男性也能练出翘臀样子

相比男性，性感圆润的臀部似乎一直更应由女性来拥有。比如近两年火起来的瑜伽裤，开始演变成为一种女性翘臀裤；更不用提臀腿训练课程中，80%以上的都是女性健身爱好者；甚至即便没有科学依据，但女性「屁股大好生养」的说法也在民间流传了挺长时间。

相反从很多男性健身健美爱好者的审美来看，与其臀翘腿壮，更愿意接受上半身的肌肉发达，以呈现标准「V」型身材。

但臀部的功能其实扮演了全身最重要的角色——几乎人类运动都是从强壮臀肌开始，来产生和传递力量。

也有很多男性竞技体育运动员的臀部常被津津乐道，比如苏炳添以及NBA詹姆斯哈登，臀部都是他们运动表现的重要支撑。

■ 顶尖短跑运动员苏炳添的翘臀

「男耕女织」男性臀部比女性更发达的时代已过去，现代社会，被男性忽略的臀部肌肉，有可能是造成慢性疼痛的源头之一。

比如臀肌无力会同时累及背部肌群和下肢筋膜；在老年时期高发的髋关节炎和髋部骨折问题，也与臀部力量不足有关；甚至还有一种新型臀部问题出现了—「臀肌健忘症 Dead Butt Syndrome」。

翘臀的训练目标不只限于女性，也是每个男性强化力量源泉的见证。

■ 左：臀中肌、中：臀大肌、右：臀小肌

当臀中肌无法正常参与工作时，又被称为「臀肌健忘症」

「臀肌健忘症」，意味着臀部长时间缺乏运动，受到抑制。这有可能是久坐行为导致的，但也会发生于规律训练的人群中。

举个例子，只进行跑步锻炼的人群也有可能会出现臀肌无力的问题，因为在跑步过程中，主要的力量来源于股四头肌的收缩，而臀部的活动相对较低。

虽然臀部无力所附带问题已经出现，但在男性力量训练的钢铁世界，啤酒肚和羸弱的胸肌常常比扁平的臀部更加让人不能接受。

■ 审美趋势决定健身拍照角度

臀肌作为身体中最强大的肌肉群之一，它是人类运动的引擎。步行、奔跑、跳跃，都需要臀肌的参与来完成髋部的旋转屈伸，并帮助稳定骨盆。

男性也需要将臀部力量发展纳入每次的训练环节。因为无论是在运动或日常生活中，良好的臀部力量对于耐力、爆发力和预防疼痛都至关重要。

以及期待有一天，翘臀也能成为男性的审美新趋势。

翘臀，离男性审美还有距离

臀部审美的性别差异存在已久。女性天然的生育能力决定了对臀部的重视程度，这是因为臀部的脂肪分布，与雌性激素的分泌成正相关。

如果女性体内脂肪含量低于17%，身体将无法正常排卵，自然很难生育。而当体内脂肪含量超过22%时，排卵、月经、受孕以及哺乳功能就能正常进行。

■ 男性和女性的骨盆对比，女性骨盆已经进化到适合分娩的最大宽度，而男性骨盆则针对双足运动进行了优化

在过去的农业社会，女性和男性有着分工明确的职能。男性在使用农具、与动物近距离搏斗所需要的爆发力，都让臀部肌肉得到了积极得锻炼。因此长时间居家女性的运动量会显著的小于男性。这也导致臀肌的发展程度若于男性。但传宗接代要求了女性需要一个丰满的臀部，这或许能解释，社会对于女性臀部审美的发展来源。

相对于女性「S性身材」的审美，对于完美男性的体型审美与「V字形」有关。

■ 「铁饼投掷者」雕塑，将男性审美聚焦于肩/腰的对比

这来源于古希腊文明的传承，现在著名的 Discobolus（铁饼投掷者）雕塑将理想的男性身体比例固定在大理石雕像上，形成了被称为黄金比例的阿多尼斯指数——1:1.618。直到今天仍然在世界范围内影响着对于男性的审美标准。

黄金比例认为完美的男性肩部尺寸应尽可能接近腰部宽度（肚脐周围）的 1.618 倍。这也自然导致了对于男性的身材审美大多数时将重点放在了身体的上部分，而忽略了对于臀部力量的发展。

此外，男性其实相对于女性，更需要发展臀部肌肉。因为女性的雌性激素含量分泌直接决定了臀部的脂肪含量通常会高于男性。

而久坐的现代社会不同于过去的农耕时代，男性缺少了足够的体力活动来保证臀部肌肉的发展。

翘臀的训练目标不只属于女性。

臀肌是否发达，决定了运动健将的顶级表现能力的上限，和普通人日常生活质量的下限。

臀肌实际上由臀小肌、臀中肌和臀大肌组成，他们共同组合成躯体最大的肌肉群，帮助旋转和屈伸臀部，协助身体向前、向后移动，是用于有力和爆发性运动（如跳跃）的主要肌肉之一。

无论是举重、跳跃、短跑还是投篮，都需要利用臀部的屈伸所产生的爆发力来完成。

对于常常在运动中需要改变方向（篮球、足球、网球）的运动员，他们依靠臀中肌和臀小肌来帮助旋转臀部，形成改变方向的推进力和动力。而无需改变方向而向前冲刺的短跑运动员则需要激活臀大肌，因为髋部伸展能够保证加速、冲刺的力量源泉。

■ 詹姆斯哈登的翘臀

另一方面，日常生活中对于臀部力量的忽视，常常会直接导致常见的背部和下肢疼痛问题。

因为臀肌置于身体中位，将上半身躯干与下半身包括骶骨、骨盆和股骨在内的结构相连。

因此，通过运动链的影响，无力的臀部肌肉会导致下背部、膝盖、腿部筋膜不得不承受更大的压力，从而增加拉伤的可能性。

■ 连接躯干上下肢的臀部和骨盆区域

这也是为什么临床常常出现臀肌力量不足而导致腰痛和跟腱炎的原因。

臀部肌肉无力，还会延伸出下交叉综合征、或臀中肌腱变形等问题。症状表现在久坐几个小时后，站立时感到背部疼痛或麻木。

同时，作为身体中最大的球窝关节——髋关节，臀肌是它的主要稳定器。

在所有的下肢运动中，当只有一只脚在地上时，臀中肌的功能保证了膝盖和骨盆能够在下肢向前移动的同时互相对齐。

也就是说，保证了身体的稳定移动的能力，并减少了运动损伤的风险。

翘臀，从臀部训练开始。

当臀肌不够发达时，身体的其他部位必须受累来弥补这种不足。这也是直接导致肌肉拉伤、代偿，并对背部、膝盖等肌肉和关节造成负担的原因。

在「臀肌健忘症」初见端倪前，就已经有明显的迹象能够用来甄别。

因为臀部无力导致髋部不稳定而出现的骨盆前倾是很常见的症状之一。在上台阶时的腘绳肌疼痛，则是因为臀大肌无力，无法帮助骨盆旋转，导致腘绳肌不得不工作。

很多训练动作都能够帮助激活臀部肌群，以下列出3种训练模式，以做参考：

// 弓箭步

弓箭步的动态前进过程中，能够进行完整的单腿髋部伸展，这是其他训练通常无法完成的。但在进行弓箭步训练时，需要尽量避免在步骤之间停顿来保证髋部的足够旋转。

// 臀推

臀推是最直接的臀部发展练习之一。通过髋部上举直接锻炼臀肌。因为臀肌的主要功能之一是伸展、收缩髋关节。在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究发现，与后深蹲相比，髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强（分别为172％和89％），是深蹲的2-3倍。

但在练习过程中要注意重量的选择，因为过大的重量训练有可能会导致不够强壮的臀肌被腘绳肌发力所取代。

// 硬拉

硬拉作为另外一种髋部伸展运动，也能够激活臀部肌群。但硬拉的「铰链」模式涉及整个身体的协调，需要注意在整个训练动作完成过程中姿势保持：

• 屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。膝盖不要往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。
• 稳定住躯干（不产生动作），然后注意力集中在臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。

在掌握了硬拉模式后，可以适当的加重量如弹力带、壶铃或杠铃的形式来进阶激活臀肌。

男性训练世界，臀部发展不应该再被忽视。