提高训练水平，要控制“每组训练次数、重量”及“组间歇的时间”

1为什么需要在训练计划中严格控制变量？

每组的训练次数、重量，都需要严格控制。

「严格控制」的含义指的是「你的训练重量和次数不能是随机的」，必须是在训练前就确定好的。

如果你每次训练的组数、次数充满不确定，选取的配重缺乏规划，你很容易就滑入训练中的舒适区，让自己无法评估训练质量。比如在状态较为优秀的时候，就卧推60kg10次，在状态较差的时候，就只卧推40kg甚至完全不训练，这就是导致训练计划无法得到有效评估的原因。

如果你能够事先把自己的训练计划写下来，然后严格地执行自己写下来的训练计划，每一次/周/月的训练都在上一次/周/月训练的基础上逐步增加强度或容量。那你会发现，自己的进步快到难以想象的地步。

当然，会有不少的人问：如果我无法完成自己制定的计划怎么办？

办法很简单，写下来！记录下这个计划你是无法完成的。这说明你并不完全了解你的身体情况。多次试错之后，你会慢慢找到合适自己的训练计划，然后严格控制变量，慢慢增加难度。这时候，你才踏上了「初级训练者」的道路。

为了能够快速、方便、及时地记录下每次的训练，经过多年的记录方式总结，我们专门定制了一款训练笔记本，用于训练使用。

（适用于各项运动）

2常被忽视的训练变量

很多健身者现在已经开始制定严格的训练计划，严格地控制次数、强度，但有个训练变量却经常被大家所忽视。

这就是组间歇的时间。

我曾经有个学员告诉我，在严格控制了训练重量和次数之后，他总是感觉自己训练效果没原来那么好——要么是重量太重，后几组无法完成训练次数，要么是重量太轻，练完了还觉得很轻松。

我问他：你有严格地控制组间歇吗？

他告诉我没有，经常是自己觉得恢复差不多了就开始。

我告诉他，你把自己的组间歇严格控制在45秒，用你觉得轻松的重量连续完成5组，再试试看什么感觉。

练完后，他告诉我，他的肌肉要炸了。

这不是个例。「炸了」是我听过最多的形容词。

不少训练者开始严格控制组间歇之后，发现自己的训练计划和训练感受发生了翻天覆地的变化。

3通过控制组间歇提高训练效率

过长的休息时间会使得训练的压力降低，从降低训练效果。

过短的休息时间会使得训练的难度增加，身体恢复不足，从而难以规范完成训练计划。

因此一份严格的训练计划必须包含严格的组间休息时间时间。

采用低强度的重量进行5X10的训练，可以把组间休息时间控制在60s或者45s。

采用中等强度的重量进行5X10的训练，可以把组间休息时间控制在120s或者90s。

采用高强度的重量进行5X5的训练，可以把组间休息时间时间控制在180-300s之间。

计时的时候，建议采用只具有单一计时功能的道具进行计时。如果采用手机这样的道具进行计时，建议在训练中不要使用手机的其他功能，否则非常容易在训练中分心，以及错过每组的训练开始时间。

来源：陈柏龄的酱油台