掌平放于地板后躺下，手臂在胸前打直。腹肌用力让背部与肩膀腾空，此时双手出力将双手带往肩膀，重复以上动作。

来源：运动星球