提高跑步步频技巧，跑步速度明显提升

大家都知道，跑步速度=跑步步幅×跑步步频，所以如何提高跑步速度？踩高跷让腿更长就能跑步更快。但是这样不稳定是吧，跑步可能栽跟头。所以，最终要想提高跑步速度，还是要落实到跑步步频上面。也就是你的双腿摆动越快，你的跑步速度就越快。

但是很多玩家发现，跑步步频其实很难提高，有些人稍微双腿摆动快一点，就站不稳，而且感觉不舒服。

那么我们分享四种方法，让你的跑步步频更快，跑步速度更快。

一、适应高步频跑步

如果你想提高跑步步频，那么最佳的方式其实是适应高步频跑步方式。很多时候，我们不能用高步频跑步，是因为我们不够适应它。那么如何才能让自己逐渐适应高步频跑步呢？我这里提供两个方法。

（1）用车拖着跑

这是田径队目前采用的提高跑步步频的方式，以前它们采用原地快速抬腿的方式来提高步频。但是到了上路的时候，发现步频并没有提高多少，所以转变用车拉着跑的方式。你也可以借鉴这种方式，用车或者电瓶车在前面拖着，然后你手拉着绳子在后面跑。当你适应了这种速度，你也就适应了这种步频。

（2）手扶跑步机

上面这个方法需要有人配合。如果你只是一个人跑步的话，那么你可以借助一个跑步机完成这项训练。在跑步机上面跑步，然后双手扶着两侧把手，逐渐加快速度。这个时候，你的步频自然而然会加快。需要注意的是，这个跑步机需要质量够好。

二、提高下肢爆发力

跑步速度越快，与地面的冲击就越大，同时关节负担也就越重。所以一些跑者反映，说自己跑步速度一快之后，膝盖、脚踝发软。这些问题，其实都可以通过爆发力训练来解决。

爆发力训练，除了大家熟知的提高肌肉募集速度之外，还具有强化关节的功能。那么在这里还是推荐两个动作，大家平时经常练习就行。

（1）单腿跳台阶

单腿跳台阶这个动作，你往上跳，可以提高下肢爆发力。你往下跳，可以提高膝盖、脚踝稳定性。同时单腿动作还具有强化我们的平衡性的作用，这个动作非常值得一练。

（2）蹲跳

蹲跳可以说是下肢爆发力的典型动作，可以基本上下肢所有肌肉都能用到。同时在落地的时候，还能强化我们的膝盖和脚踝关节，让你跑步更加自如。

三、改变跑步地形

地形也会影响我们的跑步步频，比如经常在跑步机上跑步的人，到了户外，步频就会放慢。而经常在平路上跑步的人，要是到了越野跑的时候，那大概就只能走路了，跑都跑不动。所以挑战高难度地形，能够让你身体的协调能力更强，进而对跑步步频有很大作用。

那么应该如何调整跑步地形呢？

（1）一月换一次跑步路线

当你逐渐熟悉了某个跑步路线以后，就可以尝试换一次跑步路线。这个周期大概是一个月左右。

（2）一周做一次越野跑

越野跑不一定要到荒郊野外，事实上，有些公园里面，就有越野跑的条件。比如那种跨一格太娘、跨两格扯蛋的台阶，就是一个很好的越野跑条件。

四、提高核心力量

最后不要忘了提高我们的核心力量。跑步步频越快，身体就越不稳定，这个时候就越需要强大的核心力量。因为核心力量的主要作用，就是稳定我们的躯干。而躯干越稳定，下肢活动起来就越自如，所以这是一个循环，最终会落实到我们的核心力量上面。核心力量分好几种类型，比如核心对抗力量、核心爆发力量，但是跑步需要的是核心协调力量。

所以什么动作最好呢？

（1）熊爬

熊爬，说白了就是五禽戏，他的作用就是提高核心的协调能力，进而维持身体稳定。所以我们平时在进行跑步之前，就可以用熊爬来进行热身，进而提高你的跑步核心稳定。

（2）倒立波比

波比跳你应该见过，那么这里分享的是一个叫“倒立波比”的动作。也就是你把常规波比里面的俯卧撑动作，换成打倒立的动作。你不需要打起来，你只需要完成这个动作就可以。

以上4种技巧，就是提高你跑步步频的方法，其中，直接提高步频就是第一个方法。而其它三个方法，则是为你提高步频，提供安全以及驾驭基础。