马拉松比赛后半程出现体力透支、筋疲力尽（撞墙），怎么解决？

我们都有这样的经验，每回参加马拉松比赛时，前半程都会跑的顺风顺水，自我感觉身体总是很兴奋，时刻都处在满血状态中；但是好景不长，很快我们就会感到腿部的乳酸堆积，腿变得越来越沉，速度也变得越来越慢了。

作为业余选手，多数情况下，大家是在跑马拉松后半程，特别是30km后掉速，往往会出现身体“力竭”或“跑不动”，跑友们会把这个现象定为“撞墙”，这带来的不仅仅是成绩上的不满意，随之而来的是与身体极限作斗争的痛苦。

这是因为马拉松是超长时间的耐力运动，对于人体的心肺系统、肌肉骨骼系统、神经系统等都提出了极为严苛的要求，如果由于训练不足、贸然参赛，相当一部分跑者，会在比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况。而对于多数业余选手来说，掉速主要由以下7个原因造成：

#1、跑量不足

跑量不足的原因大部分人想到的是工作比较忙，没有时间刻苦训练，因此没有一个系统的训练计划，也没有科学的训练强度。保证每周跑量和每个月的跑量是马拉松比赛中保证的重中之重。

专业选手的速度能力已经练到极限，为了能再提高一点，后程有竞争力，必须进行大跑量的训练，其中加强有氧能力是关键，对于业余马拉松跑者来说，大量的有氧耐力跑是极其必要的，也是最简单、安全的训练形式。

关于有氧训练，我们可以用60~70%左右的强度进行长时间的持续跑，每次运动时间可以控制在90—120分钟，对于这个强度你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。

2、训练方式有问题很多业余选手都懂得每周进行LSD训练，30公里、35公里的距离每周都会进行，合计下来月跑量也不小，自认为自己的有氧耐力已经没有问题了，但实际比赛过程中，却发现后程会发现自己会情不自禁的掉速。

其实掉速应该从训练中寻找原因，举一个简单的例子，一个人一万米的成绩大约有40分左右，跑量每个月也有350公里左右，他完全有能力在马拉松比赛中破300的大关，但是实际上事与愿违。原因很简单，平时他只进行5分配速的LSD，比赛中却需要以4分配速进行，肌肉力量、心肺功能能适应吗？

所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期进行，积累有氧耐力，在训练中后期，一定要进行比赛配速跑或者抗乳酸跑的练习。

3、配速不合理、补给不足

很多业余选手并不知道马拉松的配速其实应该是基本上匀速跑下来的，其实并不是这样，在整个的运动过程中都是有速度的细微变化的，大部分的人的配速都是前面跑的很快后面基本上跑速就崩了。

建议平时有一定跑步基础和跑量，但对配速制定比较迷茫的跑友，从起跑开始，就严格按照该配速进行，千万别随大流起跑一兴奋迅速冲了出去，那不是一个明智的运动员要做的事情。

另外最重要的一点，马拉松比赛和平时的训练并没有很大的差别，不能总想着可以超水平发挥，要明确的知道只要在健康安全的情况下发挥自己的全部实力就已经非常的圆满了。

对于比赛过程中的补给，只需做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可。在身上也可以简单的准备几个能量胶，做为补充。

4、比赛经验不够

这个原因可能会被忽视，有些人身体好，体重轻，天生的耐力肌肉较多，天生速度快，一上来就跑马拉松，而且跑量很大，但发现成绩却不好，这主要是因为身体的耐受力不够，跑龄较短。马拉松是一个长期坚持和累积的过程，作为一名初跑者要做的事情就是持之以恒一直持续不断的跑下去。

5、赛前准备不足

赛前准备包含多种，状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去，一般赛前7-10天可逐渐减少跑量，赛前1-2天只需轻松活动即可。饮食方面，有些人戒不了喝酒的坏毛病那就别怪自己跑不好了，至于吃什么？

其实并没有太大讲究，多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。这里重点提到下，赛前一天糖原补充极其重要，甚至重于训练，特别是跑马前一天，一定要做好休息和高碳水的补充，但是我并不提倡吃平时都不吃的一些补给甚至是营养品，做到与平时相同的状态就可以。

6、过度补给

凡是节有度，与补水太少正相反，还有一类跑友总是过度补给，一路都在吃吃喝喝，最后生生将一次跑步比赛变成了一次遛弯大餐，这个时候吃很多东西，肚子也不舒服。运动时候血液都在四肢里，胃里的血液很少，也很容易消化不良甚至盲肠炎。

7、恶劣的天气

以上六点是主观因素，还有就是比赛当天的天气了，一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛，一旦超过20度，很多时候的掉速就是人力不可抗拒的的了，另外最重要的一点是防嗮，在比赛中无论是春夏秋冬，在阳光下晒几个小时也是十分可怕的，此外，还有就是湿度，湿度大会增加中暑的几率

其实，后程不掉速和跑龄有关，和年龄无关！“年老体衰”这个词固然存在，但不是为掉速找借口的理由，因为在很多比赛中，更多后程狂掉速的却是30岁以下的年轻人。