加强训练动作时，不要训练孤立的肌肉，而要做复合式训练

传统健身房，大都是以器械为主的孤立肌肉训练，其实，能够融合更多关节的协同运动方式效果更好，不仅仅是健身房，很多专业运动队也是存在迷信肌肉训练的问题。

从前，第一批人体解剖学家切开并研究围绕在每块肌肉纤维上的筋膜和结缔组织时发现，这些结缔组织其实并不重要，可以将他们剔除以便于科学家们充分了解肌肉的功能。

当时普遍的想法是，如果肌肉穿过关节，那么它可能仅仅在该关节处产生运动。

人们将该理论与专注于训练单一肌肉的方法，即健美训练法相结合，这就是今日这股歪风邪气的前世今生。你今天走进几乎任何健身俱乐部或健身馆，你会看到各种各样的训练设备，这些设备用于训练你可能根本不知道的肌肉。

这引出了一个问题，即你真的需要那些花里胡哨的健身器械来获得良好的训练效果吗？

答案是否。

为什么要训练动作，而不是肌肉？

如果人体被设计得本该如此，那么一次只关注一个身体部位的锻炼方式即为合理的。然而，人类运动并不是一系列孤立的行动。

如果你曾经看过宝宝学习如何翻身，爬行并最终走路的过程，那么你就已经看见了人类运动的真谛，成人的运动也本该如此。造物主将人体设计成持续运动，所有关节和肌肉协同，以直立姿势行走和跑跳的精密器物。

动作训练的好处可以强化客户的协调及运动控制，比起减重或是长肌肉，可以从更直接的获得好处。在动作训练中会使用到更多的肌肉群，支出更多的卡路里，因此有助燃烧更多的热量。

了解ACE IFT 模式下的动作训练

IFT模式，即综合体能训练模型。该模型强调，肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多肌肉相互工作所产生的结果，就像一个交响乐队一般。

因此，训练动作而不是训练肌肉，对大多数人来说都是合情合理的。如果你能解释这个观念给你的客户听，这有助于让他们了解，为什么你不针对某块肌肉进行训练，比如常见的肌肉训练就是「翘臀或是六块腹肌」训练。解释完之后，可以加强你与客户的沟通及信任。

良好的动作模式训练应该要依循着评估及姿势/关节稳定度/活动度的训练。

在ACE IFT模式中，分为四个阶段：

第一阶段：稳定度训练及活动度训练

低强度训练可以改善平衡、肌耐力、核心功能、柔韧性及静态与动作的稳定度，以改善姿势。

第二阶段：动作训练

这阶段的训练是教学五个主要的动作(屈髋提起：蹲、单侧、推、拉及旋转)。

第三阶段：负重训练（抗阻训练）

训练的目标：肌肥大、肌耐力或是改善身体组成。

第四阶段：运动表现训练

针对运动型或是以运动表现为目标的客户来说，这属于专项的训练，比如改善整体度、敏捷性、反应速度、反应力及爆发力。

动作训练必须具备什么呢？

动作训练的想法是教你的客户正确进行五个主要的动作：

1. 屈髋提起，或蹲的动作 (深蹲)
2. 单脚动作(弓箭步)
3. 推的动作
4. 拉的动作
5. 旋转动作(扭转动作)

这里引用ACE动作库的动作，来与传统独立肌群的训练方式做比较。

1、前跨弓箭步 vs 侧躺髋内收肌训练

前跨式弓箭步，结合了多种肌肉群：臀肌、大腿后侧、大腿前侧、髋内收肌。髋内收肌在步态时是主要角色是屈曲及伸展股骨(大腿骨)，而前跨式弓箭步训练到客户实际生活的动作，比如走路或是跑步。

相较之下，侧躺髋内收肌训练，也注重在髋内收肌，但不太有效的原因是，你是让客户躺在地板上而不是站立在地面上(实际生活方式)，客户在一个不真实的环境进行动作。在这个动作中，你不会使用到现实生活站立活动所需的肌肉，比如走路、跑步或是爬楼梯的肌肉。

训练目的着重在日常的每个活动，这会更为合理。

2、站姿砍柴 vs 屈膝仰卧起坐

站姿砍柴是一个非常好的药球训练的例子，使用到不同的肌群，并结合了推、拉及旋转的动作。在动作的进行中，客户需要维持身体的重心。而对比的动作就是基本的仰卧起坐(卷腹)。你可以轻易的发现，站姿砍柴对客户来说是最划算的动作。

3、站立绳索侧旋与仰卧腹斜卷曲

站立绳索旋转训练髋关节与核心肌群合作，在站立姿势时，控制躯干的旋转。相反的，仰卧腹斜卷曲是比较没生产力的训练，因为它限制动作的活动范围，而且相对也减少了其它核心稳定肌群的训练。

4、哑铃上台阶与器械腿弯举

一旦客户开始学习如何进行动作并控制身体，可以渐渐增加负重。哑铃上台阶的动作，可以仅靠自身的重量来训练臀部、大腿前侧及大腿后侧。

一旦客户可以在动作的合理运动范围中，控制好稳定度及活动度，可以让他们使用外部的阻力，比如哑铃，而器械腿弯举是单关节的动作，只有大腿后侧被使用到。

固定器械，可能帮助客户更容易开始运动。使用器械来进行单一肌肉的训练，在器械所限定的活动范围，让个别的肌肉更为强壮，但这不会训练动作，即日常生活的能力。

参考资料：

1. Training Movements, Not Muscles. Pete McCall on November 14, 2013

2. the ACE Personal Trainer Manual.