关于《跑步科学》研究与实践

前言

在《跑步科学》一书中，史蒂夫·马格尼斯（Steve Magness）概述了耐力跑步的入门书，但它只应被视为一般训练的宣言。由于每一章都写得很好并且很实用，我已经读了六遍。没有人比史蒂夫（Steve）能够找到一种将科学运用于耐力世界的方法，如果让我在一个岛上，只能有一本书，它就会在其中。作为一名短跑教练，并且为团队运动做很多监控报告，由于他撰写的步伐使数百页的快速阅读成为可能，也许可能会丢失一些“宝藏”。但多阅读几次后，我想分享一下我发现被低估的内容，这意味着它们起初很有趣且很有帮助。本书的复习只是冰山一角，而我写的文章不能取代这本书籍。

但从他的书中可以选出一百多个或更多不同的智慧。这是我认为是四个很难理解的概念，并会尽我所能对其进行理解与解释。

基因与肌纤维类型

破解某人的DNA并不会破解某些基因组测试数据库，而是知道如何将训练目标从细胞水平扩展到分子水平。史蒂夫（Steve）举例说明了如何创建刺激以导致身体功能改变的地图，并且对此进行了深入研究。除了基因，史蒂夫还谈到了纤维连续体，这非常重要。许多运动员将自己视为某种二进制分类，例如快缩和慢缩。实际上，运动员是连续的。必须认识到，适应与转化无关，而是受创伤组织的更多重塑。随着时间的流逝，不良的训练和衰老只会减少一个人的IIx Type纤维，因此，不是要违抗自己的年龄或进行魔鬼训练，而是要更好地管理衰变。

图1：以上是Haloview的纤维类型报告，不仅显示了运动员的爆发性纤维潜力，还显示了他们如何进行比较排名。记住，每朵玫瑰都有刺，这意味着具有爆发性的人需要保持良好身材，否则他们会更快疲劳。由于可用的慢纤维较少，因此强化受到限制，因为只有这么多的线粒体可以增加到中间类型。不要对组合力量和耐力型训练抱有太大期望。

许多教练的类比都错误地解释了基因转录，因为人们并没有改变他们的身份，只是在及时地改善了现状。靶向基因很复杂，但可以将其提炼成简单的选择，以选择重要的内容以及进行何种训练即可向身体传递清晰的信息。当人们开始喜欢训练时，它往往是各种各样的信息。例如力量房的优先级。当有人做力量时，我们正在寻找什么适应力？一些教练正尝试在力量房进行肌肉纤维的耐力训练。没错，第二适应是在训练室里花了一个小时才发生的。

因此，当人们可以很好地评估人体中的纤维类型时，就可以开始思考可以增加哪些物质，以及哪些物质在对抗自然界。人们正在努力使自己的能力最大化，而不是期望懒惰会成为猎豹。折衷办法是成为最快的树懒，并希望其他品质使运动员具有竞争力。我同意的一个解决方案是欣赏一个人的状况，并基于使他们变得更好而设计一个训练计划，而不是尝试对其进行更改或使其符合你的训练模型。要解决的问题是，通过向身体传达更清晰的信息来最大化人们所拥有的东西，而不是通过过度思考使事情变得过于复杂。请记住，你可以与快缩运动员进行一场比赛，而你输掉这场比赛，这意味着你希望短跑运动员具有速度能力，而不是像一样具有耐久力，因为它们可以毁掉他们的速度。

经济有效

在过去，速度和耐力似乎是两极对立，意味着对立的品质。实际上，如果做得正确，它们实际上对彼此都是有益的，但如果将它们混合在一起，则可能会带来灾难。我一直专注于与每位运动员以各种速度进行跑步的机制，包括不同的运动策略。大多数耐力教练被错误地定型为健身专家，但许多最佳教练专注于跑步技巧或提高运动员的“步伐”。正如我的一位导师最近所说的那样，应该通过高效跑步来代替普通的技术，这在并不是指生理上。每个人都应适当地走路，慢跑，小跑，奔跑，加速，冲刺和疲劳。史蒂夫（Steve）花了很多时间，专注于脚步动作和其他重要因素，让他们大步向前。

图2：有效的跑步始于好的鞋子，甚至更好的脚功能。偶尔赤脚跑步会有所帮助，但每只脚都不同，并非所有人的跑法都一样。在这个时代，我们可以使用功能强大的软件来评估运动员的风险状况，并可以使用3-D打印来定制运动鞋。如果你不是与出色的医学专家一起工作，尤其是保守但有进取心的足病医生，那么你将失去很多动作。

每个人都可以学习如何变得更好，变得更好，因此每个教练都必须投资于更好地跑步。高效不仅是更经济（里程），而且通常指更快。赢得比赛的不是最大VO2最高值或乳酸阈值的人。时间最快的人。将两个同卵双胞胎放在一起，使它们具有相同的生理特征，其中一个双胞胎更瘦一些，并且在正常奔跑时表现更好，那是一个巅峰时期。不幸的是，在兼顾跑步技巧的同时，通过帮助营养和训练负荷来使运动员更瘦，这是艰苦而又无聊的工作。我帮助了许多没有耐力的橄榄球运动员，让他们从更好的跑步中变得更强壮，他们受良好的跑步技巧，所以伤害也更少，而且不会感到疲倦。

血液分析

那天早上，我们的训练小组预定去佛罗里达州的太阳城，这是一个退休社区，那里有一个很棒的诊所，可以和一些运动员进行血液测试。取而代之的是，我们都知道那天早上发生了什么，我们取消了计划。那个星期，广播电台要求献血，由于我是O型阴性，所以我经常献血。我是全民捐献者，这意味着任何类型的血都可以接受我的献血，而我认为这是帮助他人的简便方法。如此简单的礼物可以拯救生命，真是太神奇了。虽然这不是最终的贡献，例如捐赠肾脏或像心脏一样强大的最后礼物，但这是我们大多数人可以做的。

图3：以上是我与耐力运动员或团体运动一起工作时要看的一些参数。血液分析是我计划的基础，因为如果正确使用，信息将非常清晰。

在书中，史蒂夫·马格尼斯（Steve Magness）回顾了他如何监控和执行跑步测试，而我很感兴趣地看到他对生物化学进行监控。在第56页上，史蒂夫（Steve）解释了血红蛋白水平（红细胞中的携氧蛋白）的解释。他指出，没有血浆量的血红蛋白很难测定。史蒂夫还分享说，血细胞比容也可能由于血容量的增加而下降。因此，对我来说，问题是大多数教练和体育科学家如何以实际方式适应血容量？我已经计算了多年的血红蛋白质量（系统中的总血红蛋白量，而不是每毫升血液中的每份血红蛋白量），但是我觉得气体交换实验室测试不切实际，解决方案很明确；每种运动都有其特点，但奥林匹克运动和团体运动并不相同。跑步，骑自行车和游泳等奥林匹克运动会都是在其比赛环境中进行的大多数训练。有趣的是铁人三项和滑雪，因为它们的血量也取决于身体的重量。吸取的教训是，如果一个人不知道要寻找的真实信息，那么许多测试就会导致无休止的测试。因此，当我对运动员进行剖析时，我会在观察血红蛋白水平的同时，也看运动员如何为运动做准备。一个必须与其他数十种人体关键生物标记物做同样的事情才能建立真正的联系。单独查看总睾丸激素，即使皮质醇比例也需要查看信息。

我进行血液检测的同一天，我进行了现场检测。测试不必是跑步机V02 max测试；它可以是一项锻炼，具有清晰的度量标准并可以保留到运动表现中。这是我要查看的一些变量：

速度测试–此处的最大速度和加速度以及总和游离睾丸激素与皮质醇的比率至关重要。警告，年轻运动员的睾丸激素水平高，并不表示速度或爆发力（能力），而只是应变状态。健康的年轻人与无毒品的国家级运动员的荷尔蒙特征相同，因此必须考虑工作量。激素通常是训练精确度的指标。

功率测试–测试翻举和跳跃。运动员是发挥自己的技术还是通过遗传学获得成功？许多运动员之所以能跳得很好，是因为他们有能力，但是训练人数是查看他们如何获得成绩的好方法。运动员需要力量储备来支持自己的速度，因为大多数力量计划都不仅仅提高速度。只有普通的运动员或新手才能通过举重训练获得更快的速度（通常是早期加速），而高水平的举重通常会有益于训练能力和减少伤害。

YO-YOIR2测试或类似测试（30-15）–添加血红蛋白和血红蛋白质量评分，并筛选出叶酸和铁蛋白。其他铁分数也需要。当运动员获得速度和力量数据并进行体能测试时，会发现很多问题。

最后，请确保你也进行了基础测试。虽然测试人体脂肪，体重，静息HR，维生素和矿物质状态并不令人兴奋，但不要让简单的事情破坏表现。甚至血脂和葡萄糖测试也可以告诉别人某人的饮食和康复情况。

训练的适应性与个性化

不会杀死你的东西会使你变得更坚强，或者像已故的伟大的托尼·威尔斯创造的那样适应或死亡。培养运动员并不是一个完美的公式，运动员的成功率和平均进步水平在0％至5％之间，只是在反复试验的狂潮中付出的努力。在与运动员交谈时，我解释说训练是极小的死亡，是对身体的短期毒药，这意味着剧烈的训练并不是人体在一天中可以承受的。

当前，我们处于运动科学时代，我们知道足够的生物学知识，可以很好地适应环境以及身体如何运作。因此，从本质上讲，我们知道烹饪的规律，但是正确的食谱既需要顶级厨师，又需要最好的食材。从今天起，教练们可能正在寻找正确的剂量和正确的饮食时机，因为冷牛排和未煮熟的蛋糕会破坏最好的食材。现在的目标是安全地推动运动员，而不是让当前的数据趋势破坏训练的结果。对于记录或数字存在三种态度，一种是想要破坏它们的态度，一种是无知的态度，那些受到惊吓并将其视为障碍的态度。了解运动心理学后，我们就可以开始个性化锻炼以及教练与运动员互动所需的个性化设置，以在以后获得正确的效果。