高翻技术训练让你身体拥有爆发力

在很多人眼里，全身性的训练模式被称为是最好的训练方法，高翻作为一个最为经典的动作也是如此，在正式开始讲高翻这个动作之前，我们先来夸夸高翻！

360°花式夸赞

1. 从力量角度夸：高翻是爆发力训练经典，号称拿着杠铃的纵跳，是所有对爆发力高要求的运动项目必练的动作！

2. 从协调角度夸：高翻不仅仅挂钩力量，还挂钩协调性和动作模式，所谓“不协调，无爆发”就是这个理！

3. 从效果角度夸：想隔人暴扣，想瞬间移动，想蛮牛冲撞，想一骑当千？高翻属于高表现性训练，是力量，速度，协调，神经适应，动作模式等诸多要素的集合体，所以给你带来的绝不仅仅是重量上的刺激！俗话说得好：“会高翻了！感觉空气都变好了！”

4. 从炫技角度夸：如果你没有运动表现上的追求，也没有作为都市野蛮人的憧憬，仅仅是一个普通的健身屌丝，那么高翻对于你来说最大的意义就是——装逼神器！无论健身房那些猛男大壮练得多么威猛，你一个高翻他们全软蛋，为啥？因为他们不会啊！

高翻前的基础训练

1 锁握

正儿八经的高翻咱们得用上图这种锁握！看着特二逼是不是？但是这是安全+重量的保证！

从两个角度来解释这个问题：

安全：高翻是一个爆发力练习，在发力那一瞬间会产生很大的加速度，这个时候是非常容易脱扣（松手）的，其实脱扣的话杠铃是不会砸到你的，但是问题是它会带走你一块手上的皮！

发力：高翻是下肢爆发力练习，上肢只不过是承载杠铃的表现，所以上肢除了手以外都是不参与发力，完全放松的。这种锁握就锁的很紧，当重量大的时候你不必分散精力去控制，你可以专心蹬伸发力。但是你要是用的环握，重量大的时候你就会不自觉的紧握双手，整个手臂也跟着紧张了，然后你就翻不起来了……

2 握距

一般来说，这种与肩同宽的握距就挺好，但是它对于你整个上肢的柔韧性要求都挺高的，特别是肘关节和腕关节！另外，由于人体结构差异的问题，有些人是特别不适合用同肩宽的握距的，比如那些前臂比较长，大臂比较短的童鞋！

对于这类人来说，可以适当的增加握距，通过肩关节外旋来代偿，当然，这种代偿没什么不好！是避免损伤的代偿！比如下图就是一张明显的宽握距外旋代偿的高翻姿势。

3 翻肘

好多人都说自己“高翻”上去之后肘顶不出来，首先我怀疑你做的是不是高翻，其次，肘顶不出来很正常，这确实是一个挺别扭的姿势，特别是对于五大三粗的老爷们来说。

所以这种情况，我们有必要先进行一些针对性的练习！

① 你得找一个杠铃架子，把杠铃杆卡住，像上图这样放也可，给杠铃加上大重量配重也可！

② 然后用你的锁骨上缘，左右两三角肌顶端，向上顶住杠铃。

双手握住杠铃，采用你觉得合适的握距。

③ 再然后像上图一样绕肩、顶肘。

④ 开始肯定会很不舒服，动作幅度也会小，没办法，好好整，你得练一段时间呢！

4 前蹲

前蹲是高翻的必修课，这个练习建立在前面两个基础之上，就是说你能够把肘顶出去之后，就架上杠铃，蹲一蹲，找找感觉！

前蹲和（背蹲）深蹲看似都是蹲，但是差别那是大大滴！首先就是角度问题，前蹲是为举重服务的，所以躯干应该尽可能的竖直，这就导致臀部的力矩减小，膝关节的力矩增加。所有撅着屁股做的前蹲全是错的！

做前蹲的时候你需要注意，两脚跟之间的距离与肩同宽或者略宽于肩，脚尖外展（外八字），膝关节充分展开，为深度下蹲打开空间，然后最重要的是躯干尽可能保持竖直！

前蹲的技术动作有一定训练经验的人都能理解，如果你连前蹲都理解不了，那么你确实还没到学习高翻的时候！

5 奥举硬拉

上图第一张是传统力量举硬拉

最下面一张是标准举重硬拉

中间那个属于福利过度！

力量举传统硬拉以伸髋为主，臀部起始位置较高，躯干前倾角度大。举重硬拉虽然也是伸髋为主，但是伸膝的成分明显增加了，而且躯干前倾角度要小得多，这是为了后面高翻做准备的。

当然，现在很多人做高翻也是用力量举硬拉起的，这么做轻重量还行，重量大了会有两个问题：一是腰部压力非常大，容易受伤；二是下肢蹬伸发力不充分，翻不起来太大重量，而且整个的发力结构也都是错的。

技术动作对于一般的健身爱好者来说，只需要降低传统硬拉的臀位，增加伸膝启动的成分就可以了！

6 提铃耸肩

这一点在这里要重点说一下。提铃耸肩是高翻发力的开始，也是唯一的发力环节！所以虽然只是短短的一瞬间，但是意义重大！下面说说怎么做。

① 奥举硬拉姿势准备；

② 慢慢拉起杠铃，杠铃贴着腿上的毛儿竖直运动；

③ 待杠铃运动到膝关节上面一点的时候，下肢爆发式蹬伸，有一种跳起来的感觉；

④ 保持手臂伸直，肘关节锁死；

⑤ 下肢爆发蹬伸，提踵的同时，伴随耸肩；

⑥ 这是一个一瞬间的动作，蹬伸耸肩完成之后顺势放下就好。

这里有几个需要注意的事情：

• 下肢发力，上肢辅助挂住杠铃，所以手臂不可以主动往上拉！绝对不可以！
• 耸肩也是伴随下肢蹬伸产生的，所以也应该是一瞬间，很放松的发力！
• 向上蹬伸，找一种跳起来的感觉，绝对不是向前挺肚子！
• 末端切勿保持，上去就下来，多一秒都不要！

7. 发力拉

发力拉就是在提铃耸肩的基础上不再锁定手臂，顺势将杠铃“带”起来的动作。

为啥是“带”呢？

就像我上面讲提铃耸肩的时候说的，提铃耸肩是高翻唯一的发力环节，这个时候下肢快速蹬伸，上肢挂住杠铃顺势上移，身体给杠铃施加足够大的加速度，并且在短时间内给他加速到足够大的速度，然后剩下的就全都交给惯性了……

这也就是为什么我说提铃耸肩很重要，以及发力拉手臂完全放松“带”杠铃上去的原因了。

很多人一直不理解怎么回事，怎么可能手臂不发力。那么我告诉你，光靠手臂是不可能直立划船百十来公斤的。另外如果下肢蹬伸的话，他产生的加速度只能是上肢发力的负担，所以干脆上肢不发力，全靠下肢顶！

说到这，发力拉的技术不讲自通了吧？！很简单，就是提铃耸肩的基础上放松手臂，顺势将杠铃带起来。另外，始终保持杠铃贴近身体表面哦！

基础训练讲完了，接下来是高翻！

高翻技术分解

1. 引（图中1st pull）

这个“引”基本是硬拉来完成的，是个匀速的过程，慢慢的将杠铃拉到发力点（膝关节上面一点）

2. 发力（图中2nd pull）

待杠铃被引到发力点的时候，在引的基础之上，瞬间快速蹬伸，爆发出巨大的力量，给杠铃最大的加速度。

这个过程基本就是 提铃耸肩+发力拉了！

3. 退让，翻肘（drop+receiving）

很多人一直认为高翻动作就是发力，但是实际上高翻最大的技术难点是发力之后迅速放松退让。随着杠铃重量的增加，你发力之后所能给它带起来的高度越来越低，这个时候你需要在下肢蹬伸发力之后，以迅速放松下蹲的方式去承载杠铃。

所以高翻应该是一个半蹲，跳起，再半蹲的技术动作。至于你蹲的多深，跟你拉起的高度相关。

拉的高，蹲的浅，谓之高翻；

拉得低，蹲得深，谓之下蹲翻！

另外，翻肘的动作也是在这个退让的过程中完成的，好些人太着急翻了，在发力过程中就开始翻肘，结果变成正握二头弯举了……

4. 支撑

支撑当然就是这样撑着了，撑住之后别忘了站起来！

来源：古德体育