平衡性是指在一段时间内维持固定不动的姿势。

许多下肢的快速伸缩复合式训练动作，需要运动员以非惯用的模式(例如双脚Z型跳跃与单脚跳)，或以单脚(例如单脚踢臀跳与单脚跳)做移动，这些训练方式，都需要坚实稳定的支撑，运动员才能安全正确地进行训练。

而平衡性的训练有一个系统性的训练方式，针对女性运动员的「跳跃-着地」训练计划：发展一个有系统的循序渐近模型，这篇文献中提到的「渐进模式」简介，一共有四阶段：

第一阶段：本体感觉(Proprioception)

第二阶段：静态姿势的动作平衡(Dynamically Static)

第三阶段：动态平衡(Dynamic)

第四阶段：扰动式的动态平衡(Perturbed Dynamic)

何为本体感觉呢？本体感觉与平衡感类似，它可以提供关节姿势与动作的感觉。本体感觉是肌肉对于异常姿势与状态的反应能力。

举例来说，在不平坦的地面上跑步时，越野跑者需要他们的下肢(特别是脚踝)来调整着地的情形，以预防跌倒与伤害，这个调节的能力便是本体感觉。

在受伤之后，本体感觉与肌力、柔韧性一样，通常也会受到伤害。特殊的运动型式可以促进伤后姿势的感觉。刺激与促进神经肌肉感觉的下肢运动包括站立在小型跳跃床与平衡板上。

躯干与上肢的本体感觉运动包括在不平坦的地面上(例如平衡球)，以及在不平坦的地面上(例如篮球)做俯卧撑。

第一阶段

第一阶段是从训练本体感觉开始，以静态平衡的动作搭配「开眼」、「闭眼及「改变手臂方向」来进行，同时地面可以从稳定的表现渐进到不稳定的表现。

其中，不稳定表面的使用有助于发展协同肌的招募及活化。所以，以单脚站立来看，可以是：

1. 在稳地平面

2. 在稳地平面 + 闭眼

3. 在不稳定平面 (BOSU或是平衡垫)

4. 在不稳定平面 (BOSU或是平衡垫) + 闭眼

每一个难度以持续30秒为目标，如果持续维持30秒已没有挑战性，可以往下一个难度来挑战，比如说，在稳地平面可以从容地维持30秒，可以试着以「闭眼」的方式。

不过你会发现，一闭眼可能几秒就失去平衡了，没办法维持很长，这时候该怎么做呢？可以进行分段来累积到30秒。

比如说，一闭眼之后，单脚站立一次只能维持3秒，可以连续进行10次，可以进行2~3组，组间休息低于30秒。不过要注意，需要进行大量小片段的方式来防止大脑出现疲劳的状况。

第二阶段

这个阶段一样是单脚静态平衡，但转换为更「动态」的稳定动作，着重在稳定性及身体的排列，让运动员能在身体有动作时能稳定下肢。动作有很多，概念是上肢或「非接触地面的脚」产生动作，而接触地面的脚要维持稳定。

动作有很多，像是单腿罗马尼亚硬拉、单腿药球触达（下图）、单腿摇摆等。建议是2~3组，每组进行10~20次，组间休息低于30秒。

第三阶段

以「动态」的方式来挑战身体的稳定度，比如，交换脚、侧跳、前跨步到平衡板上或是跳上BOSU球上等。建议是3~5组 x 5~10次，组间休息低于30秒。

第四阶段

身体在有外在或是自身「扰动」的方式来挑战动态平衡，让身体在一个符合专项运动的动态方式来尝试稳定住自己。

比如说，当运动员单脚站立去接一个药球；或者是手有持球进行跳跃的动作等。建议是3~6组 x 6~12次，组间休息低于30秒。

从第一阶段到第四阶段，你可以看到一个有系统的渐进模式，平衡的难度持续增加，身体逐步的适应，观念并不难。

第一和第二阶段，建议一周2~3次，进行6~12周的时间；第三和第四阶段是建议一周进行1~3次，进行5~10周。