从零开始完成一个标准的引体向上技术与实践

引体向上，不仅是中小学生体测时的噩梦，也是我们成年人体能进阶过程中，绕不开的一道坎，尤其是要完成一个标准的引体向上，对于女性来说更是难上加难。因为引体向上不是技术取向的动作，它主要依赖强大的上肢力量，这个更是大多数女性的绝对短板。

所以，我们深入学习引体向上这个动作，用3种不同的方法慢慢攻克引体向上。

一、引体向上的目标肌肉

在掌握引体向上这一动作模式之前，我们需要知道，执行这一动作模式所需要募集的目标肌肉，分别是

1. 背阔肌：背阔肌是人体最大的扁状肌，是人体覆盖面积最大的肌肉群。在引体向上这个动作中，虽然背部的大部分肌肉群也在工作，但是用力最多的还是背阔肌。
2. 斜方肌中下束：帮助肩胛骨向下向后收缩，保持肩胛骨稳定。
3. 菱形肌：帮助肩胛骨向后收缩，保持肩胛骨稳定。
4. 肱二头肌：帮助肘屈曲，使小臂和大臂靠拢。在引体向上这个动作中协助将身体向上拉起来。
5. 前臂屈肌：前臂肌群是一些非常细长的肌肉群，耐力很强，没有前臂肌群的工作，我们就无法抓握单杠。
6. 腰腹部核心肌群：帮助稳定腰椎。在引体向上这个动作中，你需要学会收腹，以帮助身体稳定，防止身体在动作过程中晃来晃去。

二、用自重悬吊来适应引体向上

根据体能训练的“专项适应原则”，学会一个动作的最直接方法就是重复练习该动作。

当我们无法完成一个标准的引体向上时，我们可以试着重复练习引体向上的退阶动作，而引体向上最退阶的一个动作就是自重悬吊。

你需要尽你所能地在杠子上吊着，越久越好。你可以会觉得你的握力捉急，但你想想看，如果你不能完成一个标准的引体向上，有很大的机会是你没办法吊在杠子上超过30秒，这反映你虚弱的握力，是引体向上无法完成的其中一个因素。

在执行这个动作时，肩胛骨要尽量向下收，不要放松，就像下图演示的一样，否则只是肩胛骨和肱骨之间的韧带在维持动作，这样会导致韧带的压力过大，产生炎症，有些人还会出现脱臼的现象。

双手不要握太宽，一定要抓在你感觉舒适的位置。

三、用60度划船来练习引体向上目标肌肉

根据生物力学的力臂原理，身体躯干越接近地面，难度越高；身体躯干越垂直地面，难度越低。可从难度低的，身体接近垂直于地面的划船，慢慢渐进到难度高的，身体接近平行于地面的划船。

总之，划船动作是强化背部的动作，可以借由躯干与地面的角度来调整动作难度。

你也可以使用杠铃或者TRX悬吊训练器材，来完成这一动作练习。

四、用局部和离心引体向上来发展动作下半段能力

试着搭一个箱子或椅子，用杠铃片来叠起适合的高度，确保这个高度是你能轻松完成一个引体向上。

如果你离完成一个标准的引体向上就差一点，那么杠片的高度可以低很多；如果你非常无力，你可能要叠很多的杠片才能完成一个微小的行程。

往上拉起之后，在全程有控制力的情况下，让身体慢慢的下降，这样能够提高引体向上动作下半段的肌力和动作的离心能力。

你也可以在深蹲架上，用杠铃和箱子辅助完成引体向上，在杠铃架前设置好一个箱子。

杠铃放置的高度取决于你的目标肌肉力量，肌力越差的人，杠铃的高度越高，这代表身体有更多的重量分配在箱子上。手持杠铃，让双脚放在箱子上，往上拉的过程，尽量让躯干与地面垂直。

值得注意的是杠铃的高度，要让双手在伸直的过程中，屁股没有碰触地面。

五、用弹力带来掌握标准引体向上的发力模式

用弹力带来辅助完成引体向上的目的，是习惯一个标准引体向上的发力模式。

刚开始，可以将一条30磅的弹力带套在单杠上，双手正握单杠，两脚踩在弹力带上，身体挺直，吸气准备，呼气将自己拉向横杆，下巴过杠后暂停一秒，再向下放开始下一次反复。

当你能轻松完成10-15个时，再试着调低弹力带磅数。这无疑是一个很好的，能够学会标准引体向上发力模式的工具，但是这里有一个问题需要你注意。在进行引体向上时，下半段是最困难的部份。而使用弹力带时，几乎能让你在下半段处于无负重的状况，因此你需要通过上面讲述的方法，额外强化下半段动作。

六、引体向上的训练计划

我们可以一周进行三次，比如，周一、周三和周五。时间可以自行安排，至少保证中间有一天的休息时间。

星期一：1. 局部或离心引体向上
5组x 4次，然后在底部时，吊在杠子上3~5秒。组间休息90~120秒。
2. 杠铃辅助引体向上
3组x 6次，组间休息90~120秒。

星期三：1. TRX划船
4组x 8次，组间休息90秒。
2. 自重悬吊
30秒，组间休息30S，做3组以上直到失败为止。

星期五：

1. 局部或离心引体向上
5组x 3次，然后在底部时，吊在杠子上5秒。组间休息90~120秒。
2. 杠铃辅助引体向上
3组x 5次，组间休息90~120秒。