搞懂人体三大供能系统，助力跑马更轻松

让我们先看看关于跑步功能的三个问题：
1、减脂是跑的越久才能更多的燃烧脂肪吗？
2、跑步的时候，是不是跑得时间长就是有氧供能？时间短就是无氧供能？
3、关于马拉松这项运动，如何通过供能系统进行有效训练？

我们先普及一下跑步运动与人体供能系统的知识。

一、揭秘人体三大供能系统

在人体内有三大供能系统，它们是：磷酸原系统（ATP/CP系统）、糖酵解系统（乳酸系统）和有氧氧化供系统。

1、磷酸原（ATP/CP）系统

磷酸原系统属于无氧能量系统，功率大，反应快速简单。

所有从相对静态到动态一开始都会使用磷酸原系统供能，主要是通过释放肌肉中储存的ATP/CP供能。

• ATP就是三磷酸腺苷，CP就是磷酸肌酸是作为一种含有高能磷酸键的高能物质，在体内储备量是ATP的3-5倍，当CP分解的时候，会迅速的把能量转移给ADP最终生成ATP。

但因为肌肉存储的ATP非常少只够提供几秒左右的能量，一下子就用光了，之后的能量供给需要依靠ATP再生。

2、糖酵解（乳酸）系统

当运动时间长，磷酸原系统ATP/CP供能库存不足就换糖酵解供能系统来接收能量输出。

糖酵解系统同样也属于无氧能量系统，不需要氧气直接酵解血液里的糖原和肌肉里肌糖原作为原料合成ATP产生能量。

虽然糖酵解系统供能比较快也比较猛，但持续时间只有几分钟，一般进行多组数的力量训练多属于这个系统供能为主。

不过由于剧烈运动时氧气不够，最后会产生乳酸堆积在肌肉里，所以糖酵解系统也叫做乳酸系统，同时也是运动量大后，肌肉会酸胀的注意原因！

3、有氧氧化系统

有氧氧化系统是我们日常生活基础代谢或者轻度运动的主要能量来源，通常该系统给人体供能时周期比较长，速度比较慢。

有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中，再合成ATP的能量系统。

• 在氧气充足的情况下，血液里的糖原和肝糖原被送到线粒体，脂肪分解的脂肪酸也进入线粒体。然后进行三羧酸循环将糖类和脂肪转化成ATP、二氧化碳、水，这个过程需要氧气参与因此称为有氧氧化系统。

（有氧氧化供能）

有氧氧化系统进行供能可以说非常经济实惠，主要通过碳水化合物和脂肪释放ATP，同时产出只有二氧化碳和水。

运动结束后的一段时间，骨骼肌等组织细胞内有氧代谢速率仍高于安静时水平，它产生的能量用于运动时消耗的能源物质的恢复，如磷酸原、糖原等。

二、跑步减脂问题

很多刚开始减脂的跑友选择长时间大跑量的原因往往都是听信了所谓“专业人士”的谣言！

这两条绝对占了大多数！

• 跑步半小时，才能燃烧你的脂肪功能！
• 开始燃烧脂肪，跑步必须半小时，不然相当于没跑。

那么，跑步不够30分钟就不能减肥吗？当然不是！

体内的糖原完全消耗完，一般需要3个多小时，糖原接近耗尽的状态，就会发生明显的体力不支。这也是为什么马拉松比赛时，跑友们30公里撞墙特别容易出现在这个时间的原因。所以要在半个小时内消耗体内的糖，显然是不可能的！

人体进行有氧氧化供能时，供能物质糖、蛋白质和脂肪是以混合方式工作的，也就是说只要开始运动就会消耗脂肪。

当跑步30分钟后，有氧氧化系统中的脂肪供能会达到一个较高的水准，这对于减肥人群来说是提高效率的最佳时间。

但并不是说没到30分钟，脂肪就不供能！也不是说，今天只跑步了20分钟，减肥就完全没有效果了。

• 20分钟的运动量，其中脂肪参与和供能的比例较少。在运动30分钟以后，脂肪供能的比例会增加，会让减脂更有效率。

在低强度运动时，脂肪供能相对高，糖供能相对低；而高强度运动时，脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。

（三大供能系统）

综上所述，减脂跑推荐中低强度的慢跑，更有效促进脂肪分解。

减脂是跑的越久才能更多的燃烧脂肪吗？当然不是！对于减脂跑步的时间而言，不能笼统的说非要跑步30分钟后才有效果。根据有氧氧化系统的规律，坚持跑步至少达到30分钟左右，能收获更好的燃脂效果！

三、跑步时供能系统动用的特点

不同强度跑步时主要依靠的供能系统

• 短时间大强度的运动，如100米短跑，主要依靠磷酸原系统供能；
• 长时间低强度的运动，如马拉松运动，主要靠有氧氧化提供能量；
• 介于二者之间的较短时间的中强度运动，如400米跑，则主要由无氧氧化提供能量。

（不同距离的能量系统供能百分比）

四、关于马拉松供能系统的训练

马拉松供能系统训练：马拉松训练实际上是针对有氧氧化系统的训练，一般会选择负荷强度较低、负荷时间较长，无间断地连续进行练习的持续性训练方法来锻炼我们的供能系统。

持续性训练的类型和要素

一般持续训练的基本类型分为短时间持续训练（5-10分钟）、中时间持续训练（10-30分钟）和长时间持续训练（30分钟以上）三种。

1、负荷强度

负荷强度相对较小，心率控制在145-170次/分。

在此水平，机体的最大吸氧量可达到最大值的80%左右，心输出量（1分钟内心脏输出的血量）增加，促进骨骼肌、心肌中的毛细血管增生。

2、负荷数量

取决于不同跑者的负荷训练水平，水平高者，可以承受较大负荷量。

负荷的时间随持续训练类型的变化而变化。

3、训练方式

①匀速持续跑：心率控制在150次/分，时间在1小时以上。

②越野跑：时间在1.5-2小时，速度可匀速可变速。

③变速跑：负荷强度从较小强度（心率130-145次/分）提高到较大强度（如心率170-180次/分），持续时间＞半小时

④法特莱克跑：有利于提高运动员训练的兴奋性，吸进更多的新鲜氧气，推迟疲劳的出现。

持续性训练主要用于发展一般耐力素质，提高有氧代谢系统供能能力以及该供能状态下有氧运动的强度，为进一步提高无氧代谢能力以及无氧工作强度奠定基础。