利用哑铃负重训练，增强跑者核心

核心是跑者必须注重加强的部位，核心肌肉的增强有利于跑者更好地保持正确跑姿，提升跑步效率，同时也能降低受伤风险。

下面介绍专门增强核心肌肉的练习，跑者只需要准备一副哑铃即可。

每一项练习进行1分钟，按顺序依次练习。每周进行2-3次训练即可，跑步前或者跑步后训练皆可。

01

负重仰卧起坐

平躺在地面上，双手各握一只哑铃放在胸前，双膝弯曲，两个脚跟紧贴着地面。向上起来之后，在恢复原始姿势时要控制身体，下降速度要慢。

02

负重转体

坐在地面上，双手各握一只哑铃放在胸前，两个膝盖弯曲并拢，双脚抬起离开地面，身体呈现V字形。然后将上半身后仰接触到地面，再恢复V字形姿势。

接着将哑铃在身体两侧来回移动四次，下半身保持不动。

03

仰卧直腿两头起

平躺在地面上，双手各握一只哑铃，双臂伸直向上举起，双腿伸直并向上抬起。将双腿向头部方向靠近，双臂举着哑铃向双腿靠近，即将接触时恢复原始姿势。

04

负重平躺交叉腿

平躺在地面上，双臂伸直，双手举着一只哑铃，肩膀略微抬起离开地面。两条腿伸直，然后交替向哑铃靠近，接着再将两条腿弯曲做同样的动作，犹如在空中骑自行车一样。

05

负重平板撑

将哑铃放在大腿之间，夹着防止掉下来，然后摆出标准的平板撑姿势，双手位于肩膀的正下方，身体后侧在一个平面内，臀部既不能翘起也不能下沉。如果想增加难度的话，摆好平板撑姿势之后，可以将臀部向左右两侧来回摆动。