跑步耐力差，刚跑几步就气喘吁吁？

执着于堆积跑量配速依旧上不去？

也许，你需要考虑下间歇跑训练了

什么是间歇跑

间歇跑指在1次(组)练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，直接进行下1次练习的训练方法。休息时可以完全停下来，也可以慢走或者慢跑，重要的是让自己的呼吸平稳下来。

间歇跑的好处

提升最大摄氧量，增强跑者的心肺功能

最大摄氧量指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。

为什么走路走多远都不太会气喘，跑步跑一会儿就会气喘？因为跑步强度大，你需要摄入更多氧气。如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高。

提升跑步经济性

即以省力节能的方式跑步。同样一场比赛，跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来相对更加轻松。研究发现，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2%~3%。同时，良好的跑步经济性可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足。

提升机体抗乳酸能力

有学者研究发现，只进行间歇跑训练的受试者，其抗乳酸能力也有所提高。间歇训练前，速度为10千米/时的血乳酸值为2.5毫摩尔/升，而经过训练，血乳酸达到2.5毫摩尔/升的强度为11.6千米/时，即在同等血乳酸水平时，配速得到了有效提升，那么在同等配速下，也就意味着血乳酸水平更低。

间歇跑前提：先经过3~4公里中低速慢跑

开始间歇跑训练前，应该先热身，调整好状态后进行3-4公里左右中低速匀速跑，将身体完全活动开之后再进行间歇跑，这样才能实现间歇跑训练效果最大化。

为什么呢？因为你先经历了3-4公里的跑步，20分钟左右的跑步能让你的身体完全活动开，此时不仅神经肌肉被充分激活，心跳呼吸也明显加快，体内血液循环也明显增强，身体处于最佳状态。

此时再进行间歇跑，不仅可以减少乳酸生成，也有利于肌肉产生的乳酸被血液及时带走清除，虽然有氧训练之后再进行间歇跑，仍然会有乳酸堆积，但堆积程度会得到一定程度减轻，你也不至于感觉那么痛苦。

另一方面，由于此时身体状态相对更好，你在间歇跑中能保持速度恒定，后面的训练中不会掉速，这样对于提升训练效果是非常有帮助的。

如何进行间歇跑

间歇训练的强度接近100%最大摄氧量，几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间。当然，不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别。

进行间歇跑时需要遵循以下原则：

● 间歇跑不适合初级跑者，建议有4~6周的训练基础后再开始间歇跑。

● 每次的训练时间一般在2~5分钟之间。跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入6分钟以内），每一组的训练时间在3~5分钟。初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）可以按照400米一组进行训练。

● 训练时间和间歇时间比为1∶1。

● 心率应达到最大心率的95%~100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。间歇时，要求心率恢复到最大心率的65%~79%，再开始下一组。

● 每次跑的训练时间控制在20~30分钟之间。例如，今天训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40~60 分钟。水平较低者可以减为4~6组。

看到这里，间歇跑的相关知识都掌握了吗？

那就来套热身，开始3-4公里中低速慢跑

开启你的间歇跑训练吧！