跑前最实用的热身动作值得好好做做

运动之前要热身已经成为众多跑步爱好者的常识，但知道并不代表一定会去做，因为，总是会看到很多跑者跑前不热身。一项数据调查显示：75%的人没有跑前热身的习惯，而发表在《Journal of Human Kinetics》期刊上的研究也证实了这一结论。

研究人员招募了36名跑者并将他们分成了三组，组1在进行负重冲刺前先进行了20分钟的骑自行车热身；组2只做慢速冲刺，组3这两项都不做。接着在随后的两天里，每个人都接受了疼痛阈值测试（pain threshold test），以确定肌肉酸痛的程度。

你猜结果如何？

热身组的疼痛阈值最高，肌肉也相对不疼。

热身为什么这么重要，以及12个热身动作，就是下面要分享的内容。

>>>> 懒得热身，是你不懂它的重要性

跑步前热身，主要有两个作用：

1.提高运动表现

2.预防训练伤病

除此之外，热身还有如下优点：

· 热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。

· 对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。

· 热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

如果你也有过这样的情况：开跑后某一部位出现疼痛，在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来，这就是你热身没做到位导致的。

>>>> 热身，你要注意的事儿

热身分为一般性准备活动和专门性准备活动，前者主要指和正式运动不相似的活动，主要为了使大脑和内脏进入状态，而后者则与正式练习非常相似，主要为了增强对技术的感知。

设计跑步前的热身需要遵循一个原则：先易后难、先单个后组合、先全身后局部、先一般后专门。

>>>> 慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身

慢跑就不用多说了，动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法；至于专项热身，举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身，同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。

>>>> 跑前热身的时间控制

热身对运动的重要性不言而喻，因此，更重要的问题是，你需要进行多长时间的热身？

好消息是，热身并不会占用你太多时间，只要把时间和注意力集中在动态热身上，那么10分钟热身和20分钟热身，效果其实是一样的。

《Journal of Strength and Conditioning Research》最近的一项研究发现，当科学家们分析耐力跑者的速度、心率、摄氧量和感知运动强度时，他们注意到，这两种方式在大多数实验类别上是没有显著差异的。

而且，随着年龄的增长肌肉弹性会下降，而适当的热身则可以扩大你的活动范围，帮助抵消这些负面影响。

一次良好的热身，不仅可以增加活动范围，还能在精神上为你接下来的锻炼做好充足准备。热身应该具体到你正在做的运动类型，但应该是一个完整的身体热身，即使你只计划锻炼几个肌肉群。

例如，如果你打算做腿部锻炼，那么你的热身运动应该主要针对于下半身，但同时也应包括一些上半身/全身的运动。

>>>> 跑前热身，应该是动态锻炼

热身应该包括多种动态锻炼，因为静态拉伸可能并不适合跑前热身，因为血液会停止流向肌肉，静态拉伸更适合在跑步后进行，作为放松的一部分，它可以提高你身体的灵活性。

热身伊始，应该从较为温和的运动开始，这会增加你身体核心和肌肉的温度，并逐渐进入到动态拉伸中，帮助提高你的运动范围。在整个热身过程中，你的心率也会逐渐升高，为运动做好准备。

例如，先步行几分钟，然后慢跑，慢跑几分钟后，你的心率应该会升高，肌肉温度随之上升，然后开始你的动态伸展，在动态拉伸之后，可以增加些强度，这时可以增加一些更快的动态拉伸运动或是有更多身体肌肉参与的动作。

随着更多的血液流动以及肌肉温度的升高，血液中的血红蛋白在较高的温度下也更容易释放氧气，而更多氧气进入肌肉，则意味着可以带来更出色的运动表现。

而且温度的升高也有助于更快的肌肉收缩和放松、神经传递和肌肉代谢的增加，肌肉工作也更有效率。

>>>> 日常柔软度拉伸时，一定要遵循如下原则：

· 要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位；

· 要少量、逐步增加强度；

· 要记住，拉伸的首要目的是提高你的柔软度。

好啦，说了这么多，下面就给大家推荐12个适合跑前热身的练习动作。

01

动作要点：将身体重心移到一只脚上，然后抬起另一只脚的脚跟，保持脚趾不离地，同时将你的重心移到另一只脚上；

将脚跟放回原地并抬起另一只脚的脚跟，双脚如此来回切换。

02

动作要点：之后站立姿势不变，同时抬起两只脚的脚跟，将重心移到一只脚并将另一只脚侧面向外翻，逐渐增加脚踝弯曲的角度，双脚交替进行。

03

动作要点：站姿不变，双脚外翻慢慢下蹲，然后回到起始姿势，你可以将手臂前伸来保持身体平衡。

04

动作要点：将一只脚放到另一只脚前，慢慢下蹲然后回到起始姿势，你可以将手臂前伸来保持身体平衡；做完两只脚换位，再重复一次动作。

05

动作要点：保持站立姿势，双脚外翻并交叉，慢慢弯腰用你的双手去触地面；然后双腿交换再重复一次动作。

06

动作要点：保持站立姿势，双脚与肩同宽，将一只脚伸出，两只脚前后相距15厘米左右，将伸出去的脚侧倒在地面上，弯腰慢慢用双手去触地面，然后换腿重复动作。

07

动作要点：保持站立姿势，双脚与肩同宽，抬起一只脚，另一侧的手放在股四头肌前，然后用空余的那只手向下够地面，随后换脚重复动作。

08

动作要点：保持站立姿势，双脚距离呈两倍肩距，然后下蹲将一只手放在另一侧脚下的地面，同时将同一侧的膝盖放在地面，回到起始位置换一只手，然后反向进行同样的动作。

09

动作要点：仰面，四肢撑地，将一侧膝盖贴近另一侧脚的地面，接着拉起膝盖，同时将另一侧膝盖向下贴近地面，不断换膝盖接触地面。

10

动作要点：掌心相对，双肘朝向外侧并向内压手指，旋转手掌朝向地面，同时弯腰下压。

11

动作要点：手臂在面前伸展，手臂交叉手指相扣，旋转手臂将双手转到胸前，然后再转回去，双手位置交换重复以上动作。

12

动作要点：开始时，每次先用一只手臂，多方向旋转手臂，然后两只手臂同时旋转，这一动作练习的目的是，帮你打开手臂上的所有关节。

所以说，为了表现出最佳状态并将运动损伤的风险降到最低，花点时间进行一次充分热身是非常有必要的。

记住，找到完美的热身是一个非常独立的过程，只能不断通过练习、实验和经验来实现，试着以不同的方式、不同的强度热身，直到你找到最适合你的热身方式。

参考资料：

The Prerun Warmup You Should Do Before Every Run

IMPORTANCE OF WARMING UP