加强精准拉伸动作，助力改善身体僵硬和协调性​

如何让自己的腿部肌肉更加强？除了坚持跑步之外也可以尝试沙袋负重跑。但沙袋负重跑步有利也有弊。

1、腰腹

和瑜伽里面的腰转动功相似。

补充：保持骨盆、下肢稳定。

在转的过程中脊柱始终向上延展再向后扭转、同时脚向下踩地。

身体的重心始终在两只脚上，不要因为扭转而把重心移到一只脚上。

不要耸着肩膀保持后展下沉。

2、灵活髋关节、放松膝关节。

图片中说的股关节就是我们平时说的髋关节。

要点：保持骨盆和腰椎稳定。

腿从髋关节的位置向前屈曲，向后伸展，在摆动腿的过程中不要塌腰翘臀，始终保持腰椎的稳定，就像做前屈一样，以髋为点，这个工作可以放松保养膝关节。

3、肩胛骨、胸椎、肩关节

和瑜伽里骨盆稳定的猫牛式中肩胛骨和胸椎的运动轨迹相似。

把关注点放在背部，肩胛骨和肩胛骨偏中下方的区域。

保持腰椎和骨盆的稳定。

4、灵活骨盆

这个动作其实就是类似于瑜伽中站立的猫牛式。

骨盆做前倾、后倾的转动，同时胸椎做胸腔打开、含胸的运动。

5、手臂

拉伸手臂，更偏向于三角肌。

需要注意的就是保持身体稳定，同时不要耸肩含胸

6、脖颈

瑜伽中的头颈运动。

不要太用力不要僵紧，特别是肩颈要放松。不要耸肩，特别是当头向左侧弯时，右肩膀要下沉，给拉伸部位一点对抗的力。

7、弯曲腿大腿外侧，髋关节外展外旋的能力。

跟瑜伽中的仰卧穿针式、束角式、怀抱婴儿式作用相似。

双手在体后撑地，不要弯腰拱背坐骨压地。

8、大腿内侧

这个动作需要注意弯曲腿脚掌可以向外旋，膝盖和脚掌一个方向。这样既可以拉伸到伸直腿大腿内侧又可以保护弯曲腿膝盖不受力。

9、侧腰，肋间

就是基础的侧弯体式。

站姿坐姿甚至躺着都可以做。需要注意的是：双侧腰等长伸展，不要以一侧腰椎的挤压换取对侧的伸展，而且脊柱的趋势是向上延展再侧弯完，不是直接向一侧倒过去。身体是一个弧度，抛物线而不是折叠的角度。

10、腹部拉伸

跟瑜伽里的眼镜蛇式相似。

需要注意的是：手肘夹住肋骨；不要给自己定一定要抬到多高的目标。

在自己的能力范围内、在脊柱延展腰椎不挤压的情况下、拉伸身体前侧。

保持的时候可以抬头抬下巴向上看。

不要把重量压在膝盖上，如果膝盖有压力，可以让大腿甚至骨盆落地。

其实拉伸只要在关节允许的范围内，不用暴力硬搬，是完全可以凭自己的感觉让想要拉伸的部位延展就可以了，因为你自己身体的某一个部位需要拉伸，你自己最清楚。

哪一个动作让你最舒服拉伸的最到位也只有你自己太清楚，不用太拘泥形式和某一个动作。