NSCA认证：“非特异性”下背痛和矫正运动解决方案

久坐不动的生活方式已经进入到人们的日常生活中，这已经成为一个新的健康问题。对于一些人来说，每天坐在电脑前八个小时或更长时间已经成为一种常态。众所周知，这种做法会导致一些负面结果，这可能会导致继发性健康问题，如高血压、糖尿病、肥胖症和心血管疾病等 (1，3)。研究表明，久坐不动的生活方式和两周不活动的人会失去大量的肌肉力量，降低血液中血红蛋白的摄氧能力(1，3，5)。本文主要目的是关注“非特异性”下背痛，并提供运动解决方案。

“非特异性”下背痛(NSLBP)与其说是一种特定的疾病，不如说是一类疾病。NSLBP是指背部下部有痛感，具体原因不明，这种情况没有特定的病理解剖原因。NSLBP不是由某一特定事件引起的，例如创伤性事件、跌倒、运动碰撞或车辆事故。相反，NSLBP似乎是由多种疾病引起的，这些疾病起源于背部的组成部分(1，2，7)。久坐不动的人可能会抱怨症状加重，比如疼痛。人们可能会将这种疼痛描述为一种隐痛的感觉，过度弯曲下背部会加剧这种感觉。

背部的结构主要由脊骨、椎间盘、筋膜、韧带和肌肉组成。在每个椎骨之间的部分被称为椎间盘，椎间盘具有增大脊柱运动幅度、承受压力、缓冲震动、保护大脑和脊髓的作用，椎间盘可以抵抗作用在身体上的外力，并维持脊柱的形状 (1，7)。每个椎间盘由两种物质组成：外层和内层。外层起到保护层的作用。内层主要负责减震和承受脊柱上的力，如压缩力。行走、长时间站立和搬运重物都会对脊柱施加压缩力。脊柱包含多个稳定结构，如韧带和骨性脊椎。椎间盘起到减震器的作用，缓冲来自站立和行走时作用在脊柱上的压缩力。肌肉可以在身体的多个运动平面上运动，如屈曲、伸展、侧弯和旋转。

久坐的生活方式导致的NSLBP症状可能由两种方式引起：不良的姿势习惯和缺乏体育活动(3，7)。对于许多人来说，这是一个新的问题，因为社会原因被迫远离户外日常活动，缺乏参与团体运动、马拉松、铁人三项等活动。

NSLBP的矫正练习：

NSLBP一种可能的治疗方法是增加体力活动。体育活动包括许多活动，如散步、跑步、游泳、徒步旅行、攀登和滑雪(2，6)。NSLBP会给久坐不动的人带来疼痛和不适。尽管NSLBP的直接病因尚不清楚，但有研究表明，运动干预措施可以帮助减轻疼痛和不适(7，8)。

研究表明，进行下背部和核心锻炼可以增加下背部和核心肌肉的力量，这对健身和治疗有好处(7，8)。现在来说，结合散步、慢跑和游泳等体育活动进行以下锻炼，可以减少腰背痛的发生率。

可以在家中完成的基本练习：

1.骨盆翻转：开始时仰卧在垫子上。保持膝盖弯曲90度，双脚平放在床或垫子上。从这个位置开始，通过将下背部压平在垫子或床上，使骨盆朝向头部。保持2-3秒，然后放松。完成三组，每组重复10次(见图1）。

图1.骨盆翻转

2a.地板臀桥：仰卧在地板的垫子上，双脚、背部和臀部平放在地板上。首先把臀部从地板上推起来，把脚靠在地板上，直到大腿和小腿成90度角。保持1-2秒，然后回到地板上。完成三组，每组重复10次(见图2)。

图2.地板臀桥

2b.瑜伽球臀桥：对于想要提高挑战的，可以添加一个瑜伽球。如果没有瑜伽球，板凳也是个很好的选择。身体仰卧，头部和肩部靠在凳子上，下背部和腿部远离凳子。完成三组，每组重复10次(见图3)。

图3.瑜伽球臀桥

3a.平板支撑：建议在垫子上做这项练习。俯卧姿态，将肘部放在胸口下方，保持肘部弯曲。从这个位置抬起整个身体离开地面，同时保持肘部弯曲成90度角，脚趾接触地面，臀部和腹部收紧。从保持10秒开始，然后让身体休息25秒，下一次比前一次延长10秒，直到可以保持60秒。每天三次，每次保持60秒 (见图4)。

图4.平板支撑

3b.侧向平板支撑：这个练习比一般的平板支撑更具挑战性。首先把身体转向侧面，把最上面的一只脚放在靠地面的那只脚上。弯曲肘部成90度角，并将其放在身体下方。只用脚和肘部的一侧接触地面，抬起身体离开地面，并试着保持这个姿势10秒。从保持10秒开始，然后让身体休息25秒，下一次比前一次延长10秒，直到可以保持60秒。每天三次，每次保持60秒 (见图5)。

图5.侧平板