女性跑者的营养需求与男性有啥不同处？

多年来，缺乏关于女性身体需要什么才能获得最佳表现的科学研究，以下是我们现在所知道的女性跑步者应该如何以不同于男性的方式为她们的身体提供能量。

运动科学中最严重的偏见之一是历史上使用男性运动员进行研究，以及将这些研究结果应用于女性运动员的身体。幸运的是，在过去十年中，研究人员一直在努力纠正这种科学研究偏见，现在有大量专门针对女运动员的研究，强调了女运动员在参加比赛之前所经历的一些生理和适应差异。并且在恢复期。

事实证明，男性和女性的身体对运动和营养的反应不同——因此有不同的营养需求。

“在生理上，女性的身体往往比男性有更多的脂肪，” 注册营养师（RD） Julie Mancuso 说。“这可能会导致不同的能源需求，即使没有在混合中运行。”

在考虑跑步时，女性特有的其他生理因素可能会影响能量水平、表现和恢复。以下是一些女性跑步者应该以与男性不同的方式加油的方法。

铁、钙和维生素 D 的水平

参加耐力运动的经期女性需要密切注意某些微量营养素，例如铁。铁是全身氧气运输和能量产生的功能成分，会因月经、出汗、胃肠道出血、摄入不足和溶血相关的铁损失增加而丢失 。

低铁会影响疲劳程度、表现、运动恢复、免疫力等。女运动员被认为铁含量低的风险更大——估计女运动员缺铁的比例从惊人的 15% 到 35% 不等 。

女性还需要摄入足量的钙，这是一种对最佳骨骼健康至关重要的维生素。那些遵循纯素或植物性饮食的人可以依靠非乳制品富含钙的食物，如杏仁、西兰花、大豆和深色绿叶蔬菜，同时避免钙抑制剂，如大量的咖啡、钠和草酸盐。有钙摄入量低风险的运动员每天应摄入1500 毫克以优化骨骼健康。

女性应该注意摄取足够的维生素 D。一项针对同一机构的 102 名 NCAA 女运动员的研究发现，21.5% 的女性维生素 D 测量值异常。维生素 D 有助于钙的吸收，也是骨骼健康的另一个重要因素。由于维生素 D 在饮食中并不广泛，因此许多女性运动员可能需要并推荐补充剂。

维生素 D 低风险的运动员包括生活在北纬或南纬（> 35 度线）的运动员、在室内训练的运动员、深色皮肤的运动员以及经常在户外 用防晒霜和衣服遮住皮肤的运动员。女运动员的目标是 维生素 D 水平 >50 nM。

考虑在月经周期前后调整营养

女运动员可能会根据月经周期的阶段经历生理变化。不同阶段身体表现的拟议变化可能是由于肌肉激活、能量使用、体温调节和身体成分改变等因素造成的。女性可以在某些月经期对她们的营养计划进行一些改变，以达到最佳表现，但仍有许多研究要做。

月经周期分为以下几个阶段：

1. 卵泡期（月经期的第一天，直到排卵——这个阶段平均为 16 天），

2. 排卵期（当卵巢释放成熟的卵子时——这个阶段仅持续 24 小时）

3. 黄体期（排卵期直到月经——这个阶段持续 12 到 14 天）。

这些阶段因荷尔蒙水平而异。正如 2021 年的一篇评论文章《女运动员的建议和营养考虑：健康和表现》中所讨论的那样 ，雌激素具有合成代谢作用，例如提高肌肉力量和骨矿物质密度。在正常月经周期的第 12-14 天左右达到峰值雌激素水平。

在卵泡期，当雌激素升高时，每天锻炼超过 1.5 小时的女性应将饮食重点放在蛋白质上，目标是每天每公斤体重至少摄入 1.6 克蛋白质。

“当雌激素高时，女性可能会感觉更好，能够更好地忍受更高强度和有氧运动，并表现出更大的力量和爆发力，” 运动生理学家和月经周期教育家Omega Zumpano补充道 。

随着黄体酮的增加，雌激素将开始下降，进入黄体期的前半段，能量水平也可能开始下降。

“随着黄体酮的增加，例如在黄体早期，它会对大脑和身体产生抑制作用，”Zumpano 说。“与卵泡期的高强度和爆发力训练相比，这是进行更长时间、低强度训练的好时机。” 在此期间蛋白质需求也可能更高，以解释更高的蛋白质分解代谢率。

然而，如果女性不能满足她们的基本能量需求，那么根据月经周期阶段优化营养成分是无效的。在运动过程中，我们知道与男性相比，女性的脂肪氧化率更高，碳水化合物和蛋白质的代谢率更低，因为雌激素具有节约蛋白质的作用。重要的是，女性吃得足够以达到最佳表现，并避免运动中相对能量缺乏的迹象和症状。女运动员的目标应该是每公斤无脂肪体重（即减去脂肪后的体重）约 45 卡路里，以获得最佳健康和表现。

虽然在月经周期的不同阶段，微量营养素和常量营养素的需求可能会因荷尔蒙波动而改变，但我们需要更多高质量的研究，然后才能根据月经周期阶段开出食物和饮食建议。由于缺乏这方面的研究，最好使用主观判断并进行调整。例如，如果女运动员在月经周期的不同阶段感觉比平时更疲劳，则可能需要调整强度、训练持续时间或饮食。

简而言之，吃富含各种颜色和大量和微量营养素的多样化饮食将帮助女性获得表现所需的各种必需营养素。在某些情况下，补充剂可能是必要的，女性应该与健康从业者或运动营养师一对一地制定个性化计划。