经典主动拉伸动作图解示范与实践研究

1、 肩胛部（菱形肌、后三角肌）伸展

手臂向另一侧靠紧，肩膀往内旋，感到肩部肌肉紧绷。缓解训练后手臂的疲劳感。

2、上背部伸展(Upper-Back)

手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。这个动作平时也可以做。

3 、背阔肌伸展

双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。

4、胸大肌伸展

手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。

5、髂胫束伸展

双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。

6、梨状肌伸展

坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。

7、股四头肌三点伸展

背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。

8、 腿后肌伸展⑴

平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。

9、腿后肌伸展⑵

平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。

10、内收肌群伸展（1）

身体直立，双手置于髋部。弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。

11、内收肌群伸展（2）

坐姿，两脚掌相对，靠近身体。双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。

12、小腿伸展

弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。

13、站立髋外旋伸展臀部

左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。身体前倾，维持此姿势几秒。

14、膝顶墙伸展腿后

膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。这一方法被用来评估踝关节的活动度。可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。

15、股四头肌伸展

背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。

16、跨步伸展

右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。完成数组。或从髋部位置开始旋转。这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。

17、举臂弓步伸展

单膝跪地，弓箭步状。手臂可以上举。

（图文源自网络）