要尽快提高配速，除了“堆跑量”外，还需加强速度训练

对于不少普通跑者来说，提到速度训练时总会觉得一下子就专业了很多，似乎速度训练只属于那些专业的跑步运动员或是准备参加马拉松比赛的人。但事实上，就算今年11月份甚至12月份面临着无马可跑的情况下，速度训练对你同样也很重要。

无论你是跑5K、10K还是马拉松，适度提高配速都可以显着提高整体成绩，我们可从以下六个方面着手：

建议从低速开始

快速起跑似乎是提升速度最有效的方法，但其实并非如此。在你的比赛（尤其是长距离）的持续时间内，一开始就加速会让你在之后的过程中感到疲惫，从而增加你完成比赛所需的时间。

相反，以低速起跑并控制你的速度会使你轻松不少。不在一开始就耗光体力，你能以更均匀的速度完成比赛，时间自然也会缩短。

改变你的步伐

许多人倾向于采取最长的步伐，认为这样一次跑的距离更远。相反，你应该专注于更短的步幅和更快速的步率。这样有助于保持良好跑步的姿势，放松背部肌肉，一切都是为了保持一个好的节奏。

每周一次长跑

跑得更长能锻炼你的有氧能力，使心血管系统更有效率，并为你的腿提供更持久的动力。所有这些都是跑得更快的关键。如果你还没开始每周一天长跑，那就要从现在开始每周一天增加一点距离。

在每周3-5次的跑步中，安排1次长跑（如32K）。按最近几周跑步的平均距离计算额外加5-10分钟即可，这取决于身体的感觉，每隔几周再增加5-10分钟。

了解乳酸门槛

当你训练得真的很努力时，乳酸就会释放到血液中，它会让你的腿疲惫不堪，感觉沉重。每位跑者各自的乳酸门槛代表着他们可以处理和清除工作肌群中乳酸的最大量。

这个量可以明确告诉你，你能在不因任何伤害而停下前飞快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸门槛，那你就可以跑得更快了。

提高乳酸门槛

在你开始每周做1次法特莱克（变速跑）训练2-4周后，乳酸门槛跑也该成为你每周1次的速度训练了。

开始乳酸门槛跑前，要先热身大约2公里，跑15-25分钟，再慢跑调整放松1公里。你跑步期间大部分时间的配速应该是具有相当挑战性的，但仍能完成的。在1-10的范围（RPE）内大约为8，或者如果你使用心率监测器，那大约就是最大心率的85-90%。

这个门槛配速“是你能产生身体可以从肌肉和血液中清除掉的最大乳酸量的配速”。通过以（或接近）这个配速训练，你就能更有效地清除乳酸。

每周增加力量训练

力量训练不仅有助于使你更快更强大，还会改变比赛中你身体保持的状态（即跑姿），它能最大限度地降低受伤风险。

专家建议多花些时间来加强一下你下肢部分（如腘绳肌、股四头肌和臀肌）和腹部核心肌群。

这并不意味着要在健身房里花大把的时间练习推举很大的重量。只要每周1-2次进行7分钟徒手力量训练即可，当然还可以在家里做。

>>>>具体训练计划示意

初级跑者的训练计划：

中级跑者的训练计划：

总之，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术，定能给提升跑步速度如虎添翼！