背部肌肉的基础功能解剖与拉伸

下面的介绍将让你知道：

• 背部肌肉各自负责的基本动作
• 背部肌肉各自的拉伸动作

一、浅层背部肌肉解剖

浅层背部肌肉主要协助肩膀的运动

下图左半边：

1、斜方肌（Trapezius）：左右两边合起来，就是一整块菱形

2、背阔肌（Latissimus dorsi）：扇形的肌肉

上图右半边：

3、大菱形肌、小菱形肌：把斜方肌''拿起来''就可以看到藏到里面的肌肉

4、提肩胛肌（Levator scapulae）：长条状

斜方肌的肌纤维分为上、中、下三部分

中部分

上部分上提肩胛骨

中部分内收肩胛骨

下部分下压肩胛骨

双侧收缩，头部后仰(抬下巴)

单侧收缩，头转对侧

具体看下背阔肌：虽然背阔肌是背部的肌群，但是因为它的终点在上手臂的肱骨，所以负责许多上肢的运动。

比如，伸展上臂：

往内旋转上臂：

内收上臂，由上往内夹。这个动作练到背阔肌的同时也能练到胸大肌。

然后是大菱形肌，负责内收肩胛骨：

小菱形肌，负责提举(elevate)肩胛骨：

肩胛提肌：提举肩胛骨：

二、背部中层肌肉：和胸腔的运动息息相关

把上面的浅层肌肉拿出来之后，可以看到：

1. 上后锯肌

提举肋骨(吸气)。

2. 下后锯肌

下压肋骨(呼气)。

三、背部深层肌肉解剖

颈夹肌Splenius Cervicis

头夹肌Splenius Capitis

夹肌负责把头转到同侧。

另一重要的深层肌肉是以下这些条状肌肉，负责整条脊柱的稳定，合在一起称为竖脊肌。

单侧收缩：同侧脊柱侧屈。

双侧收缩：头/脊柱后弯(伸展)。

多裂肌

双侧收缩：头/脊柱后弯(伸展)，还有稳定脊椎的功能。

四、背部肌肉的拉伸

头往左侧倾斜，左手辅助将头往左掰(注意不要太用力，感到有点紧绷就好)，如果将右手贴着身体后侧，做出一些伸展与内收，这个动作伸展到比较多的斜方肌

站立侧弯，拉伸背阔肌。

这个动作在拉伸菱形肌、中斜方肌、旋转肌群。

曲臂后伸：

拉伸下斜方肌、菱形肌、旋转肌群。

手臂呈约90度，跨越另一侧肩膀。另一只手可以辅助将手肘往后推。

跪姿前拉：拉伸背阔肌和大圆肌。双手往上交叉，尽量伸直。

像是上一个动作的稍微变形：跪坐在地板上，向前趴着，屁股压在小腿，双手尽量向前伸。注意屁股不要抬起来喔(如果腰椎有疾病史则不建议用这个方式)。

跪姿侧身：主要拉伸背部的深层肌群跪姿，抬起一侧手臂，肩膀和中背部也朝同侧旋转

坐着也可以。

稳稳地坐在平面上，弯起膝盖，扭转身体到一侧，甚至有点向后。可使用同侧的手加强扭转的程度。

平臂式拉伸：

主要拉伸斜方肌、背阔肌、菱形肌、后三角肌。

一手横向对侧，手掌朝下平行地面。另一手辅助夹着手臂，往身体拉近。

以上动作可以根据自己的需求和能力完成，不一定要全部做完，但建议偶尔调换不同的拉伸动作，1次拉伸15-30秒，每个动作做2-4组。